王成:北京大学第三医院运动医学科主任医师。
苗欣:北京大学第三医院运动医学科副主任医师。
膝关节、臀部、脚踝,这是位于我们下肢常见的三个疼痛点,这些疼痛很多是由于肌腱的病变引起的。肌腱是位于肌肉末端比较致密的结缔组织,肌肉正是通过这些肌腱组织连接到骨骼上。在运动中,肌腱很容易发生损伤,甚至断裂,引起肌腱炎、肌腱病,由此会激活我们身体的疼痛按钮。
图:下肢常见的三个疼痛点
膝关节上方连接强大的股四头肌,它们会合成股四头肌肌腱,连接到髌骨,髌骨下方连接的就是髌腱。也就是说,只要我们下肢涉及到大腿发力的动作,所有的肌肉力量就会汇集到髌腱,所以它容易发生损伤。
图:髌腱
图:易伤髌腱的三个动作
髌腱如此重要,但又很容易受损,如何保护髌腱?可以分两步!
第一步:放松与髌腱相连的股四头肌。
第二步:强化股四头肌的力量。
如果觉得完成以上训练有困难,专家推荐一款小护具——髌骨带,戴上可以更好地保护自己的髌腱。
腘绳肌是大腿后方帮助我们完成屈膝、伸髋动作的一组肌肉,包括股二头肌、半膜肌和半腱肌。这三块肌肉的肌腱在远端分别附着在膝关节的内外侧,在近端都附着在臀部后方坐骨结节的位置,也就是说,这三根肌腱最后的止点都是坐骨结节。所以当我们做伸髋、屈膝的动作时,发力点都是在坐骨结节,这里的肌腱特别容易发生损伤。急性伤和慢性劳损都容易导致肌腱出现问题。
同样地,保护腘绳肌肌腱也要按照放松肌肉、强化肌肉力量的“两步走”方法来进行锻炼。
第一步:放松肌肉。
第二步:强化肌肉力量。泡沫轴,8·12组。
我们小腿后方有三块肌肉,分别是腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头和比目鱼肌,这三块肌肉最后会合在一起,构成我们人体最粗大的一根肌腱——跟腱,弹跳时所有的力量都汇集到这儿。跟腱周围的血运差,很容易导致损伤引发跟腱炎,严重的甚至会造成跟腱断裂。
图:跟腱
保护跟腱同样需要遵循“先放松,后强化”的锻炼原则。
第一步:拉伸小腿肌肉。
第二步:强化小腿肌肉。小腿等长收缩,缓解脚后跟疼痛,吃力时候不动。
生命在于运动,但运动的量一定要调控到机体可以承受、肌腱可以承受的程度。适度的运动可以锻炼肌肉,预防肌腱病;但过量运动,可能会导致肌腱病,引发身体的疼痛按钮。
适度运动才是正确的运动方式!
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