饮食不当是营养性贫血的常见原因之一，孕妇、婴幼儿、老年人、素食者是易患人群。不论何种原因，确诊缺铁性贫血后，除了要按照医嘱服用铁剂外，还要善饮食，增加富含铁的食物摄入，促进其吸收，标本兼治。这里我们以“一餐”为单位，按照“四格”的形式来安排补铁食谱。食谱示范的重点是补铁食物的选择与均衡搭配。
食谱设计利用我们原创的“四格配餐法”，点击下图了解 “四格配餐法”相关内容。
补铁示范餐1
食谱说明
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主食：红豆米饭
蛋白质食物：海虾豆腐汤
蔬菜：清炒洋白菜
补充食材：补铁三样（猪肝、鸭血、瘦肉）
补铁最好的食物，莫过于食物“铁三角”，即瘦肉、动物肝脏（猪肝、羊肝、鸡肝等）和动物血液（猪血、鸭血、羊血等），他们是补铁补血的最佳食物，这些食物中的铁大部分是以一种特殊形式——“血红素铁”存在的。血红素铁吸收率较稳定，不受干扰因素影响，是补铁的最佳选择。缺铁性贫血的人应每天吃100克瘦肉，每周吃2次动物肝脏或血液（合计100克）。
本示范食谱中的鸭血是常见食物中铁含量最高的食材，每100g鸭血中含铁30.5mg，鸭血蛋白质含量也高，适量食用，对身体有益。此外每100g猪肝、瘦肉的铁含量分别为23.2mg、3.5mg，也是补铁的最佳食物来源。日常烹调时可适当增加这些食物的摄入量。
【食谱说明】：
补铁示范餐2
食谱说明
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主食：红豆包
蛋白质食物：彩椒炒瘦肉
蔬菜：蒜蓉茄子
补充食材：菠菜猪肝豆腐汤
补铁示范餐中除选择了富含铁的猪肝、瘦肉作为补铁的良好来源，还搭配了彩椒。彩椒富含维生素C的蔬菜对防治缺铁性贫血很有帮助，维生素C具有很强的还原性和酸性，在胃肠内有助于使食物中铁保持易吸收状态（Fe2+）。这些蔬菜本身也提供一些铁，再与“铁三角”混合烹调，补铁效果尤佳。
常见富含维生素C的蔬菜还有油菜、菜花、小白菜、芹菜、茼蒿等。此外，随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓富含维生素C的新鲜水果也能促进铁吸收，有助补铁，如柑橘、猕猴桃、草莓、鲜大枣等。水果中的有机酸（苹果酸、柠檬酸等）也能促进铁吸收，因为它们会加强胃酸的作用。
补铁示范餐3
食谱说明
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主食：红豆米饭
蛋白质食物：豆豉炒肉丁
蔬菜：蚝油蒸西生菜
补充食材：松茸炒彩椒
果蔬、豆类（红豆、红芸豆等）和谷类（青稞、荞麦等）等植物性食物也含有一定量的铁，当这些食物与肉类一起食用时，可以促进这些食物中铁吸收，一举两得。常见的大枣、桂圆、菠菜、木耳、菌类、枸杞子等植物性食物单独食用时铁吸收率很低，补铁效果较差，但与肉类一起吃，铁的吸收率明显提高。
常见富含铁的食物清单
数据来源：中国食物营养成分表2016版，第二册
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