马拉松各等级训练周计划

马拉松入门训练计划
周一；慢跑3000米
周二；匀速跑5000米
周三；休息
周四；快走60分钟
周五；慢跑5000米，跳绳200个
周六；慢跑6000米
周日；休息

5小时以内训练计划
周一；10公里匀速跑
周二；8000米节奏跑（5分30秒/公里）
周三；慢跑60分钟

周四；休息
周五；放松跑12公里，400米X2要求间歇1分钟（1分40秒/个）
周六；15公里（5分50秒/公里）
周日；休息

4小时以内训练计划
周一；2000米慢跑，3000米快（15分），放松跑5000米
周二；慢跑12公里
周三；热身3000米，400米（1分30秒）间歇1分钟800米（3分），1000米（3分45秒）
周四；休息
周五；15公里放松跑
周六；18公里（5分20秒）
周日；休息

3小时30分以内训练计划
周一；12公里（5分/公里）
周二；慢跑2000米，快5000米（18分45秒），慢1000米，快3000米（11分40秒）
周三；慢跑10公里
周四；匀速跑12公里（4分40秒/公里）
周五；放松跑10公里
周六；慢跑5000米，1000米快（3分45秒）400米慢（2分）X8
周日；休息

3小时10分及3小时以内训练计划
周一；15公里（4分30秒/公里）
周二；12公里节奏跑（2公里变速4分20秒，4分10秒，4分，3分50秒，3分40秒，3分30秒）
周三；10公里慢跑
周四；13公里匀速跑
周五；休息
周六；慢跑5000米，1000X10（3分25秒/个）每个间歇3分
周日；慢跑10公里

2小时50分以内训练计划
周一；16公里（4分10秒/公里）
周二；慢跑2000米，10公里节奏跑（4分，3分50秒，3分40面，3分30秒，3分20秒）2公里变速
周三；13公里（4分/公里）
周四；15公里（3分15秒/公里）
周五；休息
周六；慢跑6000米，1200米快（4分10秒）400米慢（3分）X10
周日；10公里放松跑