首先说明,如果你马拉松成绩能跑进3小时,那些谢谢了,请你直接无视。你不需要看这个帖子了,因为其内容对你来说根本就是笑话。不过还是欢迎你提出建议。你可以批评我的错误,但是你不能否认我用心的态度,呵呵~~~~
再次说明,如果你万米最好成绩跑不进50分钟,那么我个人认为你还不适合练习马拉松。你可以选择
一:先把万米成绩提高再来练习
二:不练马拉松,毕竟这是需要时间的,需要每周有3天时间能抽出2小时来练习。
三:照常练习。因为就算1万米要跑1小时,通过练习后也可以在规定时间内顺利完成比赛,只不过成绩差点而已(一般来说国内规定时间最迟为5~6小时。)
最后说明,这个帖子只适用于经常跑万米而且最好能够适应13公里的人。因为只有这样才可以进行完这个训练计划。
下面这段是比较流行的跑马训练计划,以十天为一个周期,但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑,练习一天、恢复一天,可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”,这明显是专业运动员的标准,速度不适合我们。所以我重新计算了速度,分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。速度的计算方法马上告知。
还有,并不是非得要公路跑,公路跑当然比场地跑好,但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。
第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路);
第二天有氧练习:l小时恢复性慢跑(越野跑);
第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地);
第四天有氧练习:1小时恢复性慢跑(越野跑);
第五天有氧练习:5,000米跑一7X800米,45秒间歇,如果5,000米定时为13分30秒,那么,800米跑的时间应为2分10秒(场地);
第六天恢复性慢跑1小时(公路);
第七天有氧练习:3,000米跑一16X 400米,45秒间歇,如果3,000米定时为8分钟,那么,400米跑的时间应为64秒(场地);
第八天有氧练习:1小时恢复性慢跑(越野跑);
第九天有氧练习:用马拉松跑速跑18英里(约29公里,公路);
第十天无氧练习:800米跑速一1X 600米,慢跑600米,lX500米慢跑500米,1X400米,慢跑400米,1X300米,慢跑300米,1X200米,慢跑200米;1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述,在万米跑训练中,每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
好了,话说明白了吧,然后我们来名词解释。
跑吧首页有个跑步计算器,也就是输入你5000米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。
比如就拿我来说吧,我一般多的时候才跑1万米,1万米以下5000米、3000米、12分钟跑、1500米、1000米都不陌生,所以当我输入5000米成绩21分20秒时,他显示出了如下内容:
计算结果
马拉松 03:31:33
10000米 00:44:26
5000米 00:21:20
3000米 00:12:26
1500米 00:05:46
马拉松我没有跑过那就不说了,1万米跑我44分钟是肯定拿的下来的,3000米也是12分钟内,1500米5分30秒之内。我的实际成绩比他算出来的要好一些,不过差距也不大。也就是说这个是有一定的参考价值的,如果我做了准备,马拉松成绩应该在3小时31分钟33秒左右。所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。
现在我们来逐一分析,
第一天好说,算出你的马拉松成绩折半,只跑21公里。可以稍微慢一些。
第二天为越野跑,越野跑的含义就是“边跑边耍”,因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑(在途中常常需要停下来看图或定向)。
第三天,1英里为1609米,1英里该用多少时间,你只需要参考1万米的时间然后平均一下就可算出。注意1英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的,也就是说6个1英里中间休息时间别太多了,45秒足够。(嘿,朋友,你刚跑了个一万米,也进行了恢复调整了,现在让你用同样的速度只跑1609米,这个也太轻松了吧~~~45秒还不够你休息么,你想休息多长时间呢!)
