本周食谱示范，小栗子要大家介绍一种美味百搭、做法简单、还拥有强大抗炎力量的调料——姜黄。
美味步骤
经常有小伙伴问：不吃XX，可以用XX替换吗？
当然可以！
同类食物之间，完全可以相互替换。
给大家整理了一些常见食材的替换份量。比如30g鸡里脊，可以替换为30g虾仁；燕麦可以和其他谷物——小米、大米、小麦等量替换。
食谱中用到的钢切燕麦，也可以用燕麦米，或者生燕麦片。钢切燕麦，小栗子家也有售哦，不用淘洗很方便，点👉🏻这里就能买啦~
如果你买不到高活性姜黄素，也可以用普通姜黄素，或姜黄粉。只不过溶解性、以及姜黄素的生物利用率会有很大差别。
营养贴士
姜黄素是从姜黄中提取出来的一种成分，普通姜黄素的生物利用率非常低(更不用说直接吃姜黄粉了)，小栗子找到了一款高活性姜黄素原料，生物利用度是普通姜黄素的85倍。
而且，不同于姜黄粉和普通的姜黄素产品，这款姜黄素没有味道(不会有“咖喱味”!）你可以把它加到各种食物中去：牛奶、豆浆、咖啡、茶、果汁、隔夜燕麦碗、酸奶、冰淇淋……都可以，不会改变食物原本的味道。
“姜黄”是什么？
姜黄(turmeric)，跟我们平常做菜去腥用的生姜(ginger)，可不是一个东西，它们是同科不同属的“亲戚”。姜是姜科姜属的植物，姜黄是姜科姜黄属的。
两者外形相似，但“内在”大不同：
● 姜的切面是淡黄色，而姜黄则是高饱和的橙黄色。
▲姜的切面是淡黄色的。图：congerdesign from Pixabay
▲姜黄是明亮的橙黄色。图：Steve Buissinne from Pixabay
● 生姜的气味特征是辛辣，并带有一定的柠檬和橙子的香气；姜黄的辣味要柔和得多，还有微妙的苦味；它的香味是比较温和、温暖的，略带樟脑的味道。
这可能也是为什么市面上的姜黄饮品基本会加生姜的缘故吧。生姜明显的辛辣更容易让消费者确信自己吃得货真价实，但其实你尝到的辣味来自于生姜而不是姜黄。
“姜黄素”是什么？
几千年来，姜黄一直被人类用作草药、着色剂、香料使用，尤其是在印度，姜黄在食品、织品染色、医疗保健等方方面面都被广泛使用。
黄咖喱的黄色，就来源于主料姜黄。
近年来，姜黄还被制作成膳食补充剂、美容精华液，在全世界都受到追捧。
姜黄明亮的橙色主要来自脂溶性多酚色素，称为类姜黄素。姜黄素是姜黄中发现的主要类姜黄素，被认为是姜黄中最活跃的成分[1]。
姜黄之所以这么火，一切都是姜黄素(Curcumin)这种多酚类化合物。
有什么好处？
姜黄素可不止是天然色素那么简单，它还被发现有诸多的健康益处。
越来越多的临床前研究证据表明，姜黄素可调节众多分子靶点，并发挥抗氧化、抗炎、抗肿瘤和神经保护的作用[2]。
▲在膳食炎症指数（DII）评分中(数字越小，代表抗炎效果越好)，姜黄(负0.785)的抗炎潜力得分在45种测评对象中排名第一的
关于姜黄素的研究非常多，虽然还需要更多大规模的临床试验来确定它在治疗某些疾病方面的功效，但已经有一些临床试验得出了积极的结论：
● 关节炎
一项纳入了29项随机对照试验，涉及2396名关节炎患者的荟萃分析显示，姜黄素和姜黄提取物在所有研究中都显示出安全性，并改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平[8]。
这些研究中，姜黄素和姜黄提取物的服用剂量范围是每天40mg-2000mg，持续时间为4-36周。
● 溃疡性结肠炎(UC)
口服姜黄素的全身生物利用度相对较低，但有一些证据表明，口服姜黄素可以在胃肠道达到足够的浓度，并保护肠粘膜免受DNA氧化损伤[9]。
一项针对50名接受药物治疗的活动性轻度至中度UC 患者的随机对照试验中，口服姜黄素(3克/天)治疗一个月后，临床缓解的患者百分比显著高于安慰剂 ，姜黄素组有17名患者达到临床缓解，安慰剂组为3名[10]。
●非酒精性脂肪肝(NAFLD)
一项纳入了16项随机对照试验，包含1028名参与者的荟萃分析发现，补充姜黄素对NAFLD患者的肝脏超声检查结果、血清肝酶、总胆固醇和 BMI都有良好的影响。作者认为，把姜黄素作为 NAFLD 患者的辅助治疗是合理的[11]。
脂肪肝如果不及时进行有效治疗，可发展为脂肪性肝炎，逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为细胞癌。动物试验表明，姜黄素可以通过抑制炎症，显著改善各个阶段的关键指标，阻止各个阶段的疾病进展[12]。
● PCOS、PMS
姜黄素对女性健康也可能贡献多种益处。
一项纳入7项随机对照试验、包含447名患者的荟萃分析显示，补充姜黄素纳对于改善多囊卵巢综合征(PCOS)患者的炎症、体重、糖脂代谢的血清标志物水平有有益作用，并且没有明显的不良反应[13]。👉「多囊」的最佳饮食模式，所有多囊女生都适用
