这种营养补过量既促氧化又促炎，大多女性不缺却都爱补

补铁就像是每个女性朋友的必修课，有的女性天天吃仨枣补铁，有的女性每周都来几片猪肝鸭血，光是食补还不行，有的女性还要天天喝点补铁口服液，生怕自己缺了铁，贫了血，变得面色苍白，不再红润。

但是大多数女性都不缺铁，而且铁补过了，潜在危害很大，这篇文章就详细说说。

一、87%女性不贫血，76%女性不缺铁

你可能经常看到「10个女性8个缺铁」的问题，这让你对补铁有了深深的危机感，但这真是在制造焦虑，文章写到最后多半是要推补铁的产品。

事实是：

《2018年中国居民慢性病及危险因素监测》的数据显示，我国成年女性贫血率只有13.2%，又因为女性的贫血大都是缺铁性贫血，所以就是说大概有这么多的女性缺铁很严重，以至于导致了贫血(血红蛋白这个指标偏低)。

不过，不贫血不等于不缺铁，因为缺铁不严重时，血红蛋白水平不会受到影响，我们要查到底缺不缺铁，其实可以查一下血清铁蛋白这个指标，它是反映缺铁的灵敏指标。

但是大多女性真的都不缺铁，上面《监测》数据显示，中国18岁以上的女性低血清蛋白率只有24.1%，也就是说76%的女性真的不缺铁。

二、铁补过量既促氧化又促炎

身体暂时用不上的铁，会以转铁蛋白、铁蛋白的形式储存起来，这两种形式的铁在体内很稳定，不用担心它们胡乱闹事。

遗憾的是，这两种形式可以储存的铁量有上限，所以铁补太多时，就会有很多「找不到对象」的游离铁，游离铁很不稳定，于是各种闹腾，有时候从三价铁还原成二价铁，有时候又从二价铁氧化成三价铁，这个过程中就会产生自由基，如果体内的抗氧化能力不足，自由基产生的更多。[1]

自由基肆虐，就会引发脂质和氨基酸过氧化、酶变性、DNA 损伤等问题，进而导致细胞炎症、死亡；而氧化应激和炎症反应跟多种疾病相关，比如会增加心血管疾病和癌症的风险。[1]

所以建议你到医院查查自己缺不缺铁，如果不缺就没必要服用铁剂，另外选择复合营养素时，也一定选铁含量低的或不额外补铁的。

不想去医院查也行，只要你大体按照下一部分的建议饮食就基本不会缺铁。

三、科学补铁饮食建议

别指望红枣、黑豆、菠菜等植物性食物补铁了，植物性食物中的铁为非血红素铁，容易和其它食物成分结合在一起，吸收率很低。

要补铁就吃动物性食物，其中含有更易吸收的血红素铁，具体建议是：

1、 每天吃上三四十克的红肉，用涮火锅的牛肉卷来量化的话，大概就2-3卷。

2、 每周吃2次贝壳类海产品，尤其是蛏子，它的铁含量是猪里脊的22.4倍，6-7个蛏子就能满足女性每日的全部铁需求。

3、 每月吃2-3次动物内脏如动物肝脏、动物血，每次就吃上二三十克就行，不想单独做就买现成的猪肝，注意选钠含量低一些的， 比如钠含量在600毫克/100克以下，就不太咸，鸭血的话可以外卖鸭血粉丝汤。

▲图：25克鸭血(2片),厚度3个1元硬币

▲图：25克猪肝做熟15克，厚度2个1元硬币

选鸭血时注意看营养成分表是否标注了铁含量，像铁含量在10毫克/100克以上就不错，如果没有标注，就对比一下蛋白含量，选蛋白含量高的，一般蛋白含量在5克/100克以上，就说明铁含量也不低。

四、贫血补铁要点

如果查出来已经贫血，需要饮食结合铁剂，赶紧把血红蛋白补到正常水平，那就重点注意以下4点。

1、 饭前1小时服用铁剂，建议同时服用点维生素C制剂，这是因为医生基本都给开琥珀酸铁，它是一种三价铁，维生素C可以把三价铁还原成二价铁，促进其吸收。

2、 补铁期间尽量少喝浓茶和咖啡，其中的单宁会影响铁吸收。

3、 铁剂和牛奶、酸奶也要隔开时间，以免钙影响铁吸收。

4、 主食少吃面条多吃馒头，这是因为馒头是发酵面制品，发酵后影响铁吸收的植酸会减少。

小结一下：

咱们大多女性都不缺铁，正常吃饭就行，别被各种铁剂产品夸张的说法搞得焦虑哦。

关于补铁，你还有哪些疑问或经验，分享吧。

参考文献：

[1]Malesza, I.J.; Bartkowiak-Wieczorek, J.; Winkler-Galicki, J.; Nowicka, A.; Dzięciołowska, D.; Błaszczyk, M.; Gajniak, P.; Słowińska, K.; Niepolski, L.; Walkowiak, J.; Mądry, E. The Dark Side of Iron: The Relationship between Iron, Inflammation and Gut Microbiota in Selected Diseases Associated with Iron Deficiency Anaemia—A Narrative Review. Nutrients 2022, 14, 3478. https://doi.org/10.3390/nu14173478