相信不少运动新手都遇到过这样的情况:早上起床后想去跑步,锻炼身体,唤醒沉睡的细胞,开启元气满满的一天,却在锻炼回来后一上午都头昏脑涨、肌肉酸痛、提不起劲来,运动过后反而更疲劳了。其实,运动疲劳可以分成两类:一是神经系统疲劳,也就是常说的精神疲劳。二是肌体疲劳,大部分的运动爱好者运动完了以后,基本上都会同时出现这两方面的疲劳。
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为何出现运动疲劳
在运动过程中,不仅仅是肌体,大脑也在高速运转,神经系统和肌肉密切配合,去动员身体帮助完成各种各样的动作。因为运动需要消耗大量能量物质,而大脑的能量物质主要以葡萄糖为主,如果运动完了以后,体内没有足够的碳水化合物能够分解出葡萄糖以供应神经系统,就会造成功能不适,有头昏脑涨的感觉。所以,运动前后一定要及时补充能量。
当然,这种疲劳不用特别在意,一段时间以后都能够恢复过来。但是,运动爱好者要警惕另外一种运动疲劳,长时间的高强度训练会造成神经系统过度的负荷,出现食欲下降、体重减轻、讨厌训练的情绪,这是一种训练过度的表现。还有一些马拉松爱好者,或者是对自己要求很高的运动爱好者,因为制订了严格的跑量和健身计划,也可能会造成精神上的紧张,出现疲劳现象。此时,要及时考虑自己的运动训练负荷是否合理,科学调整训练。
此外,做完运动以后,会出现延迟性的肌肉酸痛,或是产生不愿意动的主观感受,这与肌体疲劳有关。产生肌体疲劳的主要原因有两方面,一是体内能量物质的耗竭,补充的能量物质没有跟上消耗的速度。二是运动会造成肌肉一定的微细组织损伤,出现微细组织短暂的排列异常或是结构改变,并反映在身体上,在运动过程中,就像细胞的更新换代一样,肌体也处在一个不断动态补充调整的过程当中,这是正常现象。
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如何缓解运动疲劳
运动有一个循序渐进的过程,如果早上运动感到不适,可能是之前没有运动习惯,忽然去尝试导致身体做出了疲劳反应,所以要根据合适的运动强度制订计划,逐渐加量,疲劳发生的时间节点也会不断推后、程度减轻。
从运动安全角度来讲,运动前后补充能量也是必要的。身体所需的能量物质不仅是糖分,还有碳水化合物、蛋白质等。在运动后尤其是肌肉力量练习后,要适当地多补充一些蛋白质,特别是要抓住运动训练结束后1小时以内的“窗口期”,尽快地补充能量,有助于提高机体恢复的速率。如果想不断提高自己的运动能力,尤其是有氧运动的能力,可以适当地多补充一些碳水化合物,对于储存肌肉当中的肌糖原是非常有好处的。
减少运动后的延迟性肌肉酸痛,不妨试试3种方法。
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主动拉伸放松
在运动后一定要对主要的运动肌群进行主动拉伸放松,每次30-60秒,可进行2-3次,相关实验表明这样能够让肌肉的纤维组织健康地梳理开,从而减轻运动酸痛的发生。
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进行低强度有氧运动
在高强度运动以后也要进行一些简单的有氧运动,比如打完篮球后,可以散步5-10分钟,用较低强度的有氧运动缓解疲劳。
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冷敷或热敷
采用冷敷或热敷的方式,用冰袋、冰棍、凉饮料等,对自己感觉比较疲劳的部位做一些冰敷,或者热水淋浴,都可以有效缓解运动疲劳。
文:冯强(国家体育总局科研所助理研究员)
编辑:李志鸣
校对:耿静
审核:叶冬
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