王成：北京大学第三医院运动医学科主任医师。
苗欣：北京大学第三医院运动医学科副主任医师。
膝关节、臀部、脚踝，这是位于我们下肢常见的三个疼痛点，这些疼痛很多是由于肌腱的病变引起的。肌腱是位于肌肉末端比较致密的结缔组织，肌肉正是通过这些肌腱组织连接到骨骼上。在运动中，肌腱很容易发生损伤，甚至断裂，引起肌腱炎、肌腱病，由此会激活我们身体的疼痛按钮。
图：下肢常见的三个疼痛点
膝关节上方连接强大的股四头肌，它们会合成股四头肌肌腱，连接到髌骨，髌骨下方连接的就是髌腱。也就是说，只要我们下肢涉及到大腿发力的动作，所有的肌肉力量就会汇集到髌腱，所以它容易发生损伤。
图：髌腱
图：易伤髌腱的三个动作
髌腱如此重要，但又很容易受损，如何保护髌腱？可以分两步！
第一步：放松与髌腱相连的股四头肌。
第二步：强化股四头肌的力量。
如果觉得完成以上训练有困难，专家推荐一款小护具——髌骨带，戴上可以更好地保护自己的髌腱。
腘绳肌是大腿后方帮助我们完成屈膝、伸髋动作的一组肌肉，包括股二头肌、半膜肌和半腱肌。这三块肌肉的肌腱在远端分别附着在膝关节的内外侧，在近端都附着在臀部后方坐骨结节的位置，也就是说，这三根肌腱最后的止点都是坐骨结节。所以当我们做伸髋、屈膝的动作时，发力点都是在坐骨结节，这里的肌腱特别容易发生损伤。急性伤和慢性劳损都容易导致肌腱出现问题。
同样地，保护腘绳肌肌腱也要按照放松肌肉、强化肌肉力量的“两步走”方法来进行锻炼。
第一步：放松肌肉。
第二步：强化肌肉力量。泡沫轴，8·12组。
我们小腿后方有三块肌肉，分别是腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头和比目鱼肌，这三块肌肉最后会合在一起，构成我们人体最粗大的一根肌腱——跟腱，弹跳时所有的力量都汇集到这儿。跟腱周围的血运差，很容易导致损伤引发跟腱炎，严重的甚至会造成跟腱断裂。
图：跟腱
保护跟腱同样需要遵循“先放松，后强化”的锻炼原则。
第一步：拉伸小腿肌肉。
第二步：强化小腿肌肉。小腿等长收缩，缓解脚后跟疼痛，吃力时候不动。
生命在于运动，但运动的量一定要调控到机体可以承受、肌腱可以承受的程度。适度的运动可以锻炼肌肉，预防肌腱病；但过量运动，可能会导致肌腱病，引发身体的疼痛按钮。
适度运动才是正确的运动方式！
联系客服
