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太长不看
萝卜的常见营养成分并不突出。
萝卜硫素是蔬菜中发现的天然抗癌物质，有强大的抗癌特性，但萝卜中的含量也不高。
均衡饮食的基础上，多吃包括萝卜在内的十字花科蔬菜，确实能降低多种癌症发病风险，但碘摄入不足的甲状腺疾病患者不能多吃。
烹饪时萝卜硫素会损失，两种损失最小的烹饪方法看文章末尾。
特别强调
相比单一的「抗癌」食物，更关键、更有用的是长期健康的饮食习惯。
作为饮食的组成部分，包括萝卜在内的十字花科蔬菜确实与降低癌症风险相关。
昨天立冬了，俗话说“立冬萝卜赛参汤”，今天就跟大家聊聊萝卜的营养。
萝卜的营养价值很高吗？
萝卜有“小人参”的美誉，虽然带着一点穷人的自嘲，但也可以反映出萝卜重要的地位。
首先来破除下“人参营养好能治病”的迷信。人参的营养价值，整体上证据仍然不足，治疗疾病的时候，人参也不足以作为一线的药物来推荐。
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萝卜的营养价值其实更不突出……
精英荟萃，都比不过大白菜
萝卜（Raphanus sativus L.）又名莱菔，是十字花科萝卜属草本植物，是起源于我国的重要世界性蔬菜。目前，我国萝卜栽培面积在各类蔬菜中排名第二[1]。
萝卜的主要食用部位是它肥大的肉质根[2]，这个部位按照皮色及肉色可分为白皮白肉（最常见的各种白萝卜）、绿皮绿肉（卫青萝卜、沙窝萝卜）、红皮白肉（胭脂红萝卜、樱桃萝卜）、绿皮红肉（心里美、满膛红）等不同类型[2,3]。
仔细分析不同品种萝卜的常见营养成分，会发现它们的营养特色就是含水量高、热量低，膳食纤维、维生素C 和钾的含量丰富。
但跟我们熟悉的大白菜一比，它的这些特色，只剩膳食纤维和钾含量还高一些。有些品种随着碳水含量的增加，口感可能更加鲜甜，但热量也随之增加了。
同为高水分低热量的大白菜，包括维生素C 在内的多种营养素含量都高于大部分萝卜。
说明什么？绿叶菜还是王道！
对萝卜的赞誉并非全无根据
在以前物质生活不丰富物流也不发达的时候，北方到了秋冬季就少有应季的蔬菜水果了。想吃新鲜的蔬菜水果是比较难的。
蔬菜水果吃不够，可是会要命的。蔬菜水果摄入不足，便秘问题算是比较常见的问题，更严重的是跟心血管疾病、脑卒中和2型糖尿病及多种癌症风险增加相关[4]。
图片来自参考资料[4]
以前的人们想在秋冬吃上蔬菜，只能寄希望于耐储存的蔬菜。萝卜虽然营养价值不突出，但特别耐储存，病变发生也较少，还有冬萝卜恰好应季，所以，在以前，萝卜跟白菜一样都是秋冬季人们常吃的蔬菜。
另外，有些品种的萝卜因为水分高，口感甜脆，像心里美、沙窝萝卜、卫青萝卜等品种在严寒的冬季甚至会被当成水果来吃。像冰心、林海音等在老北京长大的作家，都曾写过胡同里小贩们'萝卜赛梨'的叫卖声。
人们从朴素的日常经验出发，发现秋冬常吃这些蔬菜，健康状态确实会更好一些。而萝卜的形态又跟当时受人追捧的人参很像，大概就是这样获得了'小人参'的美誉。
特殊营养成分怎么样？
有朋友说，就算常见营养成分不突出，但听说萝卜中有最强抗癌物质呢，这也没用吗？
某种食物中某些成分有抗癌作用是可能的，但单靠某种食物预防、治疗癌症的说法，肯定是不靠谱的。
抗癌物质确实有
我国膳食指南也推荐均衡饮食基础上多吃十字花科的蔬菜，除了大家更关注的西兰花、菜花、芥蓝、卷心菜，其实大白菜、各种萝卜（不包括胡萝卜）、各种油菜、都属于十字花科。
在十字花科蔬菜含有的众多生物活性物质中，硫代葡萄糖苷是最主要的抗癌活性物质[5]。其中脂肪族的硫代葡萄糖苷会被水解产生萝卜硫素。
萝卜硫素是蔬菜中发现的天然抗癌活性物质之一，表现出了强大的「广谱」抗癌特性，对多种癌症都有预防和治疗作用[6]。除动物试验和体外试验外，它在一些人体临床试验中也都显示了明确的抗癌效果[7,8]。
