陶教练的上海马拉松初级、中高级跑着4周、8周训练计划，上马的从头开始已经来不及了，还有有厦马。搞厦马的同学可以跟着这个计划走，会减少很多跑步伤害。大家如果觉得它的NTC训练比较复杂，也可以采用自己熟悉的或者简化的动作来练习。总体要注意不要复杂，要简单可操作。
你的目标一定能达成，但是一定要循序渐进。这世界，循序渐进就是捷径，不会最好，不会使你达到top1，但是能帮助你超越80%的人！
陶教练谈八周训练计划执行细节
这是为已经准备了2个月左右的初级选手/跑过马拉松或半程马拉松的跑友（即有一定跑步基础的跑友）制定的全程马拉松赛前8周的训练计划。结合了NTC的热身、放松及一般身体素质的训练。以供大家参考。但要注意训练时不可以勉强，需要留有余地。
同时，备战半程马拉松的跑友也可按照此计划的50-70%来训练，尤其是训练量较大的项目（10K以上的耐力训练及间歇跑），保留50-70%即可，其他短距离、短时间的训练可保持不变。
鉴定你的马拉松跑者水平
初级跑者：长跑时间1年以下，每周保持长跑运动3-4次；
可以6’30”-8’30”/km完成10-15km的匀速耐力跑；
尚未参加过马拉松，或半程马拉松运动；
马拉松水平在：5-6个小时（7’-8’30”/km）外的跑者；
中级跑者：长跑时间3年以下，经常每周保持长跑运动4-6次；
可以4’30”-7’30”/km完成20-35km的匀速耐力跑；
参加过马拉松，或有完成过3-5次半程马拉松；
半程水平在1小时50分至2小时10分之间；
马拉松水平在：4-5个小时（5’40”-7’/km）；
高级跑者：长跑时间3年以上，经常每周保持长跑运动4-6次；
可以3’50”-6’10”/km完成20-35km的匀速耐力跑；
参加过10次以上马拉松比赛，或马拉松水平在：3-4个小时（4’15“-5’40”/km）；
不同级别跑者的注意事项
初级马拉松选手：因为训练年限在一年以下，肌肉和韧带等支撑系统、心血管系统都处于开始加强阶段，需要非常谨慎的安排训练计划；
中、高级马拉松选手：因为有3年左右的训练，身体各项机能基本已经适应了马拉松训练要求，二者的差距不大，所以我们把他们合在一个计划。半程马拉松的高手可以参考这个计划的50-70%训练量和强度来完成，同样可以使用；
- 跑步训练和肌肉力量即NTC训练，加上每次训练后的拉伸，每周2次的按摩恢复是完成这个训练计划最合理的组合和保证。否则极有可能因为劳损，伤痛而中断训练，导致不能完成这个计划。
- 训练心率是控制训练强度的最合理的方法。不分男女，只和水平有关。
我辛辛苦苦整理的，发现可操作性比较强。更完整的，在
Nike+ Run Club (要关注微信号: NikeRunClub)
http://bbs.runbible.cn/thread-267525-1-1.html
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