跑步要避免「不必要」的运动伤害,事先的热身工作可不容小觑。一个良好的热身完成所代表的意义是,你已经让身体处在「拉弓放箭」的准备姿态,指头一放,箭便强而有力地射出;反之,弦易断或劲不足。另外,热身也是一种平时的「保养」观念,就像汽车要定期保养一样,使用年限才会延长;每个人的身体更应该要去保养它,才不会因长期规律地运动而累积一些伤害。 然而,热身绝对不是随便动一动就好,也不是出了些汗就代表热完身了,它是有方向可遵循的,要怎麽做呢?首先,你必须加速体内血液循环;再来,预先启动主要核心关节肌肉群;最后,延展肌肉关节的活动范围。
以下将各项分别简单说明:
1.提升血液循环:身体细胞所需的养分透过血液来运送,当身体静止时,大脑与各个脏器持续运作著,因此血液大部分都往这些地方集中,这时四肢的血流相对少了许多。运动时四肢肌肉需不断收缩,养分需求量大大提升,因此先让四肢肌群佈满血流是首要工作。另外,当循环提升时自然伴随体温升高的结果,体温升高可增加体内酵素的活性,促进营养素分解而产生能量;对神经与肌肉间的讯号传递而言,这时的敏感性也增加,有利于运动时肌肉的收缩控制。
2.启动核心关节肌肉群:人体三大核心关节(注2)分别为腰椎、髋关节与肩关节,而「核心肌群」的功能正常与否,与运动的效率和伤害有著密切关系(注3)。因此除了增加血液循环和提高体温还不够,必需先去「唤醒」他们收缩来增加躯干的稳定性,当身体较稳定时,运动过程中力量的传递才会是有效率的;反之,效率不佳代表有些力量被身上某部位吸收缓衝掉了,日积月累便易产生运动伤害。
3.延展肌肉关节活动范围:橡皮筋拉长一点它会弹得比较远!没错,肌肉就如同橡皮筋一样充满弹性,在运动过程中如果肌肉「突然地」拉长它会反射性地往回缩 (图1)。肌肉的拉长与缩短伴随著关节活动角度的改变,因此透过伸展也试著让关节活动的范围加大,让肌肉可以有更多延展空间。还在做静态伸展吗?软体太久没更新萝!动态伸展早已取代传统的静态伸展,很重要的一点是如果伸展时间太久时,肌肉的反射性缩回机制就消失了,取而代之的现象是延展放鬆的肌肉,对于接下来的运动状态需求是不合适的。另外,动态伸展往往得透过作用肌的主动收缩来使另一边的拮抗肌拉长,身体这时还是不断地活动著,可持续维持体温与血液循环;若是静态伸展的话,做完身体也可能凉掉了。
上图以小腿肌肉为例,当前足瞬间落地后肌肉被拉长(图中),反射性肌肉收缩加上本身自主的用力推进,让力量输出更大。
简而言之,完整良好的热身状态就是要让血流循环加快、肌肉更富弹性与延展、关节活动范围提升,更重要的是要让神经与肌肉之间彼此协调地整合在一起,如此大脑所发佈的号令肌肉才能准确接收到,产生正确动作。
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