跑步三讲究

讲究一——慢跑过程中吃法有讲究。

 

跑之前：1.谷物。2.面、米、粗粮，跑前2小时吃以补充糖分（不要从可乐或果汁中摄取单纯的糖分）。3.瘦火腿，补充蛋白质。4.纯净水，防止脱水。

 

跑之中：1.干果（一把）或不太熟的香蕉。2.矿泉水（每10～15分钟喝二三口）。3.带糖分的饮料（饮料中的糖分比较容易吸收）。

 

跑之后：1.富含水分和纤维质的汤。2.酸奶或其他含糖奶制品，恢复体力。3.含碳酸氢盐的汽水，用于中和乳酸找回平衡。

 

讲究二——慢跑跑法有讲究。

 

1.精神愉悦：最初的10 分钟可能是最辛苦的，一定要调整好，使身体松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。

 

2.呼吸：呼吸要顺其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔。

 

3.头部：保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。

 

4.臀部：微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。

 

5.背部：呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。

 

6.肩部：保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。

 

7.足部：脚掌充分着地，从脚跟到脚尖的运动，不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。

 

8.步伐：开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择富于变化的地形进行锻炼，丘陵地区比较好。

 

9.胸痛（岔气）： 可能是呼吸了过多冷空气或膈肌痉挛造成的。用手压住胸口10 分钟左右，深呼吸，放松身体。

 

讲究三——慢跑前和结束后有讲究。

 

跑之前必须做拉伸练习，以防运动中肌肉的拉伤。

 

1.腿肚：弓步向前，重心放在前面那条腿上下压，停止15秒，两侧各3 次。

 

2.股四头肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一条腿伸直，双手扶住脚掌，以拉伸腿内侧肌肉，保持1 分钟。

 

跑过程中的放松练习：两手自然下垂，大口呼吸。跑结束后体力的恢：

 

1.跑一段时间后，走上一段，可以平复呼吸，放松肌肉。

 

2.在做准备阶段的拉伸练习时，时间可以长一点儿，同时大口呼吸，可以充分放松肌肉。

 

3.为了更好地拉伸小腿，放松脊背和腿部，促进血液循环，可以做如下练习：双腿并拢，双手抱肩；腰部下压，拉伸背部，头尽可能往下低；高抬腿，勾脚压小腿同时用力呼吸3 分钟左右。注意：以前人们认为应该把双手放在膝盖上压，其实这样做会使膝盖受到损伤。

 

4.喝水可以及时让肌肉发生水合作用，防止肌肉酸痛。

 

5.运动结束20 分钟后再冲澡（运动后，身体还会不停出汗）。