强化的基础知识
强健、抗疲劳、训练有素的肌肉能够帮助跑步者避免受伤，并使跑步的效率、速度和技术都得到优化。特别向您推荐以下练习，它们针对的是您的薄弱部位。确保您遵循以下指导原则： - 完成各动态练习的 3-4 组，每组重复 15-25 次。完成每组静态练习 3-4 次，每次保持状态 10-30 秒。您最好每周进行 3-4 次力量训练。
- 注意在做每个练习时保证动作正确。
- 进行各练习时，做匀速的深呼吸。
- 保持抬头。
- 务必以受控制的方式缓慢进行锻炼。
- 这是一份针对健康跑步者的计划。开始训练前，如果还对心血管健康或身体健康有任何疑问，请向医疗专业人员咨询。
以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。
腿部提高（腿部外展）
开始位置:
侧卧，并用前臂支撑身体。
执行:
抬起髋部，使肩部、腹部、臀部和双腿形成直线。尽可能长时间地保持这一姿势。
胫前肌（位于胫骨前的肌肉）
开始位置:
站立，使身体重量落在脚跟上。
执行:
使足跟与地面保持接触，同时缓慢地抬起前足。保持此姿势约五秒，然后放下前足。然后，重复该练习。
Vastus medialis（大腿内侧肌肉）
开始位置:
面向前方站立，双腿分开至与肩同宽。向前迈出左腿并将左膝弯曲到大约 40 度，使右膝与右侧髋部和右脚保持在一条直线上，然后对右腿进行拉伸。
执行:
以受控制的方式，弯曲并伸展前腿膝盖。不要让膝盖横向弯折 - 保持膝盖沿着从髋部到足部的假象直线弯曲。
避免:
如果您已经有或易发生膝部损伤/疼痛，则应注意。
大腿外展肌
开始位置:
侧卧，并轻微弯曲靠着地板的腿。
执行:
侧卧。在感觉舒适的范围内，尽量抬起靠上面的腿。然后，轻轻放下靠上面的腿，直至将其再次搁在靠下面的腿上。重复此组动作。
左右臀肌
开始位置:
仰卧，并将膝盖弯曲至 90 度（呈仰卧起坐姿势）。
执行:
抬起骨盆，使肩部、骨盆和膝盖形成一条直线。保持此姿势。
梨状肌（臀肌部位的梨状肌肉）
开始位置:
光脚站立，将双腿向外转动以使双脚脚尖指向外侧。您应该感觉的大腿内侧被拉伸。
执行:
用脚尖站立，保持使身体的大部分重量落在大脚趾上。保持踮着脚尖走几个侧步。
避免:
使您的双足足跟并拢。
拉伸的基础知识
特殊肌肉紧张是导致跑步者受伤的主要原因。拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张，帮助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、适当的拉伸是有必要的： 只在身体暖和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。
用正确的姿势做推动动作，直到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫自己来过快地提高柔韧性。拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜。
保持拉伸姿势不超过 40 秒。以左右轮换的方式将每个拉伸动作重复 3 次。
拉伸过程中，做匀速的深呼吸。试图一直保持核心稳定
以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。
内收肌（大腿屈肌）
开始位置:
双腿左右分开成骑跨姿势，双脚脚尖指向前方。弯曲单边膝盖。
执行:
将手臂抬高过头，上半身朝弯曲的膝盖倾斜。您应该感觉的大腿内侧被拉伸。
臀肌（臀部）
开始位置:
平卧，腿伸直。将右腿向上拉，并将左踝关节外侧置于右膝上。
执行:
用双手将右膝朝胸部拉。您应该会感觉臀部伸展。
腘旁腱（大腿背侧的大面积肌群）
开始位置:
双足一前一后站立。弯曲后膝，并保持前膝平直。
执行:
从髋部向前弯曲。您应该感觉的大腿上部的后下方被拉伸。
避免:
不要使双脚相距太远。使您的背部保持平直。
股四头肌（大腿前面的大面积肌群）
开始位置:
站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势 20-30 秒，然后用另一条腿重复上述动作。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。
执行:
单腿站立。弯曲膝盖并将足部拉至身后。使膝部保持靠近身体，将足跟慢慢拉入臀部下面，直到感觉到大腿前面开始紧张。
避免:
不要让上半身前倾！
阔筋膜张肌（在髋部屈曲、外展和内旋时起作用）
开始位置:
靠墙站立，使一只脚远离墙面，最远到达另一只脚前方约 30 厘米处。用前臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒。将前腿前移，使双腿交叉。
执行:
朝墙的方向，将髋部向侧面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离墙面。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
