很多姐妹们对运动后如何拉伸表示不解,现在楼主在某些论坛上进行搜集,现汇总如下:
一、下半身拉伸
1、大腿前侧
2、大腿后侧
3、大腿外侧
4、大腿内侧
5、小腿后侧
二、上半身拉伸
1、上臂拉伸:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
2、肩部拉伸:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后。
3、肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。
4、颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。
5、体侧伸展:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。
6、胸肩扩展:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。
7、补充两个上半身的全面拉伸动作
1)纵向伸展:
2)横向伸展:
三、 全身放松:
1、抬高双腿,90°靠墙竖腿
2、认真敲捶按摩
补充几个:
臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。
髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复。
后背下部拉伸:躺在硬地上.膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。
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