八段锦，作为中国传统文化的瑰宝，是一种古老而全面的健身方法。
它结合了呼吸、动作和意念，不仅能够锻炼身体，还能调节身心，提升生活质量。
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一、八段锦的历史背景
八段锦，这一源远流长的中国传统健身术，最早见于南宋洪迈的《夷坚志》。它由八个动作组成，每个动作都旨在调理身体的不同部分，促进气血流通，达到强身健体的目的。八段锦不仅在中国广为流传，其影响力也远播海外，成为国际间文化交流的重要组成部分。
二、八段锦的健康益处
八段锦的练习对于提升身体健康具有多方面的益处。它能够改善心血管功能，增强肌肉和关节的灵活性，促进消化系统的运作，以及缓解精神压力。作为一种低冲击的锻炼方式，八段锦适合所有年龄段的人群，特别是对于中老年人来说，是一种理想的健身选择。
三、八段锦的基本理念
八段锦的练习不仅仅是身体上的运动，它更是一种身心合一的修炼方式。其基本理念包括了中医的阴阳五行理论、气血运行学说，以及天人合一的哲学思想。通过练习八段锦，人们可以在动作的流动中寻找到内心的平静，达到身心和谐统一的境界。
四、八段锦准备活动
选择合适的练习环境。为了确保八段锦练习的效果和安全性，选择一个安静、平坦且空气流通的环境至关重要。户外的公园或者室内的体育馆都是不错的选择。避免在地面不平或者过于硬实的地方练习，以防受伤。
穿着舒适的运动服装。穿着宽松、舒适且透气的运动服装，能够让身体在练习过程中自由伸展，不受束缚。同时，选择一双柔软、有良好支撑性的运动鞋，可以保护双脚和脚踝。
暖身运动的重要性。在开始八段锦的正式练习之前，进行适当的暖身运动是必不可少的。暖身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。可以进行一些轻柔的关节旋转、肌肉拉伸等动作。
五、八段锦基本动作详解
5.1 起势
动作分解：
周身放松，两脚自然并拢，两手自然松垂于体侧。
含胸，把背部拔直，两肩下沉，下颌微收，头向上顶，眉心舒展，面带微笑，舌抵上腭。
屈膝，重心向右移，左脚向左开步，点起点落，轻起轻落，身体平移，重心落于两腿之间，两脚尖朝前，与肩同宽。
两肩外展下沉，腋窝松开，两掌向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，手指向下。
屈膝下坐，两手向前抱起，坐胯松腰，两臂向前合抱于腹前，掌心向内，十指相对，两手指间距约10厘米，两手劳宫穴照丹田。
呼吸配合：
并步站立——自然呼吸
提脚——吸气
落脚——呼气
内旋摆臂——吸气
屈膝抱球——呼气，调息9次
健康益处：
启动周身气机：启动肝气、会阴穴、心经，打开气血系统打开任脉、督脉、冲脉等。
5.2 双手托天理三焦
动作分解：
双手下落在腹前交叉
身体慢直立，两膝挺直，同时两手从小腹向上托起。
两掌在胸前膻中穴翻掌，上举，同时两眼注视两掌，直至两掌推举到头顶上方。同时下颌用力上翻，感受大椎穴被挤压的感觉。
下颌收回，两臂继续上举，掌跟发力，两手臂夹住双耳，体会脊柱节节拔开的感觉。
沉肩，两手分开向两侧下落，同时屈膝坐胯。
双手自然下落到腹前，指尖相对，掌心朝上。
呼吸配合：
上托——吸气
反掌——呼气
收下颌——吸气
上举——闭气
下落——呼气
健康益处：
舒展上肢，调理三焦经，促进气血流通。
刺激大椎穴，缓解肩颈部紧张，改善体态。
5.3 左右开弓似射雕
动作分解：
身体重心右移，左脚向左开步。点起点落，轻起轻落。两手自然交叉于胸前，左手在外，右手在内。
两腿屈膝下蹲成马步。马步动作要求膝盖充分向外打开，膝盖和脚尖平行向前，脚跟用力，保持身体中正。
右手变爪，左手变八字掌。左手向左推出与肩同高，同时右手向右回拉，拉到肩前云门中府的位置，如同拉弓射箭的动作。同时向左转头，拧转大椎穴，眼睛看食指指尖商阳穴。注意坐腕，沉肩坠肘。
双肩向后夹，挤压膏肓穴。
重心右移，右手打开变掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上。同时左手也变掌，眼睛看向右手。
两臂继续下落，左脚收回成并步直立。两手捧于腹前。
右势动作和左势相同，方向相反。
呼吸配合：
开步——吸气
开弓——呼气
两肩后夹——吸气（闭气）
打开，下落——呼气
健康益处：
增强背部肌肉，改善驼背、裹肩等不良体态。
扩展胸腔，促进肺部通气，增强心肺功能。
5.4 调理脾胃臂单举
动作分解：
