亚麻籽，对人体健康有哪些好处？怎样在饮食中加入亚麻籽？——下

What are health benefits of flaxseeds and adding method?

4 亚麻籽含有大量木脂素

木脂素是一类植物营养素，叫做植物性雌激素（phytoestrogen）。这些化合物的化学结构与雌激素也叫女性激素类似，在人体里面的作用也类似。

马基说：“木脂素能够改变人体内雌激素和雄激素的活性，有助于减少患与激素有关的癌症，比如乳腺癌和前列腺癌。”

亚麻籽是最丰富的木脂素膳食资源。1茶匙亚麻籽含有木脂素大约31.5克。

木脂素还有抗氧化特性，就是说可以防止细胞因氧化应激过程被损害。当体内积聚了太多的自由基的时候，氧化应激就发生了，可能引起慢性疾病比如心脏病。自由基的产生，可以因人体自然过程比如新陈代谢，也可能是外部因素比如吸烟和环境污染。 贝克曼说：“木脂素具有强大的抗氧化作用，已经显示了降低糖尿病和心血管病风险的前景。”

亚麻籽含有大量木脂素

5 亚麻籽有助于调控血糖

亚麻籽含有丰富的纤维素，有助于通过减缓人体吸收糖分而调节血糖水平。吃纤维素丰富的食物，由于能够调节血糖，有助于减少2型糖尿病的风险。

2011年有一个小型研究，发现亚麻籽降低了2型糖尿病患者的血糖水平。参加研究的患者，一部分每天吃10克亚麻籽，其余的吃安慰剂。1个月以后，吃亚麻籽的患者其平均血液葡萄糖水平下降了19.7%。

将亚麻籽组合到饮食之中的方法

要将亚麻籽对健康的益处用好用足，最佳方法是磨成粉来吃。这是因为人体不能分解完整的亚麻籽，就不能吸收其营养。

最佳方法是磨成粉来吃

首选研磨好的亚麻籽，而不是亚麻籽油，因为亚麻油不含有木脂素。

2008年的一个研究，让参加人员吃亚麻籽粉、亚麻籽油和完整的亚麻籽，看他们能够获得多少阿尔法-亚麻酸。结果发现，研究中吃亚麻籽粉的人们阿尔法-亚麻酸的水平更高，相关的副作用最少。

假如手头有完整的亚麻籽，可以用咖啡研磨机、搅拌机或食品加工机将其打成粉。

至于将亚麻籽粉组合到饮食之中的方法，马基提出了如下几条建议。

将其混入思慕雪、燕麦粥或者酸奶。

将其加入焙烤食品、烙饼或者法国吐司。

在沙拉、夹心面包、面食和汤的面上撒一些。

在烹调的时候使用亚麻籽粉代替面包屑（breadcrumb）。

吃得太多会产生令人难受的副作用

如果是刚开始在饮食中加亚麻籽，从少量开始。由于亚麻籽中纤维素含量很高，吃得太多会产生令人难受的副作用，比如腹胀、产气和腹泻。

总之，马基建议每天的食用量不多于2到5茶匙，还要大量饮水，以“获取优质的营养，又能避免令人难受的副反应。”

本文的要义

亚麻籽是植物源性的食品，有助于增进心血管和消化道的健康。将亚麻籽磨成粉，很容易撒到饮食里面去。与许多健康食品一样，吃多了，会产生一些不良后果，因此要确保每天只吃2到5茶匙，保证身体水分充足，以防止腹胀或者产气。

要确保每天只吃2到5茶匙