特约主持人徐凯:南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院(现东南大学医学院)临床医学专业;研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。
据说在希腊爱琴海的岩壁上刻着这样的话:你想健康吗?跑步吧!想美丽吗?跑步吧!你想智慧吗?跑步吧!这句话也被很多跑步爱好者奉为经典。
和步行一样,跑步也是非常好的有氧运动。跑步的技术动作相对简单,也不需要什么特殊的装备—有一双相对好点的适合跑步的运动鞋就可以了。跑步的安全性也很高,发生运动损伤的可能性也比较小。和步行不同的是,跑步过程中有两脚同时离地的腾空过程,所以会有更多的能量消耗,也会有更好的减脂效果,并且跑步对下肢力量的锻炼效果也会更好。
跑步姿势有讲究,呼吸节奏也有讲究
跑步虽然技术动作相对简单,但不是说跑步不需要技术,不恰当的技术动作有可能导致运动损伤。在我们健身跑时,要用脚跟柔和地着地,对,动作一定要柔和,如果你感到脚和地面发生了强烈的冲击,那么这种冲击力可能会导致脚踝受伤,甚至会向上延伸导致膝关节损伤,这个冲击力甚至会抵达腰部,导致肾脏发生一些细微的损伤。当然,您也不必过于担心,正常情况下,我们的脚底向上凸起,形成足弓。足弓向弹簧一样,会吸收和分散这种冲击力。脚跟着地后,要很快滚动到脚掌和脚尖,最后用脚趾推离地面,形成腾空,然后进行下一个循环。在跑步过程中还要注意抬头挺胸,身体保持直立略向前倾斜。注意肩部要放松,摆臂要自然,要前后摆臂而不是左右摆臂。
跑步时还要控制好呼吸节奏,慢跑时通常可以“三步一呼,三步一吸”,跑速较快时也可“两步一呼,两步一吸”,但不管怎样,呼吸频率都要和跑步节奏一致。跑步时要适当提高呼吸的深度,如果是快而浅的喘气,真正能吸到肺泡的气量非常有限;而适当深度的呼吸则会提高呼吸的效率。在慢跑时,可以用鼻子吸气,用嘴巴呼吸;当跑步速度较快时,则可以用嘴呼吸,因为空气通过口腔的阻力比通过鼻腔的阻力要小,所以用嘴呼吸会更容易,而且用嘴呼吸可以更好地通过口腔的血管帮助散热。但在冬季,用嘴呼吸时寒冷干燥的冷空气会直接刺激咽喉,这时可以用舌头轻抵上齿龈来缓解冷空气对呼吸道的刺激。
刚开始跑步健身,可以采用“5分法”
跑步虽然很好,但对于刚开始健身的人,我们建议还是从步行开始,然后逐渐过渡到走跑交替。比如走5分钟,跑5分钟,再走5分钟。或者走两根电线杆的距离,再跑三根电线杆的距离。
老王退休后决定跑步健身,正好隔壁老李每天跑步,于是就相约每天6点和老李一起跑步。老李今年62岁,从20岁开始,每天跑步半小时,几乎从未间断。第一天老王兴致勃勃地找老李一起跑步,半个小时下来,老王已经累得气喘吁吁。第二天老王有些犹豫了,但想到不能半途而废,于是又坚持和老李一起跑了半个小时。到了第三天,老李准时来找老王跑步,老王却说要送孙女上幼儿园,不去跑步了。看起来好像是老王没有恒心和毅力,但其实更重要的原因是慢跑半小时对他来说运动过量了。很多时候我们不能坚持健身的原因,往往是健身开始阶段运动量太大了,于是很快失去了健身的热情。简单来说不要让自己觉得很累,有点累的感觉是最好的。经过一段时间的走跑锻炼后,再逐渐增加跑步所占的比重,直到完全过渡到慢跑。跑步时间也可以从每次10分钟,慢慢过渡到每次半小时,每周跑3~5次就可以了。如果你已经习惯每周跑7次,那就不妨继续这样做下去。但对于初学者来说,每周跑3次就够了。
两个疑问
跑步会伤害膝盖吗
跑步的人经常听过这样一句话“跑步百利,唯独伤膝”。确实,只要跑步,就一定会对膝关节造成冲击,但是就像前面说的,只要掌握了正确的跑步姿势,我们通过上万年进化而来的身体结构是足以应对这种冲击的。另外需要注意的就是跑步的速度和持续时间,看起来速度越快、持续时间越长,好像效果越好,但“过犹不及”,超出身体所能承受的运动强度会很容易导致运动损伤,反而危害我们的健康。
跑步隐藏着猝死风险吗
另一个关于跑步更“恐怖”的话题是猝死。在健身跑的历史上,最有名的一个案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”,菲克斯(James Fuller Fixx)是跑步的热情倡导者和践行者,其所著的《跑步全书》在上世纪七十年代风靡美国。然而不幸的是,1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡,时年52岁。有人以此为证据,试图说明跑步有害健康。后来著名的运动生理学家肯尼斯·库珀(12分钟跑的创始人)对菲克斯的死亡做了更全面的调查,结论是他患有严重的冠心病,并且他的父亲在43岁时就死于心脏病,他自己也曾吸烟和肥胖,并且离过两次婚,这些都可能成为他死亡的诱因。换句话说如果不跑步,他也许只能活到和他父亲差不多的年纪。不过如果他采用一些更缓和的健身方式,也许可以活得更久一些。
其实跑步导致猝死的可能性是极低的,且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心脏病。之所以现在经常听到“很多人”跑步猝死,一方面可能确实是体质下降,但更可能是因为现在媒体发达,一旦有轰动性事件发生,很快世人皆知,然后大家就会误以为这事很常见。但不管怎么说,跑步这事一定要量力而行,循序渐进。当然,如果你觉得每天走走就很好,那也不妨坚持步行,也不一定非跑不可。