跑步要避免「不必要」的运动伤害，事先的热身工作可不容小觑。一个良好的热身完成所代表的意义是，你已经让身体处在「拉弓放箭」的准备姿态，指头一放，箭便强而有力地射出；反之，弦易断或劲不足。另外，热身也是一种平时的「保养」观念，就像汽车要定期保养一样，使用年限才会延长；每个人的身体更应该要去保养它，才不会因长期规律地运动而累积一些伤害。 然而，热身绝对不是随便动一动就好，也不是出了些汗就代表热完身了，它是有方向可遵循的，要怎麽做呢？首先，你必须加速体内血液循环；再来，预先启动主要核心关节肌肉群；最后，延展肌肉关节的活动范围。
以下将各项分别简单说明：
1.提升血液循环：身体细胞所需的养分透过血液来运送，当身体静止时，大脑与各个脏器持续运作著，因此血液大部分都往这些地方集中，这时四肢的血流相对少了许多。运动时四肢肌肉需不断收缩，养分需求量大大提升，因此先让四肢肌群佈满血流是首要工作。另外，当循环提升时自然伴随体温升高的结果，体温升高可增加体内酵素的活性，促进营养素分解而产生能量；对神经与肌肉间的讯号传递而言，这时的敏感性也增加，有利于运动时肌肉的收缩控制。
2.启动核心关节肌肉群：人体三大核心关节(注2)分别为腰椎、髋关节与肩关节，而「核心肌群」的功能正常与否，与运动的效率和伤害有著密切关系(注3)。因此除了增加血液循环和提高体温还不够，必需先去「唤醒」他们收缩来增加躯干的稳定性，当身体较稳定时，运动过程中力量的传递才会是有效率的；反之，效率不佳代表有些力量被身上某部位吸收缓衝掉了，日积月累便易产生运动伤害。
3.延展肌肉关节活动范围：橡皮筋拉长一点它会弹得比较远！没错，肌肉就如同橡皮筋一样充满弹性，在运动过程中如果肌肉「突然地」拉长它会反射性地往回缩 (图1)。肌肉的拉长与缩短伴随著关节活动角度的改变，因此透过伸展也试著让关节活动的范围加大，让肌肉可以有更多延展空间。还在做静态伸展吗？软体太久没更新萝！动态伸展早已取代传统的静态伸展，很重要的一点是如果伸展时间太久时，肌肉的反射性缩回机制就消失了，取而代之的现象是延展放鬆的肌肉，对于接下来的运动状态需求是不合适的。另外，动态伸展往往得透过作用肌的主动收缩来使另一边的拮抗肌拉长，身体这时还是不断地活动著，可持续维持体温与血液循环；若是静态伸展的话，做完身体也可能凉掉了。
上图以小腿肌肉为例，当前足瞬间落地后肌肉被拉长(图中)，反射性肌肉收缩加上本身自主的用力推进，让力量输出更大。
简而言之，完整良好的热身状态就是要让血流循环加快、肌肉更富弹性与延展、关节活动范围提升，更重要的是要让神经与肌肉之间彼此协调地整合在一起，如此大脑所发佈的号令肌肉才能准确接收到，产生正确动作。
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