一项包含70名患有经前综合征(PMS)的随机、双盲、安慰剂对照试验显示，在连续三个月经周期中每天补充 0.2 克姜黄素，持续 10 天，经前综合症的总体严重程度显著降低[14]。
● 2型糖尿病
氧化应激和炎症与2型糖尿病和相关血管并发症的发病机制有关。
一项对237名🔗糖尿病前期患者进行的为期 9 个月的随机双盲对照研究中，每日摄入姜黄素混合物(0.5克)的受试者，没有进展为明显的糖尿病；而接受安慰剂治疗的人有 16.4% 进展为糖尿病[5]
一项为期2个月的随机双盲对照研究，每日摄入姜黄素(66.3 毫克)可显著降低糖尿病肾病患者尿液中蛋白质和炎症标记物的浓度，表明姜黄素可能有助于减缓肾脏损伤的进展并预防肾衰竭 [7]
● 感冒
一项包含99名日本成年人随机、双盲、对照试验发现，补充姜黄素(150mg/天，连续12周)可显著减少感冒症状持续的时间。打喷嚏、鼻塞、流鼻涕、咳嗽的天数分别减少了57%、79%、60%、71%[24]。
除此之外，研究发现它还可能对阿尔茨海默病、哮喘、季节性过敏、消化不良、运动后肌肉酸痛和恢复、抑郁等很多疾病有帮助。
有什么副作用？
不论是姜黄素，还是为了改善姜黄素利用率添加的胡椒碱，都可能会影响药物的代谢，可能影响某些药物的药效。
所以，有慢性病和长期服药的人群服用姜黄素补充前最好咨询医生；其他人也要仔细阅读说明书，了解服用方法、注意事项。
可能的副作用和不良反应包括[19~23]:
头痛
恶心
腹泻
黄便
皮肤过敏
胆囊收缩增强。因此可能会增加胆结石患者或胆囊疾病患者排石过程中的疼痛。
可能影响铁的吸收
如何补充姜黄素？
1.食物来源：咖喱粉、姜黄粉
咖喱粉是一种混合香料，除了姜黄粉还有其他香料。咖喱粉中姜黄素的含量各不相同，通常含量相对较低 [16]。
有人测定了市面上28种姜黄粉或咖喱粉产品，发现姜黄粉中的姜黄素含量平均为1.51%，也就是说，吃6g姜黄粉大约可以获得100mg姜黄素；而咖喱粉中的含量更要低得多，平均0.29% [18]。
另外，姜黄素在烹饪过程中会损失。
研究中使用的姜黄素的剂量，大多在500mg~2000mg之间；直接吃咖喱粉或者姜黄粉补充，恐怕很难达到这个量。
虽说补不了多少姜黄素，但咖喱粉还是一种很不错的调料，非常推荐大家尝试。
它跟各种食物都很搭：可以用来烹饪肉类、蔬菜、豆类，搭配米饭、面条都好吃，做起来也很简单。
咖喱粉中混合的各种香辛料，含多种抗氧化成分和风味物质，它们的加入能给食物增添风味，不用加过多的盐也非常好吃，这在一定程度上也让食物更健康了。👉如何让蔬菜减盐不减味？米其林大厨和营养师都推荐这一招！
2.膳食补充剂
如果你想要准确地掌握补充剂量，姜黄素补充剂会是更好的选择。建议
1. 分次服用，比如一天两次。因为姜黄素的半衰期只有几个小时；
2.与含有一些脂肪或油的食物一起服用。因为普通的姜黄素补充剂生物里利用率很低，如果用水送服，能吸收的量很少。
3.如果无法做到随餐或搭配油脂一起吃，那最好选具有增强吸收和生物利用度的膳食补充剂。
比如一些添加了黑胡椒提取物的产品。
黑胡椒中有一种生物活性物质——胡椒碱，它可能可以通过抑制体内姜黄素的分解酶来提高姜黄素的生物利用率。
▲图:Ajale,https://pixabay.com/photos/spices-herbs-herbs-and-spices-5601927/
用姜黄粉/咖喱粉做菜时，也可以参考这个思路来让最大化姜黄的好处：
1.搭配富含油脂的食物
选健康脂脂肪，比如多脂鱼、坚果、牛油果、菜籽油等植物油
2.加一些黑胡椒粉
膳食补充剂中胡椒碱的添加比例一般在 2.5~5mg/500mg(姜黄素)。
普通胡椒粉约含2%~7%胡椒碱，1/4小匙黑胡椒粉(约500毫克)大约能提供10~35mg胡椒碱[18]。
参考上述比例的话，1小勺姜黄粉搭配1/4小勺黑胡椒粉就够了，不用太多。
黑胡椒可能会引起肠胃不适，大家可以根据自己的身体状况、口味偏好选择加或者不加。
你吃过姜黄粉，或者姜黄素补充剂吗？
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周末愉快，祝您吃得开心！
[1]Gupta, Subash C., Gorkem Kismali, and Bharat B. Aggarwal. 'Curcumin, a component of turmeric: from farm to pharmacy.' Biofactors 39.1 (2013): 2-13.
