科普教学：悬垂高举腿

悬吊直举腿？悬吊高举腿？

一字之差，强度相去十万八千里~

哈，没有那么夸张，但强度的差别的确很大哈。

之前的悬吊直举腿与仰卧举腿相比，腹部发力的输出成倍提高，而今天的悬吊高举腿地训练效果则是另一个山峰了，不仅腹部需要更大的收缩力量，而且对于身体后链的柔韧性要求极大，这就是举腿训练家族中的王者动作了。

动作讲解：

抓住足以使身体完全脱离地面并且稳定的物体（单杠最佳），双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。

平缓地举起双腿（注意膝关节完全锁死），达到最高点（脚贴杠甚至从杠下穿过）！这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势。整个运动过程中保持腹部收紧，两腿始终锁定，只用肌肉控制，不要用惯性。

注意要点：

上半身不要发生大的倾斜，以核心力量抬起双腿而不是用背部借力。举得越高对于柔韧性要求越大，注意循序渐进，不要为了追求高度而舍弃质量~

难？易？

动作速度越快则越简单，反之则难~

动作幅度越小则越简单，反之则难~

训练建议：

动作缓慢注意腹部发力，每组8~20次，每次练习2~4组。

因人而异控制次数，练习方式参考：力量？增肌？耐力？

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