饺子搭配这两种食物，才真正完美！

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饺子没有期望的热量那么低、脂肪供能比有点高、所含蔬菜量不足质量低、血糖反应并不低。

吃饺子前先吃份蔬菜，配上能抑制餐后血糖上升的 醋 ，会让饺子更完美。

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中国人，尤其是北方人在很多重要的节日都要吃饺子 ——

 

除夕要吃饺子

大年初一要吃饺子

正月初五要吃饺子

元宵节要吃饺子

立秋要吃饺子

立冬要吃饺子

冬至要吃饺子

元旦也要吃饺子

 

我看到不少文章已经在论证，圣诞和情人节吃饺子的必要性还有历史由来了。

 

很多人觉得小小的饺子里，有肉、有菜、有主食，荤素搭配、营养全面吃起来还方便，简直是完美食物吧？

饺子是完美食物吗？

 

相比一些高油高盐的炒菜，营养单一的主食，饺子的综合表现的确更胜一筹，但还是谈不上完美，主要是因为以下4点。

 

｜   没有期望的热量那么低

 

其实热量这点在我看来不算什么缺点，有些朋友可能对饺子的期望太高了或有些误会。

 

他们喜欢在减肥时期用饺子作为主食，特别是素馅的，觉得这样热量相比一碗米饭少很多，而且还多吃了不少蔬菜。

 

下面我们就来看看速冻水饺、餐厅里的水饺、自家包的水饺各自能有多少卡，相比正常吃饭热量是不是低很多。

 

• 速冻水饺

 

我整理了某宝和某多多综合销量前5的速冻饺子，它们单个饺子的平均重量在20g左右，热量在40kcal左右，素馅和肉馅热量方面相差并不大。

 

考虑到速冻水饺一般个头都比较小，对于男生来说，1顿饭吃个一袋20个也算蛮正常的，那差不多也就是800kcal。相比连锁便利店的快餐，这个热量并没有低多少。

 

• 餐厅里的水饺

  
  

2018年发表在英国医学杂志BMJ上的一项研究，比较了包括中国在内的6个国家223种食物的热量，其中就有饺子、打卤面等最受欢迎的家常菜们 ——

 

1盘饺子热量有546kal，而一份打卤面只有380kcal。

 

 

所以在一般餐厅里，饺子可不见得是热量最低的那个选项。

 

（如果你像我一样经常在饺子店吃饭，那应该能知道自己需要点几两饺子，那倒是更容易点少份）

 

｜   自家包的水饺

 

自己包的水饺因为不是标准化产品，存在比较大的差异，拿我们某位同事家里包的饺子来说，一个能有速冻的2倍大，而且有时吃自家包的饺子往往更容易吃多。

所以热量相比餐厅可能只高不低哦！~

 

｜   脂肪供能比有点高

 

为了让饺子口感和味道更好，很多品牌会选肥肉比较多的肉做馅，而且在调饺子馅时还会加额外的油（素馅也要加），所以煮出的饺子汤里常常浮着一层油花。

 

按照文中开头表格里的统计，市售速冻饺子的脂肪供能比，平均都奔着40+%往上去了，相比普通的食物真的有点高。

 

｜   蔬菜量不足、质不好

 

《中国居民膳食指南》建议保证每天摄入300-500g蔬菜，饺子里所含的蔬菜量是远远不够的，而且从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经在损失了，切的越碎流失的越多。

 

完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。

 

一切、一搅，不少植物细胞壁就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走，其中还有很多营养成分在菜汁里，挤掉后营养价值大大损失。

 

另外煮饺子时其中的蔬菜的维C损失也是比较大的。而且加水越多、煮越久，菜里的维C损失就越多。

 

｜   血糖反应并不低

 

饺子皮用的是精白米面，煮熟了热乎着吃，糊化程度高容易吸收，那点蔬菜量所含的膳食纤维不足以延缓血糖升高的速度。

淀粉量也不少，一般一个饺子皮差不多用到 6 克的面粉。按正常人普通来说，可能你吃十几个饺子，就和二两米做出的白米饭差不多量的精制碳水。

再加上吃饺子常常很多人不再配菜了，那吃的又很快，自然血糖反应低不下来。 

饺子快出锅前加份蔬菜吧！

 

有科学家发现，调整吃饭的顺序，就能达到控制餐后血糖的效果，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好（效果好也跟容易做到有关）。

 

具体来说，「素-荤-主食」，或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，对健康是有一些好处的。

 

日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。

 

其实不妨煮完饺子用饺子汤再烫份蔬菜，保障蔬菜摄入量的同时还对健康有诸多益处。

 

除了蔬菜，下面我们再聊聊饺子的两位经典搭档 —— 醋和酱油。

蘸「醋」还是「酱油」？

 

｜   酱油有盐

 

不知道大家有没有听过这两年很流行的一个谣言 —— “吃饺子不蘸酱油是要进监狱的”。

 

说的是一个南方的小伙子在北方的一家小饭馆因吃饺子，狱警领导看他没有蘸酱油心生不满发生了口角，一个不高兴就把小伙子直接关到监狱里去了。

 

谣言真是大大玷污了咱北方人的形象呀（反正我是没听说过身边有人蘸酱油吃）……

 

何况一勺酱油里就有1g盐，手稍微抖一抖，就容易放多了。

 

*图示酱油重量为6g，已经减去碗重

 

上图这么点酱油才够蘸几个饺子？稍微多吃几个饺子，光是酱油里的盐可能就占一天限量5g的一大半了。

 

｜   蘸「醋」

 

所以建议还是包饺子的时候少放点盐，多用用醋、少用酱油吧。

 

醋不是胰岛素，降血糖当然不行，但确实有一定的抑制餐后血糖上升的功能。

 

从上世纪90年代开始，就有不少这方面的研究。比如发现吃白面包或者喝糖水的时候来点醋，吃完后血糖上升得就慢。

 

经过多年的研究积累，佐餐吃醋能改善餐后血糖这一点，证据算是比较充足了。（其实你多吃几口富含膳食纤维的食物也有类似作用，还是得烫点蔬菜吃啊朋友们！）

 

除了这样短期的效果，长期吃醋能不能改善血糖水平呢?

 

这类研究也有。

 

比如，有个团队找了74名2型糖尿病患者，每天喝20ml苹果醋，持续8周，发现他们的空腹血糖显著降低了。

 

研究认为，醋能控血糖的原因可能有：

①延缓胃排空

②抑制淀粉酶和双糖酶活性，阻止碳水吸收

③促进糖原合成，把血糖都存起来

④增加胰岛素敏感性

 

大多数研究里，每日吃醋量在10~30ml的范围，大概1-3汤匙的样子。

 

不过目前这方面的证据还比较少，样本量也还是很少的，所以真要是糖尿病患者还是采用药物等手段控糖吧。

 

对普通人，借鉴意义更大的还是，吃淀粉类食物（比如饺子）的时候可以放点醋。

你吃饺子喜欢蘸酱油还是醋？

不管是哪一个，快点备好些蔬菜在家里吧～

（记得把本文转给身边爱吃饺子的TA）