力量训练对运动员的重要性

    现今的运动员变得更高大、更强壮、也更快了。记录一个接一个被打破，甚至远远超越了前辈。在我看来，运动员的水平之所以普遍提高，其中一个原因是，几乎在所有运动中，所有专业的运动员都会进行某种形式的力量训练。

    但是，在不久以前，教练们不仅不推荐、甚至禁止运动员进行重量训练。

    原因是，他们认为举重会让运动员“肌肉僵硬”，有损他们的敏捷和灵活性。身为国际运动科学协会(ISSA)的弗雷德·哈特菲尔德博士(FrederickC．Hatfield)说：“认为重量训练会让你变慢，让肌肉僵硬，破坏身体的敏捷和协调性，这是盛行了数十年的说法。这种说法源于将重量训练等同于举重——也即增加身体的力量，做单次最大重量的举重运动——的误解，那种举重训练不适合大多数运动员，因为很多运动员在赛场上制胜的关键在于速度而非单纯的力量。”

    在现今，依哈特菲尔德博士所言，重量训练的作用在于将不同肌肉的力量提升到适当的水平，即可以让运动员在赛场上有最佳表现的一种最基础、最低限度的水平。但是这种“最优化”的力量训练不应该单纯注重增加肌肉的块头或者提升肌肉的最大力量，除非这是赢得比赛的必不可少的条件。哈特菲尔德博士还补充说道：“如果你盲目地崇拜力量，那么你在速度、敏捷、灵活性、协调性等方面确实会出现问题。”

    在某些运动中，运动员更快地接受了所谓“最优化”重量训练的方法。

    身为演员和曾经的美国橄榄球联盟会员的弗雷德·德赖尔(FredDryer)回忆说，当他在20世纪60年代成为职业橄榄球运动员之时，压根儿没人进行重量训练；不过当他于20世纪70年代退役的时候，他所在的橄榄球队的队员无不走进举重健身房，进行重量训练。

    作为1976年奥运会十项全能冠军的布鲁斯·詹纳在20世纪70年代早期意识到，要想在如此多不同种类的运动项目中发挥出最佳水平，必须进行重量训练，以实质性地增加体力和肌肉块头。詹纳说：“十项全能项目旨在考验运动员全面的运动素养，包括跑步、跳、掷等项目。起初，我的身体苗条而结实，不过我意识到，我必须增加块头，变得更加强壮，才能得到满意的分数。但是，体重和力量超过某点之后，又可能不利于我的整体表现。”在那个时候，田径运动员才刚刚开始使用重量训练来增强身体，所以詹纳对于采用何种训练计划，以及何种训练强度都十分小心谨慎。他回忆说：“实际上，那时我对训练还知之甚少。我做的训练多半同举重差不多，而非真正的重量训练。无论我做了多少无用功，我的力量确实得到了提高。我练就了一身实实在在的肌肉，这也正是我能在1976年蒙特利尔奥运会上一举夺冠的原因。”

    应该存在一种完美体形适合所有运动（虽然，我们有时候看到，在各类比赛中夺冠的人什么体形都有），你所进行的训练都应该使你朝着这种完美体形的方向前进，而非背道而驰。生理学专家威廉·麦卡德尔(WilliamMcArdle)和弗兰克·凯奇(FrankKatch)、维克托·凯奇(ⅥctorKatch)在他们1994年出版的合著《锻炼生理学：能量、营养与人的表现》（第四版）中写道：“身体成分测试已经揭示了，一般来说，不同运动项目中的运动员有着不同的身体特征。比方说，田赛项目的运动员有大量的无脂肪组织，而身体的脂肪比例也较高；而长跑运动员的瘦肉和脂肪都最少…—这些体格特征中都包含了发达的生理支持体系，为造就冠军提供重要的保障。”

    虽然体重过重对于很多运动都不利，但是在某些情况下，运动员确实需要增加大量的肌肉，这是制胜的重要条件。比方说，如果你将20世纪60年代的橄榄球线上球员同现在的橄榄球球员的体形相比较，你会发现两者的差异令人咋舌。这种差异不单单是在重量上，而且体现在身体成分上。30年前一个300磅(136.08千克)的球员的身体成分中有15%～25%的脂肪。而现在，任何一个300磅的球员其身体成分中的脂肪比例都在12%以下，少数人的脂肪比这还少。