流行病研究也表明，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低相关[6，10]。
除了抗癌，研究还发现萝卜硫素有代谢解毒、抗氧化、抗炎、免疫调节等作用[6]。
靠吃萝卜抗癌不靠谱
萝卜中确实有萝卜硫素，但几乎所有可食用十字花科蔬菜中都有，白萝卜甚至是萝卜硫素含量最少的。
另外，研究测定，十字花科芸薹属植物(花椰菜、青花菜和甘蓝等）的种子中硫代葡萄糖苷含量最为丰富，一般都是从种子中摄取萝卜硫素。
而且萝卜硫素在高温和碱性条件下易被分解[6]…… 我们日常烹饪中，只要是熟吃，肯定会损失一部分萝卜硫素，而且加热时间越长损失越多。
所以，单指望吃萝卜预防甚至是治疗癌症是不靠谱的。
真正有效的还是看整体的饮食质量和生活方式是否健康。在这个基础上，多吃蔬菜以及十字花科的蔬菜，确实能在一定程度上起到减少某些癌症发病风险的作用。
这里再提醒一下，碘摄入不足的甲状腺疾病患者要注意不要大量吃十字花科蔬菜，因为硫代葡萄糖苷在体内水解后可能抑制甲状腺吸收碘，最终导致甲状腺肿，而且在缺碘的情况下会更严重。
如果你特别在意萝卜硫素在烹饪中的损失，告诉你两个减少萝卜硫素损失的烹饪办法：
1、多用凉拌的方式，像心里美、卫青萝卜、樱桃萝卜，本身也比较适合凉拌。
2、熟吃多用蒸的方式，且时间别太长，跟炒、煮、微波等烹饪方式相比，蒸制过程中萝卜硫素的损失最小[9]。
参考资料
[1]蔡达,江育荧,王文正,高瑞,高磊,王文博,王玉涛.山东、四川不同类型萝卜营养品质分析与综合评价[J].食品安全质量检测学报,2022,13(08):2649-2657.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2022.08.053.
[2]陈迈,朱志玉,陈胜芝,童未名,朱祝军,吴建国.水果萝卜的引种选育及栽培研究进展[J].北方园艺,2017(21):176-181.
[3]陶金先,宋倩,钟秋赞,张静燕,王寿民,徐立功,韩太利,孙继峰.基于CNKI的中国萝卜育成品种分析[J].农业科技通讯,2022(03):96-99.
[4]中国居民膳食指南研究报告
[5]张素君,李兴河,刘存敬,唐丽媛,张香云,张建宏,王海涛.不同萝卜品质指标的评价[J].北方园艺,2018(11):8-14.
[6]张璇,田明硕,王健,高明坤,高宇航,刘媛,徐东辉,刘广洋.萝卜硫素提取纯化及其抗癌功能研究进展[J].食品工业科技,2022,43(17):424-434.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021040167.
[7] Egner PA, Chen JG, Zarth AT, et al. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prev Res (Phila), 2014, 7(8):813-823.
[8] Lozanovski VJ, Houben P, Hinz U, et al. Pilot study evaluating broccoli sprouts in advanced pancreatic cancer (POUDER trial) - study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 2014, 15:204.
[9]卢旭,马绍英,李胜,张聪聪,包金玉,张秀民.不同烹饪方式下烹饪时间对西兰花中萝卜硫苷和萝卜硫素的影响[J].食品科学,2020,41(01):41-47.
[10]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
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