打造你的前臂

    如果没有针对前臂的负重训练永远都不会拥有完美的臂膀。每个男人都想拥有强健的胳膊，因此会经常看到许多人每周都会锻炼二头肌和三头肌2～3次，然而在这种狂热的追求中，很多人都忽略了对前臂的锻炼。这是一种错误观念。我的建议是：如果你不想要瘦弱的前臂，就应该把它跟身体的其他部位一样同等重视。

    身体上部的每一个训练几乎都要涉及前臂。你无论何时弯曲肘部或腕部，特别是做重负荷的二头肌弯举，前臂都要发挥作用。抓握杠铃或哑铃时要用到它，推拉动作也要用到它。你或许会认为，既然这样就用不着单独锻炼前臂了。然而，在我看来，正是它的广泛用处才需要重点锻炼，你当然不想前臂成为自己最弱的一环吧。
前臂锻炼方案
    那么，锻炼前臂的最好方法是什么呢？你可以考虑以下四点因素：锻炼的频率，锻炼的顺序安排，使用什么训练动作，每个动作训练的组数和次数。
    锻炼的频率：首先意识到前臂几乎在每个训练中都要涉及到，所以不要过度锻炼它们。其次，它又与身体其他部位没什么不同，因此你应该像锻炼胸部、背部和胳膊一样经常锻炼它们。这就是说每5～7天锻炼一次就可以了。

锻炼的顺序安排：这要视情况而定。如果前臂是一个弱点,可以进行单独训练或和腿部一起训练（如果在前面的训练中没有疲劳的话）。一般来说都是在进行充分热身并锻炼完二头肌以后开始前臂锻炼。
     最佳锻炼前臂动作：我一直都相信最基础的动作。做腕弯举时用杠铃效果很好。随着训练的进一步深入，你可以转换握法作反向腕弯举。还有其他几种弯举（是弯曲肘部而不是腕部）这可以在一定程度上训练你的肱桡肌（前臂外侧）和二头肌。你可以用直杠、EZ杠、绳子或器械来做。
    组数和次数：我不建议像锻炼其他较大部位的肌肉一样做过多的组数。只需做6～8组，可以用上面的任何一种动作。至于次数，我发现次数越多效果越好。建议每组在15～20次左右。负重不要太轻——如果想加强前臂肌肉锻炼，就要有相当大的负重,否则就起不到作用。记住，它们就像小腿一样，适合经常使用。你需要切实锻炼才行。