间歇性断食能减肥，尝试时请注意这3点

提到减肥每天都得管住嘴迈开腿，很多朋友就头痛，觉得这种日复一日的坚持太辛苦了。

能不能在一定的规则下，吃的时候就随心的吃呢。还真有这样的饮食模式，比如间歇性断食。

研究发现，间歇性禁食真能帮你减肥，除了能帮助减肥，它还能改善增加胰岛素的敏感性，有利于控血糖；调节血脂，降低血管炎症反应，有利于改善心血管心血管疾病；改善特定癌症的存活率等。[1]

一、间歇性断食主要分为3种

间歇性禁食其实也叫轻断食，顾名思义就是间歇性的停止进食，目前在人类中研究最广泛的间歇性断食方案主要有三种。

1、每天限时进食

是指在连续的6-8小时吃饭，其余的16-18小时不能吃饭，只喝水、茶、黑咖啡这类不影响血糖波动的饮品。

如果还要正儿八经的一天吃三顿正餐，上午9点吃早餐，就要下午5点吃晚饭。

自由职业者或者上午上班晚、下午又下班早的小伙伴还是有条件做到的。

我们普通上班族要尝试，只能取消晚餐，下午茶加餐时多吃点儿。

2、隔日断食

是指今天吃——明天断食——后天吃——大后天断食，这样循环进行，断食日不吃东西，或者摄入500-600千卡的食物。

如果你工作一天休息一天，休息日基本没聚会，也没啥活动量，总之就是很休闲、放松，也有条件尝试。

像咱们一周工作五天的小伙伴，断食日可能会饿得前胸贴后背，想不影响工作，还真有些难。

3、5+2断食

是指1周有5天正常吃法，两天断食，两天断食日不连续，比如周二/三/四/五正常吃饭，周六和周一两天断食。

断食日的能量摄入约是平时的1/4，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

如果你刚好一周不连续的休息≥2天，休息日同样很放松，执行起来会容易些。

像咱们普通上班族，还是得在工作日断食一天，能不能做得到，可以试试看。

二、四类人不适合断食

关于间歇性断食健康益处的研究，主要关注的是超重的年轻人和中年人，不能将这些健康益处和安全性推广到其他年龄层。

比如：

老年人

孕期、哺乳期的女性

生长发育期的儿童、青少年

另外，如果身体有病比如糖尿病、神经性厌食症和饮食失调者(不限于这两种)，也不要自行尝试。

是否适合、怎么执行都需要咨询医生，像糖尿病患者自行尝试，就很可能引起低血糖。

三、尝试断食建议你这么做

如果尝试5+2轻断食，建议有4点。

1、掌握500千卡食物怎么搭配

搭配的原则是营养均衡，参考搭配的公式为：谷物(90千卡)+蔬菜(90千卡)+水果(90千卡)+奶(135千卡)+肉蛋豆(90千卡)。

具体搭配如下：

1、谷物(下列任选其一)

1片全麦无糖面包(约35克)

25克纯燕麦片

65克杂粮饭(约0.5拳头)

60-75克熟面条

2、水果

西瓜、桃子、梨等约1.5拳头

3、蔬菜

叶子菜和瓜茄类蔬菜，做熟约5拳头

4、奶

1盒全脂纯牛奶(250毫升)或无糖酸奶200毫升

5、肉蛋豆(下列任选其一)

鸡蛋1个

3-4卷涮火锅纯牛肉卷

8只普通虾

手掌大小和厚度的一片鱼

2个小翅中

1拳头豆腐/豆腐丝/豆腐皮

以上五类食物可以灵活搭配出N个不重样的500千卡食谱，大家根据自己常吃的食物，灵活搭配就好了。

至于吃的时间，可以分散开来吃，也可以集中一顿比如午餐时吃。

只是注意两点：

（1）谷物和水果最好分两个时段吃，这样对稳定血糖有帮助；

（2）菜的量很大，一顿不容易吃下，还是分散开来吃比较合适。

2、循序渐进降能量，慢慢进入断食模式

如果采取5+2轻断食，断食日一开始就摄入500千卡热量，可能会因为饿的太狠，坚持不过一天。

所以一开始断食日你可以就比平时少吃一点儿，循序渐进的把能量降到500千卡，给身体一个适应的过程。

3、得知道：断食副作用约1个月内消失

断食时饿、易怒、难以集中精力都很正常，咱们违背生理需求硬饿身体，自然也得允许身体做些小抵抗，不过身体一般1个月内就会适应。

这期间尽量远离各种诱惑，比如家里别有现成的零食，或者少在家待着，可以去不好意思吃东西的公共场所比如图书馆。

4、断食日不要高强度运动

断食日吃那么少，再折腾可能会低血糖，或饿到忍无可忍，所以如果平时根本没有运动习惯，断食日也别运动了，总之就是很休闲、放松的状态。

5、最好别超过两个月，期间如果出现不适，立即停止，坚持够2个月，还要继续，请咨询医生和营养师。

如果尝试每日限时进食，建议循序渐进缩短进食时限。

比如第一个月连续进食时间限制在10小时，第二个月连续进食时间限制在9小时，第三个月过度到连续8小时内进食，同样最好别超过2个月。

有不适立即停止，如继续坚持，咨询专业人士。

每个人的身体都很特别，所以尝试时个性化差异也会很大。

有人断食日可能直接吃500千卡，一下子就适应了，有的人可能就得循序渐进，有人可能循序渐进也不行。

总之你能坚持的才是适合你的，所以间歇性断食，可以试试，但别勉强。

减肥的路上从不轻松，但相信每一个微小习惯的改变，都会回馈你，加油。

今日互动：你尝试过间歇性断食吗？感受如何，跟大家分享一下呗。

参考文献：

[1]Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019)

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