肩伤福利！背后翻手

自重训练者们最常见的损伤部位就在肩部，这是为什么呢？

因为在自重健身中，刨除下肢力量训练，上肢推力与拉力训练都需要肩部的鼎力支持。例如俯卧撑、引体向上、倒立撑、臂屈撑、顺风旗、水平支撑等等，如果没有热身或动作姿态不标准，亦或者训练过度都会造成肩部损伤。

大部分自重动作都需要强大而又健康的双肩

而肩部伤病种类很多，如何恢复困扰了太多太多朋友。如果你的肩伤不影响日常生活，那么靠停训修养和恢复练习是可以很快解决的；如果疼痛难忍影响生活，那就需要找专业医生诊断治疗了。

那么 ，今天文章就为大家推荐一个简便的肩部康复训练动作——背后翻手。

该动作是我从马克劳伦先生的自重训练2.0课程学习到的，希望有肩伤的朋友能够得到帮助，及早恢复健康的身体~

肩部助手——背后翻手

动作意义：

增强和激活肩胛前后运动所涉及的肌群；
增加肩部外旋运动与肩胛内缩运动的活动范围，并增强力量。

背后翻手

动作详解：

俯卧姿势，收紧腰腹。双手从腋下收回，在身体两侧延展手臂，胳膊肘始终朝向身体外侧，双手拇指向身体外侧方向翻转，同时收紧肩胛，直到双手大拇指指向天花板方向。

进阶式：双手贴背翻手

在背后翻手的止点，双手置于下背部或者中背部，保持双肘悬空。收缩肩胛，双肘尽量高抬，核心肌群紧绷。

双手贴背翻手

训练建议：由于该动作大多应用于康复训练，所以每次训练的次数应该高一些，具体根据自身肩部承受能力而定。勿急勿燥，保证动作幅度与姿态~

回复“背后翻手”即可快速收到本文~

---