心率恢复（heart rate recovery）是指运动结束之后，你的心率从较高状态下降的情况，心率下降的速度和恢复至运动前安静心率水平的时间，可以至少反映两方面的重要信息：
● 心脏功能水平，如果心肺耐力越好，在运动结束即刻心率下降速度快，反之则下降速度慢；
● 训练所带来的身体疲劳程度，这堂训练课强度越大，持续时间越长，越疲劳，在运动结束即刻心率下降速度慢，恢复至安静心率水平的时间越长，反之亦然；
为什么运动后
心率不能马上下降到安静水平
在运动结束后，此时肌肉已经不再承受负荷，也就是说身体已经处于安静状态，但你的心率、呼吸却不可能马上回到安静水平，你需要经历少则几分钟多则几个小时甚至十几个小时，心率、摄氧量才能逐渐下降下来。
为什么肌肉此时不工作了，不再耗氧了，你的心率和摄氧量却不可能马上回到安静水平呢？
我们把这种现象称为运动后过量氧耗（excess post - exercise oxygen consumption，EPOC）。
以前认为运动后过量氧耗是为了偿还运动中产生的氧亏（下图所示红色部分），后来科学家发现，运动后过量氧耗远远大于运动刚开始的氧亏，氧亏机制不足以解释运动后过量氧耗现象。
目前学术界比较一致的观点是认为：
在运动后恢复过程中，身体从运动状态恢复到安静状态需要大量氧气来完成，其生理过程包括了平衡体内激素，补充储存能量，修复受损的细胞，调节神经支配和新陈代谢等等，这些都需要耗氧，所以自然运动结束后心率也不可能很快回到安静水平。
即便运动已经结束，肌肉其实不再耗氧，但人体仍然不可能马上回到安静耗氧状态，仍然处于比安静高一些的耗氧状态，耗氧比安静高，自然心率也会比安静时高，因为心脏活动此时仍然处于强化状态。
运动后心率恢复快慢
代表心肺功能
事实上，运动后心率恢复速度很大程度上代表了心肺耐力水平以及疲劳程度。
我们可以观察运动后30秒心率恢复情况，或者60秒心率恢复情况来代表心脏功能，同样甲乙两个人，运动时心率都是150，在运动结束后，甲在60秒后心率已经从150降低到110，而乙在60秒后心率才从150降低到130，说明甲的心脏功能较好。
下图给出了用1分钟心率恢复快慢评价心肺功能标准，如果1分钟内心率可以下降30次以上代表心脏功能良好，如果下降次数低于20次说明心脏功能有待提高。当然，目前这方面没有统一标准，下图仅供参考。
1分钟心率恢复快慢的参考标准
在间歇跑过程中，心率恢复到什么程度也是决定间歇长短的重要依据，一般来说，在间歇跑组间休息过程中，心率至少要下降到120，才可以开始下一组，否则恢复不充分，容易导致下一组训练掉速明显，并使得间歇跑训练质量较差。
运动后心率恢复快慢
代表疲劳程度
运动后心率恢复快慢除了代表心脏功能，其也代表了这堂课所带来的疲劳程度，这堂训练课强度越大持续时间越长，运动结束后心率恢复到安静状态的时间越长。
那么运动结束后，多长时间心率才能回到运动前的安静水平呢？
如果只是5公里左右健身跑，大约1小时以内心率可以降低到运动前水平，但如果训练负荷较大，比如10公里以上的训练，往往需要几个小时心率才能回到安静水平。
一堂大强度训练课，往往在第二天晨起时心率仍然是加快的，这就是为什么晨脉是评价疲劳是否有效清除的重要指标。
如果晨脉明显加快，比如比平时晨脉加快8-10次/分，说明即使经过一夜睡眠疲劳仍然没有有效消除。
所以，在一堂大强度、大运动量训练课之后，心率往往需要五六个、七八个甚至十几个小时才能回到安静水平，这是正常现象，说明此时身体仍然处于修复耗氧过程中。
如果跑者仔细留意一下你运动后的心率，在一堂10公里以上的训练课中，一般跑完5分钟左右，心率就基本上接近100次/分，但你过了一两小时再看心率，你会发现你的心率始终高于运动前水平。
比如你的安静心率是60次/分，你会发现你在运动后几个小时，心率一直在70左右徘徊，似乎始终很难回到60次/分，往往需要经过一夜休息，心率才会回到安静时的60次/分。
一般来说，运动后心率可以较快回到100以下，但要完全回到安静时水平，往往需要很长时间，这是正常的，只要心率没有回到安静水平，我们都可以视作身体仍然处于修复恢复过程中。
当然，如果一次训练课后，心率恢复较慢，心率明显较高，则提示运动负荷过大，身体需要更长时间进行修复和恢复。
小结
心率不仅代表运动强度，运动结束后心率恢复快慢也代表着运动能力和运动表现，在同等条件下，运动后心率恢复加快是耐力提升的表现，在运动结束后，心率可以较快回到100以下，当往往需要几个甚至十几个小时，心率才能逐步回到安静水平，此时代表身体处于修复状态。
所以没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，建议跑者多关注运动后恢复期心率，看看自己在运动后30秒、60秒、1小时等等时间节点上的心率恢复，其提供的信息对于评价训练疲劳也具有重要意义。
# 话题讨论
你跑步多久心率会回到安静水平？
说一说你重视这个指标吗
联系客服
