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二.具体练法
1.原地试蹲。原地缓缓下蹲上起,下蹲时脚掌或脚跟不要离地,蹲至大腿与小腿相贴,然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难,就先不要练习这个项目。
2.寻找墙壁。如果原地下蹲没有问题,就找一面比较光滑的墙壁来练习,例如门板或大柜衣镜,尽量不要面对粗糙的墙壁练习,以免擦损鼻子。
3.调整距离。调整距离有两个内容,一个是调整脚与墙壁的距离,另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点,难度就大一些;双脚分开一点,蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够自如地下蹲上起,又要略感吃力。
4.正式练习。找到合适距离后,头部正向墙壁,略收下颏,闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴,上起时身体站直,这样为蹲墙一次,开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数,二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后,如果以健身、减肥为主要目的,可以着眼于增加蹲墙的次数,每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙,蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的,可以着眼于加大蹲墙的难度,这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离,当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁,通常会感到腰部比较松动,腹内气机盎然,身体的整体性加强。
6.结束练习。蹲墙后有两种结束方法,一种方法是两手重叠在小腹上,按左—下—右—上的方向缓缓转动20下,然后安静片刻,结束练习。另一种方法是两手自然下垂,站立静养两分钟,然后结束练习。
三.注意事项
1.循序渐进。不要一下子蹲得太多、太难、太快,练习后不应该感到精疲力乏,要留有余兴。
2.集中精神。在练习的过程中把注意力集中到身体上,不要一边蹲墙一边思考问题。
3.自然呼吸。开始练习的时候不要管呼吸,蹲墙可以配合呼吸,但是要等到练习熟练以后。
4.身形中正。蹲墙时不要仰头或侧头,两脚要均匀用力,宁可降低难度也不要动作变形。
5.注意放松。上起的时候要注意头顶百会上领,由头部带动上起,避免下肢或膝盖的拙力;站直以后注意放松下肢,停留片刻再往下蹲,要有一个松紧转换的空隙。
6.调整冷热。冬天蹲墙时不要一下子脱掉衣服,等蹲到身体发热后再逐渐脱去衣服。蹲墙结束半小时后再洗澡。
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