第四天到第九天都可以参照前三天。
第十天为无氧练习,这个大家都懂,就是“尽全力跑,当成比赛跑”。当然还是请你算出自己的800米和400米成绩,你应该和这个成绩相差不多才行。(可以有些许差别,因为相对来说短距离跑练的少嘛)
好了,写出时间的控制,时间是在跑吧首页有个跑步计算器里计算出来的,不是我按照自己的成绩大概写的,我只是帮大家写出一些,万米成绩超过50分钟的或者不到39分钟的朋友,请自己去计算成绩。
第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇
第五天有氧练习:5,000米跑一7X800米,45秒间歇
第七天有氧练习:3,000米跑一16X 400米,45秒间歇
这三天的训练再速度上的控制我列出了6个级别,分别为。
6级 万米50分钟计。
对应800米和400米成绩分别为3分07秒和1分25秒。
如果万米定时为50分钟,那么1英里跑的时间应为8分03秒(场地);
如果5,000米定时为24分00秒,那么,800米跑的时间应为3分50秒(场地);
如果3,000米定时为14分钟~~,那么,400米跑的时间应为1分52秒(场地);
5级 万米48分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分59秒和1分22秒。
如果万米定时为48分钟,那么1英里跑的时间应为7分43秒(场地);
如果5,000米定时为23分02秒,那么,800米跑的时间应为3分41秒(场地);
如果3,000米定时为13分26秒,那么,400米跑的时间应为1分47秒(场地);
4级 万米46分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分52秒和1分18秒。
如果万米定时为46分钟,那么1英里跑的时间应为7分24秒(场地);
如果5,000米定时为22分04秒,那么,800米跑的时间应为3分32秒(场地);
如果3,000米定时为12分52秒,那么,400米跑的时间应为1分43秒(场地);
3级 万米44分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分44秒和1分15秒。
如果万米定时为44分钟,那么1英里跑的时间应为7分04秒(场地);
如果5,000米定时为21分07秒,那么,800米跑的时间应为3分23秒(场地);
如果3,000米定时为12分19秒,那么,400米跑的时间应为1分39秒(场地);
2级 万米42分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分37秒和1分12秒。
如果万米定时为42分钟,那么1英里跑的时间应为6分45秒(场地);
如果5,000米定时为20分09秒,那么,800米跑的时间应为3分13秒(场地);
如果3,000米定时为11分45秒,那么,400米跑的时间应为1分34秒(场地);
1级 万米40分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分30秒和1分08秒。
如果万米定时为40分钟,那么1英里跑的时间应为6分26秒(场地);
如果5,000米定时为19分12秒,那么,800米跑的时间应为3分04秒(场地);
如果3,000米定时为11分12秒,那么,400米跑的时间应为1分30秒(场地);
最后列出我的计划。
我打算先不管这个,等我能跑进40分钟了再按这个计划训练,当然就是用第一等级了。也就是
10000米40分钟。
5,000米19分12秒。
3,000米11分12秒。
800米2分30秒。
400米1分08秒。
就是说万米达标的同时其他几个成绩也要达标,除了400米和800米可以稍微通融外。另外,算出我马拉松成绩为3小时10分钟。
当然前面说了,十天可以拖长到15天,这样轻松点。
第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路);
用时96~98分钟。
第二天恢复
第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇
热身活动20分钟左右,跑个1万米40分钟,再恢复20分钟左右,再跑6个1英里。总用时120分钟左右。
第四天恢复
第五天有氧练习:5,000米跑一7X800米,45秒间歇
热身20分钟左右,跑19分钟左右,再恢复20分钟左右,再跑7个800米。总用时90分钟左右。
第六天恢复
第七天有氧练习:3,000米跑一16X 400米,45秒间歇
热身20分钟左右,跑11分钟左右,再恢复20分钟左右,再跑16个400米。总用时90分钟左右。
第八天恢复
第九天有氧练习:用马拉松跑速跑18英里(约29公里,公路);
134~137分钟。
第十天无氧练习:800米跑速一1X 600米,慢跑600米,lX500米慢跑500米,1X400米,慢跑400米,1X300米,慢跑300米,1X200米,慢跑200米;1X100米。
这个很快。
按这个训练量。在9天的有氧练习中,其中4天恢复跑可以直接开练不用到学校足球场了才跑,6点半就可以搞定,另外有3天要练到7点半,分别是第一、五、七天,第三天要练到8点,第九天练到8点半。
第十天的无氧练习估计要到7点。
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