现在职场人士健康问题非常多,且普遍具有以下这五大“通病”,如果不加以解决,日积月累,个个都可能会发展成为“健康杀手”。
一、油盐糖摄入超标
职场人的油盐糖摄入量为什么会严重超标?
很简单,经常性地外出就餐,外面卖的饭菜之所以更有味儿,很多时候都离不开油或盐或糖的“功劳”,每周超过5次以上的外出就餐即可被定义成“频繁”。
现实中很多人不得不在外就餐,这时候可以这样做:
1.选择相对可靠的食堂/餐厅。
2.必有一道素菜(不能全荤)。
3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸,可用豆腐替代部分肉,少吃冷荤。
4.不吃油炸、烧烤等食物。
5.太油的菜,可用开水涮一下再吃。
二、食谱单调
一些人食谱非常单调,甚至一顿饭就吃一点水果,长期如此,必然会造成营养严重失衡。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐一天摄入12种食物,一周摄入25种。
只要用心去调整,科学地去规划,慢慢就可以形成“食物多样”的饮食习惯。
比如:绿叶菜作为打底,配上彩椒、紫甘蓝、洋葱、西兰花、西红柿、胡萝卜或紫色的茄子,用五颜六色的蔬菜构成“餐桌七彩虹”。
再比如,把黄豆豆浆加入黑豆和红豆,变成三色豆浆;把大米粥换成八宝粥;把白米饭变成三米饭(大米+玉米+黑米),往面条里加点蔬菜汁、玉米面、荞麦面等等,食物会更加丰富多彩。
三、过剩和缺失并存
现在很多人体重超标,而在一个肥胖者身上,会同时出现营养不良和营养过剩两种现象。
一些人把补充营养的希望寄托给营养补充剂,这些东西可能是需要的,但健康的前提是正常吃好饭,在这个基础上可以根据身体需要遵医嘱添加某些补充剂,而不能用保健品代替好好吃饭。
四、缺乏运动
职场人久坐不动的现象非常普遍,上班坐着办公,下班坐着玩手机、看电视,而这样的结果是能量消耗越来越少,体重越来越重。
生命在于运动,如果没有时间进行其他运动,可以选择走路,比如上下班路上提前一站下车,没特殊禁忌疾病的话建议每天快走6000-10000步。
五、隐形饥饿
全球20多亿人口发生隐形饥饿,比如维生素C、钙缺乏的饥饿,而中国是其中的一个重灾区。联合国粮农机构调查显示,我国约3亿人口存在隐性饥饿隐患。
很多职场人生活节奏快,饮食、起居不规律,造成很多营养素的隐形饥饿,而如果不加以控制,任由这些隐性饥饿长期持续存在,最终的结果就是健康受损。
职场人该怎么办?
吃好每天三顿饭并且天天运动。
日常可多关注体重、体脂率和体型这三个数据,如果这些指标不合格,说明饮食和运动习惯存在问题。
体重:用体重(公斤)除以身高(米)的平方可以得到体重指数,尽量将体重指数控制在18.5到24.0之间(不含24)这个范围内。
体脂率:男性不超过25%,女性不超过30%。
腰围:男性不超过85厘米,女性不超80厘米。
希望职场朋友们重视健康,树立信心,行动在当下并持之以恒。只要坚持做,三个月就会形成或是改变饮食习惯,好的习惯或可让您受益3-30年。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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