此系列文章将教授大家从0基础到掌握后水平这一神技，将后水平详细分为12个动作，并分类为准备-入门-初级-中级-完成五个训练阶段。
只要你有勤奋肯学的精神和不屈不挠的意志，这个动作最终会被你掌握！世上无难事，只怕有心人~
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准备阶段
动作一：倒挂
肌肉侧重 ：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级 ：让搭档进行协助
升级 ：让双足更高地超过单杠
安全 ：小心手滑，如果必要请使用观察者
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，使双足通过单杠下方。
4.双足底停靠在此，竖直地进行悬吊。在此，你将压紧自己的身体。
5.以预定的时间保持这个姿势。
6.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。
意义所在：
要想开始后水平的前置练习（德式下落和德式悬吊），你必须满足一项先决条件——学会在悬吊之中翻转身体，并使双足通过单杠下方。对于许多人来说，它的难度远超实际；他们不习惯头朝下进行悬吊，也没有足够的灵活性将双足塞入单杠下方。因此，新接触后杠杆的人应当更多地进行双足置于单杠下的倒挂，以便掌握后续练习所必需的姿势。
动作二：德式下落
肌肉侧重： 腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级： 让搭档进行协助
升级： 减速慢行
安全： 在最初的尝试之中，请让他人进行指导
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到单杠下方。
4.在控制下，持续进行翻转，使胸部指向地面，让自己能够看见身下的地面。
5.向着地面伸出双腿。
6.双足点地，或者——如果单杠较高的话——放开单杠，之后在保证安全的前提下落下，进入站立姿势。
意义所在：
德式下落是动态技艺，不属于“静态”；然而，尝试后水平之前，你应当学会本动作，并将其作为安全保障进行准备。掌握德式下落后，当双足被“困”在单杠下方时，你只需翻滚并落地。在最初，倘若落地太具难度，你可以让一位有力的搭档进行协助，或者如插图那样在箱子或者支撑物上方进行锻炼。此外，本动作能够改善力量和肩部柔韧性同样地，你也可以反向进行本动作，将自己回拉；严格地进行的时候，这就是所谓的“单杠后翻转”了。
动作三：德式悬吊
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：让搭档进行协助
升级：拉直腰部
安全：本悬吊需要强大且柔韧的肩部；尝试之前，请先掌握德式下落。
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并通过单杠下方。
4.在控制下，持续进行翻转，使胸部指向地面，让自己能够看见身下的地面。
5.向着地面伸出双腿，拉直身体，但不要与地面产生接触；有必要的话，你可以稍稍后抬双足。
6.悬吊离地、四肢伸直且双肩扭转时，停下动作；你可以屈曲腰部。
7.以预定的时间保持这个姿势。
8.确保安全的前提下，降落到地面上。如果足够强大，你也可以试着反向进行这一动作（单杠后翻转）。
意义所在：
许多运动员（和教练）难以区分德式悬吊和单杠后翻转之间的差别。从我们的角度出发，德式悬吊指的是在双肩扭转（也就是说，转到手臂朝后的情况）下进行静态的离地悬吊，而从这个姿势严格地将自己回拉则是单杠后翻转。德式悬吊进一步增加了肩部的张力柔韧性，并助你适应后水平的过程。
训练组数次数参考：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领
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