身体慢慢直立，同时左手上托，右手上托后旋转下按。
左手到膻中穴翻掌向上，右手翻掌向下，左手一直推到头顶百会穴的上方，指尖向右。右手下按到右髋旁，肘关节微曲，掌心朝下，指尖朝前。
此时左手向上，右手向下，掌根用力，形成一个相反的牵拉力，左手向上像单手举鼎，右手向下如按浮球。抻拉两侧肝胆经，起到调理脾胃的作用。
屈膝坐胯，重心下降，同时左手外旋下落，经面前落到腹前，掌心向上。右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两手指尖相对。
右势动作和左侧相同，方向相反。
呼吸配合：
上托——吸气
反掌——呼气
展肩——吸气、闭气
下落——呼气
健康益处：
有效牵拉和按摩脏腑，疏通肝经，调理脾胃。
拉伸躯干，增强脊柱小关节的灵活性和稳定性。
5.5 五劳七伤往后瞧
动作分解：
身体慢直立，两臂向外摆起，与髋同高，掌心向后，指尖朝下。
拇指外旋，以指带手，以手带臂，以臂带肩，以肩带颈，两肩向后夹紧。
头向左后方转动，注意收下颌，颈部保持直立。用力向后看，牵动眼肌，直到眼球酸胀。
慢慢回头，身体放松，屈膝坐胯。
两臂内旋按在髋旁，掌心向下，指尖朝前，两手如按浮球。
右势动作和左势相同，方向相反。
呼吸配合：
伸臂——吸气
旋臂转头——呼气
两肩后夹——吸气（闭气）
屈膝收回——呼气
健康益处：
降低因日常不良生活习惯产生的身体伤害
缓解眼疲劳和发胖问题
5.6 摇头摆尾去心火
动作分解：
身体重心左移，右脚向右开一大步，两膝关节自然伸直。同时两手上托，在膻中穴两手上翻，上托至头顶上方，肘关节微曲，掌心向上。
两腿屈膝，半蹲成大马步，同时两臂自然下落，两掌扶在膝上。指尖朝前，身体中正。
身体重心上升，重心在右，身体向右倾，眼睛看右脚。
身体重心左移，同时身体向右向前、向左进行旋转，眼睛始终看右脚跟。
头向后摇，身体重心右移，成马步；同时头向后摇，上身立起，下颌内收。
左势动作与右势相同，方向相反。
呼吸配合：
托举——吸气
落臂——呼气
右倾——吸气
左摇——呼气
后摇——吸气
下落——呼气
健康益处：
去心火，缓解情绪紧张。
调理睡眠
5.7 两手攀足固肾腰
动作分解：
两臂向前向上举起，身体直立，双手举到头顶，肘关节伸直，掌心向前。
掌心相对，屈肘，两掌掌心向下按到膻中穴，指尖相对。
翻掌，两掌顺腋下后插
两掌沿着脊柱两侧摩运到臀部后，向下俯身，两掌继续沿腿后摩运，摩运时手掌要稍微用力，双手经脚两侧到脚面，抬头。
两掌沿地面前伸，两臂带动身体向上，先起臂再起身。
呼吸配合：
举臂——吸气
下落——呼气
翻掌后插——吸气
俯身摩运——呼气（闭气）
伸臂上举——吸气
健康益处：
强化腰肾，增强下肢力量。
改善身体平衡，促进血液循环。
5.8 攥拳怒目增气力
动作分解：
双手下落，到腹前的时候手变握固，握固就是大拇指点按在无名指的根节上，其余四指握住大拇指。两手收在我们腰两侧章门穴的位置，拳眼朝上，同时左脚向左开步，半蹲成马步。
左拳缓慢用力冲出，与肩同高、拳眼朝上。眼睛看拳同时用力睁大。
左拳变掌，手指依次打开，反掌，掌心朝外，虎口朝下。
左掌向左充分旋转手腕，掌心朝上握固。
屈肘，回收左拳到章门穴。
呼吸配合：
开步握固——吸气
冲拳——呼气
变掌旋腕——吸气
握固收回——呼气
健康益处：
强肝养肾。
疏通五脏。
5.9 背后七颠百病消
动作分解：
两脚跟提起，两手自然松垂，肩下沉，头上顶，动作略停。
两脚跟下落，轻轻震动地面。
呼吸配合：
提踵——吸气
落踵——呼气
健康益处：
促进全身血液循环，增强身体活力。
缓解疲劳，提升精神状态。
5.10 收势
动作分解：
两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，十指向下
两臂屈肘，两掌向前合抱在丹田处，双手相叠。男子左手在内，女子右手在内。
以男子为例，两手劳宫穴相贴，右手内劳宫贴在左手外劳宫上，然后左手劳宫穴贴在丹田上。这时可以静默片刻，意念呼吸都要将气引导丹田。
两臂自然下落，两掌轻贴在大腿外侧。两手中指贴在大腿外侧胆经的风市穴。
呼吸配合：
外摆——吸气
合抱——呼气
调息9次
健康益处：
把气机回归到丹田
六、结语
八段锦不仅是一种身体锻炼，更是一种生活的艺术。
希望通过不断的学习和练习，愿您能够感受到八段锦带来的身心和谐与健康活力。
持之以恒的练习，将使您在养生的道路上越走越远。
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