后水平教学（五）完成阶段

此系列文章将教授大家从0基础到掌握后水平这一神技，将后水平详细分为12个动作，并分类为准备-入门-初级-中级-完成五个训练阶段。

只要你有勤奋肯学的精神和不屈不挠的意志，这个动作最终会被你掌握！世上无难事，只怕有心人~

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完成阶段

动作十二：后杠杆

肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，后链肌肉，抓握肌肉

降级：稍稍屈膝

升级：向外或向上进入悬吊，而不是下降进入

安全：请时刻准备应对摔落

动作描述：

1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。

2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。

3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。

4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干。

5.伸展躯干和双腿后（翻转前悬吊），下降下半身，同时前移双肩。保持双臂拉直且单膝屈曲。

6.在离地悬吊、四肢拉直且躯干、髋部和双腿连成近乎水平的直线时，停下动作。

7.以预定的时间保持这个姿势。

8.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。

意义所在：

除了下降进入之外，你也可以利用另外的方式进入后水平：从倒挂之中水平伸出双腿，进入卷团身后水平，到直团身后水平，最终进入完整的后水平。你可以分阶段或者一次性流畅地完成这系列动作。

在经典的后水平悬吊上更进一步的方法牵涉到从德式悬吊上升下降地进入后水平姿势，将其转变为动态的训练。

世上无难事，只要肯登攀！

完成了后水平之后你就无敌了吗？错，自重健身里永远有更难的变式等你去努力，比如单手后水平~

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