健身好基友：搭档单腿深蹲

还记得之前讲过的专为身体条件较差的朋友准备的搭档深蹲，而很多朋友则为了单腿深蹲而努力。自重健身的一个特点就是很灵活，同样的训练细节可以很快的应用到其他动作中，比如今天的搭档单腿深蹲。

搭档也可以同时进行单腿深蹲，只不过改为单手相握，二人的腿部不同并且错开即可~

动作解析：

直立，将一腿向前伸出离开地面。搭档应当站在你的前方，并稍稍斜向一侧（以避免接触到你抬起的腿）。伸展双臂，握住搭档的双手。搭档需要用力，以便为你提供协助。

后坐的的感觉要记住，屈曲双膝和髋部，让腘绳肌与小腿接触；假如做不到这种程度，请尽你所能地下降。锻炼侧的足底应平放于地面上，而背部则需尽可能地全程保持竖直。牢固地握住搭档的双手。

底部停顿一下，伸直承重腿，将自己推回起始位置。你可以通过双手拉动进行自我协助；如果需要的话，你也可以让搭档发出拉力。保持重心靠后，不要让自己向前翻倒。

  

注意要点：

最初进行本动作时，协助者应当稍稍后仰使重心后移；这能让受训者更好地使用双腿和髋部乏力。受训者变得强大之后，协助者应当减小后仰幅度，让受训者找到属于自己的独立的压“槽”。

难度调整:

降级：增大自己的拉力或者搭档的助力能够降低难度。

升级：减小自己的拉力能够提高难度。此外，让搭档仅使用单手握住你的双手甚至单手，也能够提高难度。

训练建议：

每组5~12个（每侧），每次训练2~4组即可

具体次数组数可因人而异调整~