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保持健康生活方式,比如饮食健康,是心血管疾病防控的一个关键举措。近年来,控碳水就是不少人为促进心血管健康正在尝试做出的改变。
不过,比起简单的少吃,选择优质食物可能会对心血管健康产生更深远影响。
据一项发表在BMC Medicine的研究显示:
并非所有碳水化合物都与心血管疾病风险增加有关,碳水化合物的类型和来源更重要;
较高的游离糖摄入量与心血管疾病发病率和甘油三酯浓度升高有关;
较高的膳食纤维摄入量,以及用全谷物淀粉和非游离糖代替精制谷物淀粉和游离糖,可能会对心血管健康产生保护作用,降低患病风险。
碳水化合物小知识
新研究是如何开展的?
来自牛津大学(University of Oxford)等机构的研究人员,对英国生物样本库(UK biobank)中的数据进行了分析,共纳入了110497名参与者。参与者在加入研究时,都没有患心血管疾病和糖尿病,平均年龄是55.7岁,58%是女性。
通过调查问卷,研究人员收集了参与者过去24小时的饮食信息,以评估不同类型碳水化合物的来源、摄入量,以及在总能量摄入中的占比。
此外,研究人员还统计了参与者的身高、体重、教育程度等基本信息;吸烟状况、饮酒量、身体活动量等生活方式信息;并测量了血压、血糖和血脂(包括甘油三酯、胆固醇)等基本健康指标。
结果显示,总的碳水化合物摄入量较高的参与者,酒精摄入量、总能量摄入量、收缩压、体重指数和腰围较低,大多数是女性。
含糖饮料是参与者游离糖摄入的主要来源,占到了游离糖摄入量的11.4%。游离糖摄入量较高的人,总能量摄入、腰围和甘油三酯浓度也往往更高,而且大多数是当前吸烟的人和男性。
膳食纤维摄入量较高的参与者,体重指数、腰围和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)浓度较低,大多数是不吸烟的人。
新研究有什么发现?
在平均长达9年多的随访期间,共有4188名参与者患心血管疾病,包括3138例缺血性心脏病和1124例中风。
研究人员分析,不同类型的碳水化合物可能通过不同的机制对心血管健康产生影响。
较高的游离糖摄入,可能会增加肥胖风险,而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素;游离糖还可能会升高血压和空腹血糖,损害心血管健康;游离糖还与甘油三酯浓度相关,而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。
较高的全谷物淀粉摄入,可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平,促进心血管健康。较高的膳食纤维摄入,则有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平。
不过相关机制还没有明确,还需要更多研究探索。
需要注意的是,这项研究是观察性研究,只是显示了不同类型的碳水化合物与心血管疾病风险之间存在关联,并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性,如部分数据依赖参与者回忆等可能也会对研究结果产生影响。
新研究有什么建议?
研究最后指出,碳水化合物摄入量与心血管疾病之间的关联,可能取决于碳水化合物的质量,包括类型和来源,而不是数量。游离糖摄入量与心血管疾病风险升高有关,这支持了世界卫生组织全球健康饮食中关于游离糖摄入的建议。
根据世界卫生组织建议,不论是成人还是儿童,游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下。对于每天消耗约2000大卡、体重正常的人而言相当于50克以下。在理想情况下应低于总能量摄入的5%,以获得更多健康益处。
研究人员建议,减少生活中游离糖摄入,用非游离糖(主要是天然存在于整个水果和蔬菜中的那些糖)替代游离糖,以及增加膳食纤维摄入量,将有助于预防心血管疾病。
为减少饮食中游离糖的摄入,应做到:
少吃超加工食品,如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。
少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料代替水,当含糖量≥11.5克/100毫升,就属于高糖饮料。
减少烹调用糖,做饭炒菜少放糖,如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
多吃新鲜水果和蔬菜,而不是含糖零食。
学会看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或糖含量低的饮料,注意隐形糖。
在外就餐或外出游玩时,更要注意控制游离糖摄入。
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参考资料
[1] Rebecca K. Kelly, et al.,(2023). Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants. BMC Medicine, DOI: 10.1186/s12916-022-02712-7.
[2] Health: Free sugars associated with higher risk of cardiovascular disease. Retrieved Feb 17 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/979369
[3] Free sugars associated with higher risk of cardiovascular disease. Retrieved Feb 17 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-02-free-sugars-higher-cardiovascular-disease.html
[4] Children: new threats to health. Retrieved Feb 17 ,2023,from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/children-new-threats-to-health
[5] Healthy diet. Retrieved Feb 17 ,2023,from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社,2022.
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