简略自重计划(下)
上一期文章我们说了简略计划的与众不同并简单介绍,今天这篇文章则是详细介绍计划的内容,到底计划好不好,还需要朋友您的亲身试验,也许它就能为你更上一层楼!
简略自重计划1
周一: 1.俯卧撑 2-3组 2.举腿 2-3组
周五: 1.垂直引体 2-3组 2.深蹲 2-3组
对于初学者等级的人,或者出于关节原因无法进行桥或反转锻炼的人来说,这计划是极好的。
简略自重计划2
周一: 1.垂直引体 2组 2.深蹲 2组
周三: 1.俯卧撑 2组 2.举腿 2组
周五: 1.水平引体 2组 2.动态桥训练 2组
这是极为朴素的方案,每个训练期都包含在前的一项上半身为主的动作,以及后续的一项下半身为主的动作,一周三个训练期。
简略自重计划3
周一:垂直引体 2-3组
周二:动态桥训练 2-3组
周三:手倒立撑2-3组
周四:深蹲2-3组
周五:水平引体2-3组
周六:俯卧撑2-3组
此计划中,我们每天只进行以一项动作为主的锻炼。这个版本不曾包含直接的中区锻炼,而将起坐作为热身的一部分进行是可行的。此外,你也可以插入一天的举腿训练,将计划变为七个训练日加一个休息日的八日循环。
简略自重计划4
周一: 1.垂直引体2-3组 2.手倒立撑2-3组
周三: 1.动态桥训练2-3组 2.举腿2-3组 3.深蹲2-3组
周五: 1.水平引体2-3组 2.俯卧撑 2-3组
朴素的三分裂:推力与拉力、下半身、推力与拉力
简略自重计划5
周一: 1.垂直引体2-3组 2.深蹲2-3组 3.俯卧撑2-3组
周三: 1.手倒立撑2-3组 2.动态桥训练2-3组 3.水平引体2-3组
周五: 1.垂直引体2-3组 2.深蹲2-3组 3.俯卧撑2-3组
周六: 1.中区锻炼2-3组 2.活动度锻炼
在下一周之中,将周三与周一周五的项目对调,类推。这是一种典型的高频简略计划,工作日的训练均包含上半身的撑、上半身的引以及下半身动作,而其余内容则放置在周六轻松地进行。
好了,我们健身吧!
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