? 身体侧链法宝—侧卧提髋

身体侧链简单地说就是人体侧视图里的可视肌肉群，而在侧链中最重要的是核心肌群，尤其是腹外斜肌和肋间肌这些肌群。它们的强壮程度直接影响这个人是否强壮，所谓腰马合一指的就是它们为主的核心肌群与下肢肌群的配合。

这部分肌群的强壮直接导致了一个神技能否完成，那就是——顺风旗。

那么，我们该如何练这里呢？

接下来为大家推荐一个侧链初级训练动作——侧卧提髋。

动作解析：
侧躺，身体右侧着地，右肘支在右肩正下方的地面上。左脚放在右脚上。现在，将 你的骨盆向上抬，使你的整个身体（从头到脚）成一条直线，骨盆朝前，与身体其他部 位成一条直线。接着，缓慢地将髋部放低，使其与地面接触。完成10次反复，接下来再转身，换身体另一侧着地，做这个练习。

降阶训练：

如果这样做有困难，那就别用脚做支点支撑你的身体，而用膝盖支撑。你需要稍微弯曲双腿，让小腿离开地面。

升阶训练：

你可以不用肘部支撑身体，而是伸直手臂，用手来支撑，这样会加大难度。
或者在动作最高点坚持，看你能坚持多久。试着坚持1分钟，当你能坚持1 分钟时，试着抬起在上面的那条腿。还有一个加大难度和真正锻炼腹外斜肌的好方法： 在动作的最高点小幅度地上下摆动髋部，直到你坚持不住。

训练安排：

每次3~5组，每组8~20次，动作速度尽量放慢，注意核心发力~

每周2~4次。