前排提示：本期系列教学所要讲解的是如何循序渐进的从最简单的平板支撑进阶到最后的肘水平支撑（又叫做飞机撑），这是一个名副其实的大众“神技”，你只要努力，它肯定会被你掌握！
七式：踏墙平板支撑
肌肉侧重：核心肌肉，后链肌肉，胸部肌肉，三头肌
降级：单膝跪地
升级：前臂支撑 仅使用单臂或单腿
安全：确保当前地面清洁平整
动作描述：
1.选择一面牢固的墙，膝跪在地，头部远离墙面。
2.前倾，将双掌置于身前的地面上。手距约为肩宽。
3.全身绷紧，一腿后伸，足底压向墙面，拉直此腿。
4.张力足以撑起身体后，将另一腿抬离地面并向后伸至墙面之上。
5.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线，让体重通过足底和前臂，然后停下动作。
6.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。
7.在尽可能的控制下，回到起始姿势。
攻略奥义：
踏墙平板支撑是常规平板支撑和肘水平支撑之间的良好过渡。从根源上说，肘杠杆支撑的难点在于双足离地；而在踏墙平板支撑之中，双足虽然离地，但通过与墙面的摩擦仍能起到一些支撑作用。仅使用单臂、单腿或者单臂单腿能够渐进地增加本支撑的难度；最后这种版本尤具挑战性。一些人更替地将双腿分别抬离墙面，以“行军”的方式将本支撑变为动态的动作。此外，将前臂置于抬高的支撑物之上，能够将双膝上拉到髋部之下，进一步提高练习的难度。
八式：踏墙肘水平支撑
肌肉侧重：核心肌肉，后链，胸部和肩胛，二头肌，三头肌
降级：单膝跪地 抬高双足
升级：前臂支撑 仅使用单腿
安全：避免向前方失去平衡而撞到头面部
动作描述：
1.选择一面牢固的墙，膝跪在地，头部远离墙面。
2.前倾，将双掌置于身前的地面上。手距约为肩宽。手指朝向侧边或者后方（稍稍指向后方适合大多数人）。
3.内收双肘，在髋部上方的腹部侧边将它们牢固地插向自己的腹斜肌。
4.调整完毕后，请继续前倾，将躯干的重量压在双肘上。
5.全身绷紧，一腿后伸，足底压向墙面，拉直此腿。
6.张力足以撑起身体后，将另一腿抬离地面并向后伸至墙面之上。
7.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线，让体重通过足底和前臂，然后停下动作。
8.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。
9.在尽可能的控制下，回到起始姿势。
攻略奥义：
本支撑及其近似于踏墙平板支撑，因此，对于熟练掌握后者的人来说，它也不具有多大难度。踏墙肘水平支撑的用于在于在不需撑起全身重量的前提下，教人学会肘水平支撑所需的正确上肢姿势。如果本动作过于困难或者令你不适，那么请花一些时间以一腿或一足着地尝试着习惯这独特的手臂姿势。
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