【哈娜健康】维生素B族—你应该了解的！

作者：刘雯

首都医科大学预防医学本硕博连读

《中国临床营养网》签约营养师

专业擅长：老年营养，神经营养学，营养流行病学及胆固醇，B族维生素，维生素D相关营养研究。营养科普写作5年。

个人观点：营养学科研和科普的践行者，梦想成为一名营养神医，用食物来防病治病健康促进。

文章来源：哈娜健康

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如果三大宏量营养素是“皇帝”，那么维生素B族就是群臣，帮助皇帝来管理这个国家。维生素B是一个大家族，各司其职，又相互配合，保证营养素在体内的正常代谢，维持我们身体的健康。今天我们逐一介绍一下这个大家族的成员们！

维生素B1

大家好，我是维生素B1，也叫硫胺素。我的功能是参与糖的代谢和神经机能的正常化，比如促进肠胃蠕动，助消化。我主要存在于粗粮、坚果和瘦肉中，嗑瓜子也是一种补充维生素B1的方式哦！生活中只吃精米白面，不爱吃坚果、肉类的朋友容易出现维生素B1的缺乏；孕妇、乳母、高温工作、精神高度紧张等能量需求高，大量出汗的人需要增加维生素B1的摄入；高代谢疾病（高热、甲亢等）、长期慢性腹泻、酗酒以及肝、肾疾病的患者也容易出现维生素B1的缺乏。

缺乏维生素B1的早期症状可能是：食欲不振、消化不良、易疲劳、头痛、失眠。

生活小常识：

维生素B族都是水溶性维生素，不用担心摄入过多会中毒的安全问题。维生素B1溶于水，且在碱性条件下会被破坏，所以，过度的淘米、煮粥加碱、用碱发面蒸馒头都会使维生素B1悄悄地丢失了！相比之下，酵母中的维生素B1含量很高，酵母发面蒸出来的馒头更有营养。此外，老话儿说的好“原汤化原食”也不是没有科学道理，维生素B1可以溶在煮饺子和煮面条的汤里，饭前喝点儿汤，即增强了饱腹感，不会吃的太饱，又回收了溶于汤中的水溶性维生素，一举两得！

维生素B2

Hello~，我是维生素B2，也叫核黄素，我主要参与生物氧化和能量代谢，以及帮助其他B维生素代谢。我存在于动物的心脏、肝脏、各种菌类、奶类、蛋类中，以动物性食物居多。婴幼儿、孕妇、乳母对我的需求量更大，与维生素B1相反，寒冷条件下的人（寒冷、高原环境或井下作业）更需要我！因为我与蛋白质和能量代谢密切相关，这些人群需要更多的蛋白质和脂肪来补充营养，所以，就需要更多的我来支援啦！

缺乏维生素B2又会有什么症状呢？

眼睛会充血、畏光、视物模糊以及流泪；口角会湿白、溃疡、舌头疼、地图舌；皮肤容易出现脂溢性皮炎；除此之外，还会干扰其他B族维生素的代谢和铁的代谢，出现贫血等症状。

生活小常识：

玻璃瓶的牛奶最好在一天内喝完或者避光保存，因为维生素B2怕光。

我们不提倡吃油炸食品，不仅仅是因为脂肪含量高，大量的维生素B2也会在高温下被破坏。如果真要吃炸肉类，裹一层面糊，可以减少维生素B2的损失。

维生素B3

我有一个更响亮的名字叫做：烟酸。我是维生素中最稳定的一个，各种烹饪加工，都很难将我破坏。我也参与物质和能量的代谢，还具有降低血胆固醇和促进葡萄糖转化为脂肪的作用。如果不是长期以玉米作为主食或者服用异烟肼（抗结核药），一般不会出现我的缺乏。

叶酸

我是维生素B9，孕妈们一定对我再熟悉不过了！为了生出健康的宝宝，准备怀孕前的三个月就要开始补充。我不仅仅可以预防胎儿的神经管畸形、还可以防止巨幼红细胞贫血、预防心脑血管疾病，以及结肠癌等癌症的发生。但是，食入过多的叶酸也会导致锌的吸收障碍，胎儿发育迟缓、早产和体重过低。

膳食指南建议：孕期叶酸应该达到600μgDFE/d，除常吃含有叶酸丰富的食物外（每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜），还应额外补充叶酸400μgDFE/d。

富含叶酸的食物有：动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

豆类中的还原型叶酸，相比蔬菜中的叶酸更容易吸收。富含维生素C的水果，会促进叶酸的的吸收。而酒精会抑制叶酸的吸收。

维生素B12

人体虽然对维生素B12的需求量很少，但缺乏我仍旧会导致巨幼红细胞贫血、心脑血管疾病和神经系统损害等严重健康问题。维生素B12主要存在于肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类中，乳类及其制品中含量很少。膳食维生素B12的缺乏多见于素食者。而且维生素B12会随着年龄的升高而吸收降低，所以老年人和胃切除患者会因为吸收不良而缺乏。

总结：

维生素B族主要存在于五谷杂粮、坚果、动物内脏、肉类、蛋类、奶类、深色蔬菜水果内。日常饮食我们要做到荤素搭配、营养均衡。

维生素B族中的一些成员不喜欢碱、光、高温油炸，还爱溶于水，所以大家在烹饪过程中，要注意！

维生素B族的成员之间，以及与三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）都是互相帮助，缺一不可的关系。所以，只吃精米白面的“精致饮食”，和为了减肥，靠“营养素补剂”的“伪营养饮食”都是不健康的！

只有平衡膳食，才能保证营养素们被真正的利用，从而保持健康，远离疾病！

参考文献：

[1]中国营养学会，中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.5

[2]孙长颢，营养与食品卫生学.北京：人民卫生出版社，2015.4

[3]杨月欣，食物营养宝典.2009.北京：科学出版社，2009.1

[4]杨月欣，中国食物成分表第2版.2009.北京：北京大学医学出版社，2009.12

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《中国临床营养网》编辑部

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