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12种「抗炎」王者食物,没想到竟然有这3个
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>《促进伤口愈合的食物或药物》
2023.05.15 黑龙江
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你知道吗?除了感染了病菌身体急性发炎外,身体内还会发生一种
慢性炎症
。
慢性炎症会加速衰老,还会刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神经系统疾病、癌症等疾病的发展。
那怎么吃来抗炎呢?
这篇文章我根据2021年发表的这篇文献上的这两张表,
整理出了12种抗炎王者食物, 文章最后我也会附上这些食物抗炎成分的含量
,记得保存哦。
接下来看看,哪几个是抗炎的你正在吃的吧?
1、挪威青花鱼
2、三文鱼
它俩富含EPA和DHA可以联合起来,对抗前列腺素类和白三烯类的多种促炎成分,从而抵抗血栓形成,还能舒张血管。EPA和DHA代谢产生的分解素 (Rvs)、保护素 (PDs) 等物质,也具有抗炎和消退炎症的作用。
这两种鱼的EPA和DHA含量高达1000毫克/100克以上,这水平真的可以「蔑视群鱼」。
吃100克挪威青花鱼或150克三文鱼摄入的EPA和DHA,就足以发挥抗炎的效果。
3、栗子
抗炎成分是没食子酸,它可以通过多种方式发挥抗炎特性,比如抑制促炎介质活性,再比如降低「坏胆固醇」的氧化,从而减少血管炎症、血小板聚集。
栗子富含淀粉,所以可以替代部分主食吃,
12个中等个头的栗子就相当于130克的1碗饭,
可不能放开肚皮吃哦,否则会长胖。
4、黑巧克力
抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和儿茶素,临床试验发现,每天吃30-50克黑巧克力,可以降低促炎标志物TNF-α、IL-6、hs-CRP的水平,还能升高抗炎标志物IL-10的水平。
这里的黑巧指的是
可可固形物含量70%以上的
,但是考虑到黑巧能量太高,所以别像研究中吃那么多,每天吃上小小的一两块,五克十克的就行。
它富含的抗炎成分,其它食物中也有,多种食物搭配着吃,一样可以起到抗炎效果,不用揪着一种食物狠吃哈。
5、全麦面包
抗炎成分是阿魏酸。最好是100%全麦粉做全麦面包,还要无糖少脂,是否无糖看配料表,少脂的话是说营养成分表里
脂肪含量低于5克/100克的
。
退而求其次就选
全麦粉含量≥50%
的,不过也要无糖少脂。
6、胡萝卜
抗炎成分是β-胡萝卜素,生吃、熟吃都行,生吃就嚼碎一些,让β-胡萝卜素更好的释放出来;不一定炒着吃,当顿饭里只要有脂肪,就能促进β-胡萝卜素的吸收。
7、碧根果
抗炎成分是儿茶素,但是作为坚果能量太高了,所以一天吃上三四颗就够了。
8、菠菜
抗炎成分β-胡萝卜素,为了减少影响钙吸收的草酸,
凉拌或做汤前要沸水焯1分钟。
9、李子
抗炎成分是儿茶素,一定选皮是紫红色的,还要带皮吃哦。
10、西红柿
抗炎成分是番茄红素,建议选熟透的西红柿,番茄红素含量更高;另外更建议熟吃,番茄红素熟吃利用率更高;如果你就喜欢生吃番茄也没关系,我们还可以吃些100%纯番茄酱来增加番茄红素的摄入,它经过了加热浓缩,番茄红素含量可是杠杠的,因为加热过利用率还高。
11、豆浆
抗炎成分是染料木黄酮,大豆异黄酮的一种,
中国居民膳食指南建议每天吃15~25克干大豆
,25克干大豆大概相当于365毫升豆浆
,因为大豆异黄酮溶于水,所以要想获得更多一点儿的大豆异黄酮,最好干豆打豆浆,或者用泡豆的水直接打豆浆。
12、特级初榨橄榄油
主要抗炎成分是橄榄油刺激醛,蒸、煮、炖、炒都可以,你甚至可以用特级初榨橄榄油爆炒或煎,这是因为它的脂肪酸主要是油酸,比富含亚油酸的大豆油、玉米油可是要稳定的多,但是其中的一些活性成分会因为如此的高温损失一些。
中国居民膳食指南建议烹调油每天吃25~30克
,你可以其中1/3~1/2吃橄榄油,当然只吃橄榄油也没问题,像地中海饮食主要就吃橄榄油。
除了这12种食物,研究中富含抗炎成分的食物还有
红酒
,只是
酒精有百害而无一利
,所以如果你
没有饮酒习惯就别为了抗炎而喝红酒,如果有喝红酒习惯,那建议每天控制在150毫升以内。
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