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饺子搭配这两种食物,才真正完美!
yy2751
>《主食》
2022.01.26
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本文约 2300 字,阅读约需 5 分钟
太长不看版
饺子没有期望的热量那么低、脂肪供能比有点高、所含蔬菜量不足质量低、血糖反应并不低。
吃饺子前
先吃份蔬菜
,配上能抑制餐后血糖上升的
醋
,会让饺子更完美。
————————————————
中国人,尤其是北方人在很多重要的节日都要吃饺子 ——
除夕要吃饺子
大年初一要吃饺子
正月初五要吃饺子
元宵节要吃饺子
立秋要吃饺子
立冬要吃饺子
冬至要吃饺子
元旦也要吃饺子
我看到不少文章已经在论证,圣诞和情人节吃饺子的必要性还有历史由来了。
很多人觉得小小的饺子里,
有肉、有菜、有主食
,荤素搭配、营养全面吃起来还方便,简直是完美食物吧?
饺子是完美食物吗?
相比一些高油高盐的炒菜,营养单一的主食,饺子的
综合表现的确更胜
一筹
,但还是谈不上完美,主要是因为以下4点。
|
没有期望的热量那么低
其实热量这点在我看来不算什么缺点,
有些朋友可能对饺子的期望太高了或有些误会。
他们喜欢在减肥时期用饺子作为主食,特别是素馅的,觉得这样热量相比一碗米饭少很多,而且还多吃了不少蔬菜。
下面我们就来看看速冻水饺、餐厅里的水饺、自家包的水饺各自能有多少卡,相比正常吃饭热量是不是低很多。
速冻水饺
我整理了某宝和某多多综合销量前5的速冻饺子,它们单个饺子的平均重量在20g左右,
热量在40kcal左右
,素馅和肉馅热量方面相差并不大。
考虑到速冻水饺一般个头都比较小,对于男生来说,1顿饭吃个一袋20个也算蛮正常的,那差不多也就是
800kcal
。相比连锁便利店的快餐,
这个热量并没有低多少。
餐厅里的水饺
2018年发表在英国医学杂志BMJ上的一项研究,比较了包括中国在内的6个国家223种食物的热量,其中就有饺子、打卤面等最受欢迎的家常菜们 ——
1盘饺子热量有546kal
,而一份打卤面只有380kcal。
所以在一般餐厅里,饺子可不见得是热量最低的那个选项。
(如果你像我一样经常在饺子店吃饭,那应该能知道自己需要点几两饺子,那倒是更容易点少份)
|
自家包的水饺
自己包的水饺因为不是标准化产品,存在比较大的差异,拿我们某位同事家里包的饺子来说,一个能有速冻的2倍大,而且
有时吃自家包的饺子往往更容易吃多。
所以热量相比餐厅可能只高不低哦!~
|
脂肪供能比有点高
为了让饺子口感和味道更好,很多品牌会选
肥肉比较多的肉做馅
,而且在调饺子馅时还会
加额外的油(素馅也要加)
,所以煮出的饺子汤里常常浮着一层油花。
按照文中开头表格里的统计,市售速冻饺子的
脂肪供能比
,平均都奔着
40+%
往上去了,相比普通的食物真的有点高。
|
蔬菜量不足、质不好
《中国居民膳食指南》建议保证每天摄入300-500g蔬菜,
饺子里所含的蔬菜量是远远不够的
,而且从切菜开始,蔬菜里的维生素就已经在损失了,
切的越碎流失的越多。
完整的蔬菜,营养物质是都包在细胞壁里面的,这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。
一切、一搅,不少植物细胞壁就破碎了,里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶
被氧化,还会溶到水里被带走
,其中还有很多营养成分在菜汁里,挤掉后
营
养价值大大损失。
另外煮饺子时其中的蔬菜的维C损失也是比较大的。而且加水越多、煮越久,菜里的维C损失就越多。
|
血糖反应并不低
饺子皮用的是精白米面,煮熟了热乎着吃,糊化程度高容易吸收,那点蔬菜量所含的膳食纤维
不足以延缓血糖升高的速度。
淀粉量也不少,一般一个饺子皮差不多用到 6 克的面粉。按正常人普通来说,可能你吃
十几个饺子,就和二两米做出的白米饭差不
多量
的精制碳水。
再加上吃饺子常常很多人不再配菜了,那吃的又很快,
自然血糖反应低不下来。
饺子快出锅前加份蔬菜吧!
有科学家发现,调整吃饭的顺序,就能达到控制餐后血糖的效果,不仅容易做到、容易坚持,效果还更好(效果好也跟容易做到有关)。
具体来说,
「素-荤-主食」
,或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序,对健康是有一些好处的。
日本一项针对糖尿病前期人群的试验,要求参与者
吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物
,只吃蔬菜、鱼肉等,5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后,他们的
血糖、体重和腰围情况有明显改善。
其实不妨煮完饺子用饺子汤再烫份蔬菜,保障蔬菜摄入量的同时还对健康有诸多益处。
除了蔬菜,下面我们再聊聊饺子的两位经典搭档 —— 醋和酱油。
蘸「醋」还是「酱油」?
|
酱油有盐
不知道大家有没有听过这两年很流行的一个谣言 ——
“吃饺子不蘸酱油是要进监狱的”。
说的是一个南方的小伙子在北方的一家小饭馆因吃饺子,狱警领导看他没有蘸酱油心生不满发生了口角,一个不高兴就把小伙子直接关到监狱里去了。
谣言真是大大玷污了咱北方人的形象呀(反正我是没听说过身边有人蘸酱油吃)……
何况一勺酱油里就有1g盐,手稍微抖一抖,就容易放多了。
*图示酱油重量为6g,已经减去碗重
上图这么点酱油才够蘸几个饺子?稍微多吃几个饺子,
光是酱油里的盐可能就占一天限量5g的一大半了。
|
蘸「醋」
所以建议还是包饺子的时候少放点盐,
多用用醋、少用酱油
吧。
醋不是胰岛素,降血糖当然不行,但确实有一定的抑制餐后血糖上升的功能。
从上世纪90年代开始,就有不少这方面的研究。比如发现吃白面包或者喝糖水的时候来点醋,吃完后血糖上升得就慢。
经过多年的研究积累,
佐餐吃醋能改善餐后血糖这一点,证据算是比较充足了。
(其实你多吃几口富含膳食纤维的食物也有类似作用,还是得烫点蔬菜吃啊朋友们!)
除了这样短期的效果,长期吃醋能不能改善血糖水平呢?
这类研究也有。
比如,有个团队找了74名2型糖尿病患者,
每天喝20ml苹果醋,持续8周,发现他们的空腹血糖显著降低了。
研究认为,醋能控血糖的原因可能有:
①延缓胃排空
②抑制淀粉酶和双糖酶活性,阻止碳水吸收
③促进糖原合成,把血糖都存起来
④增加胰岛素敏感性
大多数研究里,每日吃醋量在10~30ml的范围,大概
1-3汤匙
的样子。
不过目前这方面的证据还比较少,样本量也还是很少的,所以真要是糖尿病患者还是采用药物等手段控糖吧。
对普通人,借鉴意义更大的还是,
吃淀粉类食物(比如饺子)的时候可以放点醋。
你吃饺子喜欢蘸酱油还是醋?
不管是哪一个,快点备好些蔬菜在家里吧~
(记得把本文转给身边爱吃饺子的TA)
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