周一
跑步训练后进行8次20秒的短程较慢速度的恢复训练（大踏步走）
周二
跑步训练后进行8次20秒的较长路程、较快速度的恢复训练（大踏步走）
周三
中等路程，马拉松节奏的跑步训练
周四
放假一天，放松；或者进行其他形式的训练（由您决定）
周五
较短路程，中等强度，外加10次15秒的坡度爆发式奔跑训练
周六
短程跑步，8次20秒的恢复训练（大踏步走）
周日
3000米（或更长）的8X60秒长跑冲刺训练，每次冲刺之后进行5分钟的放松式慢跑
大踏步走
在传统马拉松提高训练阶段中，一种提升速度的最简单的方式是，在完成较轻松的马拉松跑步里程之后结合大踏步走或双脚交叉走（类似模特的猫步，以舒适为目标，尽力即可/译者按）尽自己最大努力快步走上20至30秒。Bolden建议每周进行四次这样的训练，如果是初学者的话，应该在跑步之前进行大踏步走训练方法，这样在帮助您提高速度同时也可以帮助唤醒腿部肌肉，为之后的跑步做准备。
坡度爆发式奔跑
这种训练方法由Rento Canova 和 Brad Hudson提出，他们认为在这种方法下训练时，在形成新的肌肉纤维时也可以巩固它们。不仅如此，则种方法也能帮助您提高神经—肌肉传导系统的协调。在身体机能更上一层楼的基础上，这种训练方发比重量训练（举哑铃等）更加安全，在对力量的提升上也更具有针对性。
Pat Rizzo是Hudson指教的一名运动员。他的马拉松个人纪录是2：13，他在马拉松基础训练中每周进行1到2次坡度爆发式训练。他说，“这要归功于短程爆发式训练，这种训练方法让我在不断的比赛和训练中更快的恢复状态。并且，这种训练方法帮助我保持高昂的身体素质，也帮助我的肌肉处于最佳的紧张状态。”
在您的马拉松基础阶段，您可以在每周进行1到2次10至15秒的坡度爆发式奔跑训练，当然您也可以把这种方法当成是您热身跑的一部分进行。慢慢的每周再增加1到2次，直到每周有10至12次这样的训练就可以了。
长跑冲刺
长跑冲刺和其他两种目标是训练方式不同，这种训练方式会产生明显的乳酸堆积。长跑冲刺训练是在您慢跑的过程中突然加快速度冲刺的训练形式。这种方法并不会破坏长跑中锻炼出来的身体携氧能力。
Nate Jenkin就在进行这种锻炼方法，他的马拉松的个人纪录是2：14。Jenkin最喜欢的锻炼形式是，在3000米到5000米的路程中，进行多次60秒冲刺，每次冲刺之后进行5到6分钟的慢跑放松。她说，“这样的训练形式可以帮助您提高奔跑速度，同时锻炼您在越来越困难的后半程中，在疲劳情况下对高速度奔跑时必要的身体和精神适应能力。”不仅如此，由于糖原（即血糖，运动中主要的能源来源）消耗很大，身体将分解脂肪为运动提供能量。
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