预防骨质疏松，吃什么，怎么吃？

随着年龄的增长，骨质疏松成为了困扰许多中老年人的健康问题。骨质疏松会导致骨骼变薄、易骨折，严重影响生活质量，并给家庭、社会带来巨大负担。因此，预防骨质疏松显得尤为重要。饮食作为预防骨质疏松的一项重要措施，很值得我们关注。

那么，预防骨质疏松吃什么好？哪些食物要多吃？哪些食物应该少吃呢？

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多吃富含钙质的食物

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

含钙高的食物主要包括奶及奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品、坚果类等。推荐每天一盒250毫升的牛奶，一盒约100毫升的酸奶，外加绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品(一块北豆腐），一小把坚果（25~35g）。以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

02

多吃富含蛋白质的食物

优质蛋白质的摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了!排第一的竟是它

指南推荐每天摄入鱼40～75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40～75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。

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多吃富含维生素D的食物

维生素D也是维持骨骼健康的关键营养素。维生素D有助于促进钙的吸收和利用。维生素D主要来源于阳光，在日常饮食中，富含维生素D的食物包括蛋黄、鱼肉、肝脏等。建议经常食用这些食物，或在医生建议下进行维生素D的补充。

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多吃富含维生素K和维生素C的食物

除了钙和维生素D以外，还有其他一些与骨健康密切相关的营养素，如维生素K和维生素C。维生素K激活骨钙素，沉积钙离子，促进钙成骨，而维生素C则有助于胶原蛋白的合成，促进骨骼结构的完整。

这些营养素主要来自于绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣等）和水果（新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃等），因此，建议每天多食用这些食物。

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少吃含钠高的食物

需要注意控制摄入含钠量过高的食物，如咸鱼、腊肉、腌菜等，这些食物与体内的钙相互作用会促进钙的流失，加重骨质流失的情况。

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少喝咖啡、碳酸饮料

研究表明过多摄入含咖啡因和碳酸饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。建议每天咖啡因摄入量不超过300mg，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料及碳酸饮料。

需要注意的是，饮食措施无法单独解决骨质疏松问题，应该综合采取多种预防措施。此外，不同人群的饮食需求也不同，建议在医生的指导下进行合理补充。

总之，饮食对于预防骨质疏松而言是一项重要的措施。合理的饮食习惯不仅有助于维护骨密度，还有益于身体健康。我们需要从饮食中注重营养素的平衡，避免吸烟、喝酒等不良习惯，从而预防骨质疏松，保持身体健康。

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来源：骨科大夫