简略自重计划（下）

上一期文章我们说了简略计划的与众不同并简单介绍，今天这篇文章则是详细介绍计划的内容，到底计划好不好，还需要朋友您的亲身试验，也许它就能为你更上一层楼！

简略自重计划1

 

周一：  1.俯卧撑 2-3组    2.举腿 2-3组

周五：  1.垂直引体 2-3组  2.深蹲 2-3组

 

对于初学者等级的人，或者出于关节原因无法进行桥或反转锻炼的人来说，这计划是极好的。

 

简略自重计划2

 

周一：  1.垂直引体 2组    2.深蹲 2组

周三：  1.俯卧撑 2组      2.举腿 2组

周五：  1.水平引体 2组    2.动态桥训练 2组

 

这是极为朴素的方案，每个训练期都包含在前的一项上半身为主的动作，以及后续的一项下半身为主的动作，一周三个训练期。

 

简略自重计划3

 

周一：垂直引体 2-3组

周二：动态桥训练 2-3组

周三：手倒立撑2-3组

周四：深蹲2-3组

周五：水平引体2-3组

周六：俯卧撑2-3组

 

此计划中，我们每天只进行以一项动作为主的锻炼。这个版本不曾包含直接的中区锻炼，而将起坐作为热身的一部分进行是可行的。此外，你也可以插入一天的举腿训练，将计划变为七个训练日加一个休息日的八日循环。

 

简略自重计划4

 

周一：  1.垂直引体2-3组    2.手倒立撑2-3组

周三：  1.动态桥训练2-3组  2.举腿2-3组  3.深蹲2-3组

周五：  1.水平引体2-3组    2.俯卧撑 2-3组

 

朴素的三分裂：推力与拉力、下半身、推力与拉力

 

简略自重计划5

 

周一：  1.垂直引体2-3组  2.深蹲2-3组   3.俯卧撑2-3组

周三：  1.手倒立撑2-3组  2.动态桥训练2-3组   3.水平引体2-3组

周五：  1.垂直引体2-3组  2.深蹲2-3组   3.俯卧撑2-3组

周六：  1.中区锻炼2-3组  2.活动度锻炼

 

在下一周之中，将周三与周一周五的项目对调，类推。这是一种典型的高频简略计划，工作日的训练均包含上半身的撑、上半身的引以及下半身动作，而其余内容则放置在周六轻松地进行。

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好了，我们健身吧！