天气一天天热了起来,跑步中出汗越来越多,上周六和跑友约跑30公里LSD,近中午时温度骤升,我只带了200多毫升的宝矿力,明显感觉不够了。回来感觉补功课:
天气热,出汗多,不及时补水,会造成血总量下降,心脏不得不加大工作强度向肌肉提供能量并降温,这肯定会影响你的跑步。奥森那位穿片鞋的大叔一直坚持跑步不补水,看来他是错的!
运动中补水很重要,但补水方法却没有统一的标准。每位跑者的情况都不同,如体重、出汗率、努力程度等。气温、湿度、海拔等外界因素也会影响摄水量的多少。但下面的策略还是不错的。
跑前
跑前喝足够的水很不错,可以减少跑步过程中的补水。喝多少合适,检查下尿液就可以。如果尿液和自来水一样清亮了,拜托,你就不要再喝了,已经多了;如果比淡啤酒淡一些,能查别出是淡黄色,那就很合适;如果尿液像茶水了,赶快补水吧。
一般来说,马上开跑前,你的胃在不影响你跑步的前提下还是能容下200-300毫升水的。这和我习惯差不多,每次马拉松前我总是喝一小瓶饮料。除了酒(酒会引起脱水),任何饮料都可以用来补水,如:纯净水、运动饮料、咖啡、茶、牛奶、果汁等,看你的习惯而定。
如果你跑前经常容易脱水,每餐伴随饮料来食用,补水效果会很好。
跑中
如果是跑25公里以上的长距离,跑中补水是毫无疑问的。但如果只是跑1小时呢?只跑45分钟的间歇呢?专家说了:“渴了就喝!”(真是简单)。有的跑者很快就会渴,而有的跑几小时也不想喝水。靠身体的调节机制来补水一般不会造成脱水。另外一个经验就是:跑90分钟后应该适当补水。
数据专家建议:跑步会降低体重,通过补水,减少的体重不超过3%,是合理的,健康的。跑一个小时,跑前体重-跑后体重-喝水量,得到的数据虽不是你跑步过程的全部消耗,但是一个合理的参考。
我看了些资料,3%对专业运动员是不合适的,他们一个马拉松后经常会损失5%-10%的体重,即使补充了1升多的水。
是喝普通的水还是运动饮料?超过60分总的跑步还是喝运动饮料好。运动饮料含有碳水化合物、电解质、钠离子等,对补充能量、维持肌肉和神经的功能都有助益,并保持身体的水平衡。
跑后
因跑后口干直接补水没什么问题,短距离跑步后,在饮食中补水也可以。如果跑后脸上或身上有盐渍了,那最好补充运动饮料-含有电解质和钠离子的饮料;或者随着喝水吃一些易消化含有钠的食物。
长距离而且较艰苦的跑步后,你的身体还要需要蛋白质来帮助你的肌肉进行恢复。这时恢复性的饮料是更好地选择,例如巧克力奶就很不错,它的碳水和蛋白质的比例很适合人体恢复。
对于休息不足12小时又去跑步的人(例如百公里等)来说,再补水就更重要了。不时的饮一两口,并监测尿液的颜色是保证你持续跑步的重要措施。
跑前饮品
咖啡或茶-> 咖啡因能提高耐力,我个人比较喜欢跑前喝罐红牛。
椰子水-> 国内好像没有成品,在野外求生节目中看到,如果有椰子,活命就没问题了。
跑中
电解质片-> 速溶水中,快速补充钠离子、电解质,国内挺多的了。
运动饮料->平时一点都不喜欢喝宝矿力,但跑步却离不开它,现在也其他品牌可供选择了。
跑后
蔬菜汁-> 对维生素和电解质都能补充.
恢复型饮料-> 含有碳水化合物和蛋白质的饮料,有利于肌肉修复
巧克力奶-> 物美价廉的肌肉恢复饮品
水果汁-> 卡路里有点高,所以不要过量。但酸樱桃汁有减肥的效果。
混合饮料-> 水果和酸奶混合,味道不错,除了提供蛋白质、维生素,而且有抗氧化的功能