1200千卡减脂食谱，四格配餐图文全解

这是一套7日四格减重食谱，适用于超重或肥胖的成年人，尤其适用于患有2型糖尿病、血脂异常、脂肪肝、高血压等疾病的肥胖者。体重在正常范围但仍想减轻体重或腰围者也可以参考使用。

以下是一日食谱示范

/带量/

01

/食谱/

一日三餐带量“四格”食谱

其中，S格为主食（Staple food），P格为蛋白质食物（Protein food），V格为蔬菜（Vegetables），X格为补充食材

/三餐 /

02

/ 示范 /

四格减脂早餐

四格减脂午餐

四格减脂晚餐

/ 制作/

03

/说明 /

1.全麦面包

全麦面包可以买现成的，也可以也用全麦面粉自制。购买时要注意看产品配料表，配料表中“全麦粉”排在第一位的最好。

2.虾仁炒蛋

虾仁化冻后焯水备用，在不粘锅中加入少许油，将鸡蛋煎至八成熟然后加入虾仁翻炒成熟，再淋入少许生抽即可。

3.紫甘蓝拌冰草

将紫甘蓝切丝、冰草撕成小块、胡萝卜切丝，淋上现成的油醋汁，搅拌均匀即可食用。

4.草莓奶昔

新鲜草莓和纯牛奶混合在一起，料理机打浆即可。也可二者单独食用，直接吃新鲜的草莓。

5.三色糙米饭

将大米、三色糙米淘洗干净后，加入一定量的水，放入电饭锅选杂粮米功能进行蒸煮。待蒸煮完成后再焖10分钟可获得更佳口感。

6.酱牛肉

牛腱肉清洗干净后，切成几个大块，起锅加入冷水，加入葱段，姜片、料酒少许去腥。开大火加热，避开血沫将牛肉捞出，备用。将八角、香叶、桂皮、花椒等用纱布包好，做成一个调料包，备用。重新起锅加入半锅清水，放入调料包，加入葱段、姜片、生抽、拉皮抽、黄豆酱，搅拌均匀。然后加入牛肉，大火烧开后保持5分钟转中小火炖1.5-2小时。牛肉煮好自然冷却后连汤取出后放入冰箱冷藏室过夜，即可切片食用。一般情况下1000g新鲜牛肉酱好后，能出650-700g成品酱牛肉，所以1000g牛肉酱好后，可以平均分成20份，每份相当于本食谱中的生牛肉50g。酱牛肉也可以买现成的。

7.清炒宝塔菜

宝塔菜清洗干净掰成小朵，焯水后备用。起锅热油，蒜片爆锅，然后加入宝塔菜清炒，出锅时淋入生抽调味即可。

8.蚝油菜薹

菜薹清洗干净，焯水沥干摆入盘中备用。起锅热油，蒜蓉爆锅，加入蚝油、生抽炒成料汁，趁热倒在菜薹上即可。

9.芸豆米饭

事先将芸豆浸泡8-10小时，然后将大米、芸豆淘洗干净后，加入一定量的水，放入电饭锅选杂粮米功能进行蒸煮。待蒸煮完成后再焖10分钟可获得更佳口感。

10.白灼海虾

新鲜海虾去除虾线后备用。清水烧开，放入少许料酒、葱段，将海虾放入锅中煮熟过凉即可。

11.西红柿炒大头菜

西红柿、大头菜清洗干净，切块备用。起锅加油，姜蒜爆锅，加入西红柿翻炒出汁后加入大头菜翻炒均匀，淋少许生抽即可。

12.清炒秋葵

秋葵洗净后切段，备用。起锅油热后加入蒜片爆锅，然后加入秋葵翻炒至成熟淋入少许生抽即可。

/ 营养 /

04

/ 说明 /

分析评价食谱营养素含量一般要针对一周食谱，而不是一日食谱来进行。上述食谱是我们食谱工作室设计的一周四格减脂餐中的一天。一周四格减脂餐食谱用营养素分析软件计算后，主要营养素含量级评价结果如下图。全天能量1211千卡，碳水化合物、蛋白质和脂肪供能比分别为49%、20%和31%，符合适度低碳减重饮食的要求。维生素和矿物质实际摄入量达到推荐量90%以上者为充足，不足90%者（维生素D）建议通过营养素补充剂来补充。

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