    传统上，拳击和摔跤这两项运动都尽量避免使用重量训练。其中一个原因就是，肌肉的增加会让你列入更高重量级的选手中间，这就意味着你要和那些本来就很重、很强壮的选手一决雌雄；另外一个原因是，太多年轻的拳击选手为了让自己的拳头更加有力而进行重量训练，却忽视了了速度、时机把握和协调性的培养。但是，当原本是次重量级拳击手的伊万德·霍利菲尔德（EvanderHolyfield），在“奥林匹亚先生”李，哈尼的鼎力帮助下，增加了大约30磅（13.61千克）结实的肌肉，一举成为重量级拳击冠军时，整个拳击界为之愕然。

    哈尼说：“大多数拳击手完全依赖于传统的训练方式和营养计划。但是，伊万德善于接受新观念。为了成为一名真正的重量级拳击手，他别无他选，只有增加体重，他注意到，在大幅度增加肌肉方面，健美运动员是最好的专家。所以他采用了很多健身技巧，以及一系列在饮食搭配、心肺健康以及敏捷提升方面的科学方法。”

    霍利菲尔德之所以成功，部分是因为他没有忘记拳击既是一项注重速度的运动，又是一项需要依靠肌肉和心肺耐力的运动。他意识到健身的重要性：“我成功的原因之一，在于我能将体重保持稳定，这让我信心百倍，让我在精神上和身体上都感到轻松。”所以在霍利菲尔德看来，通过重量训练和适当的营养打造身体是简单而必需的第一步；然后，他才专注于拳击技巧的提高。

    魔术师约翰逊(MagicJohnson)加入NBA（美国篮球职业联赛）的时候，年轻的篮球运动员都已经充分地认识到力量训练对赛场上的表现有好处。但是有趣的是，魔术师在很多次采访中说到，在他退役后，对他来说锻炼和保持体形变得更加重要，因为这可以使他的身体处于健康的巅峰，延缓疾病的衰落效应。我曾认为我的生活已经够忙的了，可是当听到魔术师描绘他每天的生活，我都感到有点疲惫。从有氧训练，到重量训练，强度仅比NBA比赛稍差点的篮球训练，甚至在做其他事情和参加媒体活动时也是马不停蹄的。

    其实，早在20世纪50年代，高尔夫选手弗兰克·斯特纳汉(FrankStranahan)就开始使用重量训练，以强健身体，提高在比赛中的表现。当今，许多高尔夫选手都将阻力训练纳入他们整体的训练计划之中，虽然在高尔夫界重量训练还未同在其他运动中一样被完全接受。所以说，当人们明白重量训练可以提升竞技表现之前的30年，斯特纳汉早就开始了重量训练。

    还有一项一直抵触重量训练的运动便是棒球。不久之前，大多数棒球运动员一般都身材较小、瘦长精干、速度快、协调性好。在该项运动的高手对决中，从前鲜有体重超过200磅(90.72千克)的选手，而现在，体重超过230磅（104.33千克）的本垒打选手数不胜数，他们在速度和敏捷性上一点都不差。看看马克，麦奎尔吧，他是如此强壮，以至于可以将高飞球变成全垒打。这个差别来源于重量训练在今天的流行，现在的运动员在高中或者初中时代就会开始系统地健身，当然他们对饮食营养学也了解得更多了。

    重量训练日渐成为一项普及性的运动。F1赛车之王迈克尔-舒马赫(MichaelSchumacher)的训练计划非常周详，其中就包括重量训练项目。球星马拉多纳在其职业生涯的后期发现，重量训练可以提高他在球场上的竞技水平。网球运动员、游泳运动员、撑竿跳运动员，甚至职业赛马运动员都开始进行重量训练，以提升自己的实力。

    重量训练和其他健身训练计划对于那些优秀的运动员来说特别有价值，因为他们在各自的领域中，要想百尺竿头更进一步已经非常难了。比方说，作为跳高比赛的王者之一的德怀特，斯通(DwightStones)，在他的职业生涯的后期，每周都要拿出好几天时间进行训练，其中就包括重量训练，专门训练跳高的时间反而并不多。为什么？因为，多年的努力已经让他完全掌握了跳高的技术，所以过多的专业训练很难再有明显的成效。在技术上和神经肌肉的协调性上，他已经达到了登峰造极的程度，所以无论他多么努力训练收效总是甚微。所以，他需要的是一种更好的“工具”，来提升他的能力和技术。这就是为何他投入那么多时间在重量训练上的原因。

    重量训练除了能使肌肉发达之外，还特别有助于增强身体的脆弱的地方，这些地方会影响身体的平衡，不利干在各种运动中动作的施展。正如劳伦斯·莫尔豪斯(LaurenceMorehouse)博士在其1974年的专著《最佳表现》中注意到的那样：“神经系统倾向于使用最畅通的通道。如果你想使用较弱的肌肉来做某个动作，你的神经系统会尽可能地使用更发达的肌肉来替代……结果就导致了肌肉不平衡，动作不完美，甚至可能会受伤。”

