你无法通过自重训练来锻炼腘绳肌—我已经听那些不知道有什么更好方法的人像这样胡说了很多年。说实话，我见过的拥有恐怖的腿后侧肌肉的自重训练者多如牛毛。
想一下你就会觉得我说的有道理了：在杠铃出现之前，人类的身体进化了几百万年。如果腘绳肌派不上用场，那上天为何要将它们安排在那里？！所以，你可以通过自重训练来锻炼你的腘绳肌。
伙伴单腿深蹲
首先我要说的是，腘绳肌的主要作用之一是在下蹲动作中协助股四头肌。通常，当某块肌肉在运动时，其拮抗肌不会同时发力，但是在下蹲过程中腘绳肌和股四头肌是同时工作的—这真是奇迹！这个人体运动学法则中明显的反例被称作伦巴德悖论（Lombard’s Paradox）。这意味着，如果你在做一些不同类型的自重深蹲，那么你也在锻炼你的腘绳肌！
更适合大众的躺桥
除了自重深蹲，为了锻炼腘绳肌，另一种你应当做的基础练习是桥。我已经说过，桥是世上最重要的力量练习，它能够锻炼包括腘绳肌在内的后链所有肌肉。而腘绳肌在髋部的作用是使躯干抬起，在膝部的作用是使腿部在负荷下屈曲。你时常能看到做桥的人踮着脚，但这是错误的。做桥时，足跟受压会唤醒腘绳肌，而趾头受压会唤醒股四头肌。为了锻炼你的腘绳肌并且唤醒后链所有肌肉，在做桥的时候你应当总是从足跟发力。
单腿直桥
当然，桥并不是一个单独的动作，而是一系列动作的集合。一种特别刺激腘绳肌（暂且不提肱三头肌！）的桥是直桥。如果任何人在打造腘绳肌方面有困难，我推荐做4 ～ 5 组（每组20 次）慢速而标准的直桥，随后进行一系列常规冲刺跑或者（最好是）山坡冲刺跑。它们甚至能让铅笔长出“肌肉”来。
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