跑步耐力训练 间接法与持续法

耐力的基础训练实际上是为了提高有氧能力，这样的训练通常以心率不超过80%为适宜。跑步的周计划应每周最少要进行两次长跑的训练。       提高耐力可以通过练习下半身肌肉，例如：下蹲起立、站桩来达到，每天坚持做下蹲起立，直到感觉累为止，然后放松腿部肌肉；还可以结合练站桩进行，站桩就是练马步，也是提高腿部肌肉力量的很好的方法。 提高步幅，应该坚持每天压腿，把胯压开。

长跑时，另一块比较重要的部分是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决这个问题的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。

在跑步的过程中，应该给自己规定一个跑步的数量，例如十公里、八公里，如果认为自己很难以完成的话，可以将这个公里数分成一半，分不分完成，例如十公里可以分成两个五公里，然后分别跑下去。这也就是所说的间歇训练法。还有一种持续训练法，就是让速度一直保持一个速度，然后按照这个速度一直跑下去，中间不要间断。