在前几天的文章中,我为大家解析了利用四肢接触地面改变动作难度的四个动作,那么今天我将把这四个动作简单糅合形成一个独特的训练计划,针对于提高推力力量!
首先,对四个动作有所遗忘的朋友看一下链接温故知新:
动作的难度依次为:
蜥蜴俯卧撑>伸手俯卧撑>单腿俯卧撑>叠腿俯卧撑
所以,我们的计划安排就是 难度大的动作开始,逐渐降阶到难度小的动作。
针对推力的蜥蜴计划组:
热身
蜥蜴俯卧撑3~5次 × 3~5组 组间休息3~5分钟
休息1~3分钟
伸手俯卧撑3~5次 × 3~5组 组间休息3~5分钟
休息1~3分钟
单腿俯卧撑(窄距或标准距)8~20次 × 2~4组 组间休息1~2分钟
休息1~2分钟
叠腿俯卧撑(窄距或标准距)10~30次 × 2~4组 组间休息1~2分钟
冷却
考虑到朋友们的力量水平不同,所以计划如何能够练习,我给大家的建议是这样的:四个动作,如果你能从动作2开始,也就是动作1做不来,那动作2及以下就是你的计划组,以此类推。强悍的朋友从动作1开始,力量初阶的朋友从动作4开始,这都是一个很棒的训练计划!
赶紧来试一下吧,你绝对会享受这个过程的~
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