肠道微生物群存在于肠道内部，这里是数万亿微生物的家园，包括细菌、病毒、真菌和其他微生物。当肠道中的微生物多样化和健康时，可以帮助消化，调节免疫系统，帮助预防某些疾病，并提升情绪。大量数据表明，锻炼能够促进肠道更健康。
当我们锻炼的时候，有很多事情发生——更多的氧气到达大脑和血液，核心体温升高，血液流动重新分配。研究人员猜测，这些条件有利于微生物群落中的细菌蓬勃发展，尽管确切的机制尚不清楚。
运动会引起重要的变化，帮助肠道微生物生长繁殖和转化，与此同时，我们得到了身体可以利用的分子。这意味着有规律的锻炼有助于支持健康的肠道；更多的研究表明，更健康的肠道与提高运动表现有关。
运动促进肠道健康的科学原理
简而言之，肠道中的大多数细菌与身体有共生关系，这意味着它们支持身体功能，而身体也支持这些微生物的健康和生长。它们产生维生素、脂肪酸和氨基酸， 用于免疫功能、消化、情绪调节等生理功能。有规律的运动加速了这一过程，增加了肠道中不同种类的微生物，并鼓励细菌大量繁殖。
有越来越多的研究表明，运动确实促进了多样化的肠道微生物群。美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的运动机能学家选取了32名在研究开始时没有经常锻炼的成年人，其中一半人肥胖，另一半人体重正常。两组参与者都被分配到为期6周的监督训练，锻炼强度逐渐增高，从最开始30分钟的快走，到每周3 次，每次1小时的动感单车训练。研究人员没有调整参与者的饮食习惯。然后，两组人都被要求在接下来的六周内停止锻炼。在研究开始时、六周的运动后和六周的不运动后，研究人员收集了他们的血液和粪便样本，以及有氧体适能的测量数据。
分析结果显示，六周的运动后，参与者有更高水平的短链脂肪酸（减轻体内炎症和调节血糖水平的基石），肠道内微生物群的种类也更丰富化。经过接下来的六周不运动后，他们的肠道恢复了研究开始时的样子。通过这项研究，研究人员观察到了锻炼是如何改变肠道生态系统的。
西班牙马德里欧洲大学的基础科学家对40名18~40岁的女性进行了调查。结果显示，运动有助于改善她们肠道微生物群的组成。小组中有一半的人在七天的时间里至少锻炼了3个小时；另一半人每周锻炼不到1.5小时。粪便样本和DNA基因测序显示，两组人11种细菌的水平存在显著差异。锻炼的妇女有更高水平的促进健康的细菌（如罗氏菌属和阿克曼菌）。
美国北卡罗来纳州农业与技术州立大学的运动生理学家对老鼠进行的动物实验发现，运动能增加结肠中乳酸菌（一种与降低胆固醇有关的细菌，并且有助于缓解肠易激综合征症状和减少腹泻和稀便）的数量。这可能是锻炼增强肠道屏障功能、减少炎症以改善健康的一种方式。
健康的肠道有助于提升锻炼表现吗？
美国哈佛医学院的遗传学家发现，与非跑步运动员相比，马拉松运动员粪便样本中的韦荣氏球菌的水平较高。这种微生物的浓度在锻炼后更高，而且在完成马拉松比赛后更高。韦荣氏球菌是一种食用乳酸的微生物——身体在艰苦的锻炼中产生乳酸，并把它变成丙酸，这种短链脂肪酸可以提高能量水平。运动会触发韦荣氏球菌增加肠道中的微生物，从而增加耐力跑步所需的额外能量。
让日常锻炼对肠道更友好的五种方式
专注于有氧锻炼
目前，将运动与改善肠道健康联系起来的研究主要集中在有氧运动上，而不是像举重这样的阻力训练上。这并不意味着举铁无助于肠道健康，只是科学界还没有探索过这一领域。例如，你可以每周慢跑或骑车3 次，每次3 0 ~60 分钟，目标心率是达到最大心率的60%~75%。其他运动，如划船、游泳和跳绳，也是相当棒的有氧锻炼。
保持一致
为促进你肠道中良好微生物的产生，你必须坚持锻炼，使它成为整体生活方式的一部分。一致性是排在第一位的目标， 因为如果你不继续锻炼，可能会失去有益的效果。就像停止跑步几周你就会失去耐力一样，一旦停止锻炼，肠道微生物群就无法再生成那么多的好细菌。
循序渐进
如果你是一名新手，还不太习惯高强度的锻炼，要循序渐进地增加锻炼量。不要从“沙发土豆” 一下子变成马拉松跑者，这样会增加受伤风险，也无助于养成长期的锻炼习惯。目标是通过锻炼给微生物群提供持续的燃料来源。
到户外锻炼
在自然环境中锻炼能增加接触不同的生态系统和细菌的机会。如果我们是在户外，在公园里跑步，或者沿着沙滩奔跑，就能吸入空气中非常多样化的细菌群落。芬兰的一项研究发现，与在城市日托所的同龄人相比，在森林里、在泥土中、在植物和鲜花间玩耍的孩子， 肠道微生物群更丰富、更多样化，炎症更少。
记得补充营养
每天所吃的食物对肠道健康的影响与锻炼同样大。在你去杂货店购物和规划用餐之前，请注意：肠道微生物群很喜欢发酵食品，因为它们里面充满了细菌和酵母。天然的益 生菌包括：酸奶、酸乳酒、康普茶、豆面酱和泡菜等。
肠道微生物群也因植物的多样性而繁荣。这意味着你应该多吃一些蔬菜、水果、坚果和种子。每周吃30种不同的植物能增强微生物群的多样性，优化肠道健康。■
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