小王，32岁，职场打工人一枚。
疫情期间居家办公的他突然接到通知，因核酸检测结果异常需要集中隔离。来不及多想，草草打包生活用品之后他就启程了。到了集中隔离点，到处都是陌生的环境、陌生的人以及穿着大白的工作人员，他感到不知所措，平时就有点焦虑的他此刻脑子里一片空白。缓了一阵子终于在隔离点安顿下来，他还是感觉身体有种说不出的紧绷感，当晚就失眠了。除此之外，平日言辞不多的他在隔离点遇到困难也不敢主动开口求助，总担心自己给人家添麻烦或自己言行不当会被注意。他越来越焦虑，甚至感到一股无名怒火在体内翻腾，忍不住要用力拍打床铺才能发泄掉一些。就这样持续了几天，他的情绪越来越糟，有时候甚至担心自己会做出更冲动的举动。
小王的表现是典型的面对突发压力事件的心理应激反应，由此引发的一系列情绪、认知、躯体和行为等症状。当前疫情反复，无论是隔离在家、还是身处集中隔离点；无论是普通居民还是奋战在一线的抗疫人员，都会面临各种压力，并可能因此陷入心理危机。
要如何帮助自己在这个非常时期保持健康的心理状态，预防心理问题的出现呢？通过学习和自我训练，简单三步就可以为自己接种一剂“心理压力疫苗”，帮我们筑起心理免疫屏障，远离心理危机的侵袭。
TIPS
“心理压力疫苗”又称应激接种训练（stress inoculation training），是根据行为免疫学（Behavioral Immunology）发展而来的一种心理技术，让人们通过训练，掌握一系列高压力（应激）状态下的心理应对策略。
第一步
做好充分的接种准备——应激概念化
我们都知道，接种各类疾病疫苗前需要做好接种的准备，比如：了解疫苗的作用和接种的必要性，选择合适的疫苗品种，对疫苗接种后的常见反应做好心理准备等等。接种心理疫苗同样需要做好准备，包括了解压力反应的知识、设想潜在压力、备好应急用品和联系人等。
比如小王，如果在被隔离之前可以先了解一些心理知识和心理自助技巧，遇到突发状况就不至于不知所措。小王可以学习的一些心理应激相关知识包括：压力反应是一种自我保护的心理机制，过度压力引起的不良反应是可以通过一些自助调适或专业帮助缓解或消除的。提前了解这些知识后，他就可以更好地察觉自己的情绪，更容易接纳这些不良反应，并进行积极调整。同时，小王也可以提前学习一些方法帮助自己减轻焦虑，比如可以提前列出2-3项在疫情期间最可能面对的应激事件（如感染、被隔离等），设想自己可能会遇到的困难等，然后就像面对真正的危机事件一样进行心理演练。在这些心理准备的基础上，小王还可以事先给自己备一个“身心应急包”，包括一些食物、个人生活的必需品、紧急联系人和亲友通讯清单、专业援助如心理援助资源清单等。
第二步
进行心理疫苗接种——习得应对技能
当我们脑海里对可能面临的压力有了概念，就相当于做好了接种的准备，接下来就让我们学会几种心理技巧作为疫苗，来避免压力带来的不良反应。这里将介绍有降低焦虑、无望感效果的理性情绪疫苗，也有缓解肌肉紧张帮助睡眠的放松疫苗，还有预防出现暴怒和冲动行为的“stop”情绪管理疫苗。
1. 理性情绪疫苗。即通过学习认知调整（理性情绪技术）来预防压力时出现的情绪和认知上焦虑、无望等应激反应，改变看待事件的负面角度，情绪上感受就不那么糟了。
（认知ABC理论图示)
如在集体生活环境中，和身边的陌生人有眼神和言语交流是可避免的，把这个“眼神、言语交流”作为诱发事件A，小王原来的想法B：“给人家添麻烦，自己言行不当会被注意”，这样就引发了情绪和行为C“感到焦虑、回避交流”反之，如果小王调整自己的想法B+：“大家在陌生的环境需要聊聊、交个朋友，还能彼此帮助”，这样就会有不同的情绪和行为C+“可能主动和身边的人聊聊，互帮互助，这样也不会那么焦虑了”。
2. 放松疫苗。即通过渐进肌肉放松训练或其他放松方式来缓解焦虑和紧张，改善因焦虑引发的睡眠问题。
3. 情绪管理疫苗。通过“stop”情绪控制技术的训练，来疏导愤怒情绪，防止情绪过度积压引起的冲动行为。
第三步
形成心理免疫抗体
——练习压力应对策略
心理疫苗接种后，我们需要持续练习上述技能来使自己形成抗体，熟练后就能发展出个性化的压力应对策略。练习的方式主要有两种：
1、自我想象压力的环境模拟应对
小王可以在平日一个人的时候想象身处集体的焦虑环境，在自然光线下，采用躺、坐、靠等不同的姿势进行放松训练。
2、找同伴进行角色扮演相互练习
小王也可以找到自己朋友通过角色扮演来模拟冲突和愤怒的情境，通过stop技术平息自己的愤怒，再进行角色互换，体会到什么话语和行为会让人发怒，什么又会让人降低愤怒。在反复的练习中，我们的心理免疫抗体就形成了。
以上就是心理压力疫苗接种（stress inoculation training）的三步，你学会了吗？想一想，如果小王提前掌握了这些心理自助技巧，当他遇到同样的突发压力时，他的反应和应对方式会不会和前面不一样呢？当然，如果在接种心理压力疫苗之后，压力仍然持续影响到我们的工作和生活，这时候主动寻求专业人员的帮助就是恰当的选择。记住，寻求帮助并不代表你不行，相反，寻求帮助是力量的体现，说明你有勇气承认自己的极限，有改善和提升自己的动力，让专业的人士做专业的事，也体现了你的专业，以及你对自己的爱与尊重。
国家二级心理咨询师
上海医学心理学会会员
上海市心理热线962525资深接线员
心理危机干预与自杀亲友哀伤辅导工作人员
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