成不了天选健身人，那就收下这63个经典动作，让你全身练到位

2022年已经过去一大半，疫情的余波依然在全国四处肆虐。没能成为天选打工人的小伙伴们，除了没法上班外，也没办法走进健身房。

对于喜欢健身或正在增肌减脂关键期的朋友来说，没办法健身真的是一件特别难受的事情。

疫情当下，健康的体魄显得更为重要，支持防疫居家的小伙伴，虽不能外出但训练也不能停。

下面给大家分享63个无需器械也能练完全身的训练动作，希望大家疫情之后，依然是曾经那个行走的衣架子。

减脂训练动作合集

SHOULDER TRAINING

训练须知：经常交替使用有氧方式能够让减脂效果更明显。

# 登山跑#

# 波比跳#

# 登山式波比跳#

# 侧身波比跳#

# 转身波比跳#

# 单腿波比跳#

# 支撑开合跳#

# 交替提膝#

# 原地爬行#

#高抬腿#

#180°转身跳#

# 深蹲跳跃#

肩部训练动作合集

SHOULDER TRAINING

训练须知：可以用家里矿泉水桶代替哑铃，或者使用弹力带进行训练。

哑铃前平举

哑铃交替推举

哑铃侧平举

弹力带反向飞鸟

弹力带高拉

单臂反向飞鸟

交叉侧平举

仰卧W伸展

肩外旋

肩内旋

胸部训练动作合集

SHOULDER TRAINING

训练须知：练胸时找不到发力感，一般有两个原因。一个原因是动作轨迹不对，出现肌肉代偿；另一个原因是手臂力量薄弱，导致训练时注意力集中在手臂上。

# 跪姿俯卧撑#

# 俯卧撑#

# 弓箭手俯卧撑#

# 高低俯卧撑#

# 下斜俯卧撑#

# 屈体俯卧撑#

# 俄式挺身支撑#

# 蜘蛛人伏地挺身#

背部训练动作合集

SHOULDER TRAINING

训练须知：背部肌肉练得好不好直接决定上半身的整体形态和气质，甚至塑造好看胸肌也离不开背部肌肉的支持。

# 倒立撑#

# 引体向上#

# 自重划船#

腰腹训练动作合集

SHOULDER TRAINING

训练须知：4~6个动作安排一组，每个动作每组10~20次。

#单腿提腹#

#登山者登山者#

#俄罗斯转体#

#卷腹摸腿#

#屈伸卷腹#

#斜体卷腹#

#仰卧腿举#

#反向抬腿#

#V字两头起#

#正向卷腹#

#蚌式卷腹#

#负重正向卷腹#

#球上正向卷腹#

#V字负重两头起#

#屈髋屈膝正向卷腹#

臀腿训练动作合集

SHOULDER TRAINING

训练须知：练臀不粗腿的关键不仅臀也在于髋。髋关节不够灵活，臀部训练也会代偿。

练臀的时候做一些热身训练提升髋关节的灵活性很有必要。

#臀桥#

#臀桥支撑开合腿#

#左右弓箭步#

# 跪式臀腿平举#

# 交叉后抬腿#

# 弹力带单腿臀桥#

# 深蹲#

# 哈萨克深蹲#

# 单腿深蹲#

# 单腿直腿硬拉#

# 箭步蹲#

# 反向挺身#