    当你在学习、训练和做某项运动时，所用到的肌肉会发展到那项运动所需要的水平，可是仅此而已。那些不参与运动或者参与较少的肌肉会随着时间渐渐变弱，这就进一步加剧了身体的不平衡。结果，在专注于某项运动数年之后，运动员肌肉的不平衡越来越厉害，这使得他们特别容易受伤。而且，长时间高强度地进行某项运动还可能让身体损耗，如果不对症下药进行某种训练计划来对抗这种不良后果，就会越来越容易受伤，同时运动成绩也会随之下降。

    比如，跑步运动员经常会拉伤胭绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，相对来说，股二头肌又太弱了。高尔夫运动本身对于增加力量效果甚微，因为挥杆时候的扭转运动用力过猛，高尔夫运动员常常会有背部问题，特别是年纪变大之后。短跑运动员发现，当他们的上身肌肉变得强壮之后，他们的成绩会有所提高。但是，短跑训练本身却无助于使上半身肌肉发达起来。网球运动会让运动员的身体一边比另外一边发达很多。可以注意一下，很多网球运动员的一只手臂总是比另外一只手臂要粗壮许多。随着时间的推移，这种力量上的不平衡很容易造成身体问题，同时影响比赛成绩。

    进行全身的重量训练，包括各种练习动作、技巧、组数、反复次数以及训练日程，能有效增强体质，让运动员拥有更好的体格，同时还有助于消除因特定运动的要求和压力造成的身体不平衡。健身训练可以让你塑造出最适合你的运动的身体———块头、力量和体重——这一点其他任何训练项目都做不到。

    国家运动员表现研究所主任马克·维尔斯特根(MarkVerstegen)说：“身体健壮不但有助于提高运动表现，比如说在力量、速度以及耐力方面，也能大大降低受伤的风险。健身让运动员得以改变身体的成分，以满足特定运动项目的需要。也就是说，如果需要，就让身体变得强壮而有力，或者相反，维持或降低体重，但在任何体形下，都要尽可能使自己的力量最大化。”维尔斯特根为他训练的专业运动员制定了各自的训练计划。这些训练计划中无所不包，从柔软体操到敏捷训练，从健身实心球到使用自由重量和组合器械的阻力训练。

    维尔斯特根的顾客既有来自美国大学体育总会的顶尖篮球选手，也有来自美国橄榄球协会的选手，甚至洛杉矶湖人队的科比·布莱恩特也是其中一员。维尔斯特根补充说道：“一旦完全掌握了运动技巧，接下去运动员能做的就是提高身体素质。你会增加体力，从而增强耐力和爆发力，增加腰腹力量从而有更好的动作姿势，增加关节稳定性从而减少受伤。”

    但是，要弄清楚何种运动项目适宜使用何种重量训练并非易事。依运动生理学家乔治·布鲁克斯（GeorgeBrooks）和托马斯·费伊(ThomasFahey)所言：“增加力量的最重要因素，是肌肉紧张的强度和持久度。我们需要对每项运动的力量要求进行评估，才能制定出一份合理而有针对性的训练计划。一般而言，对肌肉耐力有要求的运动项目应该使用动作反复次数较多的力量训练计划，对力量有要求的运动项目使用反复次数较少的训练。”因此，专业的运动员需要在体能教练的指导下进行训练，他们在给特定运动项目制订有针对性的训练计划上知识深厚，经验丰富。

    然而，不管你是针对何种运动项目进行训练，我认为以下这些基本理念是普遍适用的：

    1．总体而言，健身式的重量训练是控制身体成分的理想方法，无论你是想要你的身体变得更大、更重，还是想要更强壮同时又不增加体重，或者是让身材变得精干而结实又能减去过多的脂肪。这种训练计划应量身定制，以打造出最适合你的运动项目的体形。对于有些项目，身体过大或者过重反而会过犹不及。

    2．饮食、营养和重量训练一样是控制身体成分的重要因素。无论是为了增加体重，还是减少体重，抑或是为了变得强壮，“吃得正确”都是非常重要的。

    3．对于运动员来讲重量训练的最基本目的就是塑造更好的身体（更好的“硬件设施”），将力量提升到恰当的水平，同时增强身体的弱区。针对特定项目而进行的重量训练应该在具有资质的教练指导下进行。

    4．以健身为目的的重量训练对运动员的好处是它没有针对性。记住，相比于组合器械，使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。

    5．记住，举重是一项特殊的运动，需要特定的技巧以及单次最大力量的提升。但是，运动员的重量训练目的在于达到最优而非最高的力量状态，同时增强身体弱区，使各肌肉群达到更好的力量平衡。