[2]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin
[3] National Institutes of Health. Clinical Trials.gov [Website]. Available at: http://clinicaltrials.gov/.
[4]Chuengsamarn, Somlak, et al. 'Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes.' Diabetes care 35.11 (2012): 2121-2127.
[5]Schaffer, Moshe, et al. 'Curcuma as a functional food in the control of cancer and inflammation.' Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 14.6 (2011): 588-597.
[6]Rivera-Mancía, Susana, María Concepción Lozada-García, and José Pedraza-Chaverri. 'Experimental evidence for curcumin and its analogs for management of diabetes mellitus and its associated complications.' European Journal of Pharmacology 756 (2015): 30-37.
[7]Khajehdehi P, Pakfetrat M, Javidnia K, et al. Oral supplementation of turmeric attenuates proteinuria, transforming growth factor-β and interleukin-8 levels in patients with overt type 2 diabetic nephropathy: a randomized, double-blind and placebo-controlled study. Scand J Urol Nephrol. 2011;45(5):365-370.
[8]Zeng, Liuting et al. “Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial.” Frontiers in immunology vol. 13 891822. 22 Jul. 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.891822
[9]Garcea G, Berry DP, Jones DJ, et al. Consumption of the putative chemopreventive agent curcumin by cancer patients: assessment of curcumin levels in the colorectum and their pharmacodynamic consequences. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005;14(1):120-125.
[10]Lang A, Salomon N, Wu JC, et al. Curcumin in combination with mesalamine induces remission in patients with mild-to-moderate ulcerative colitis in a randomized controlled trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 2015;13(8):1444-1449 e1441.
[11]Ngu, M H et al. “Curcumin as adjuvant treatment in patients with non-alcoholic fatty liver (NAFLD) disease: A systematic review and meta-analysis.” Complementary therapies in medicine vol. 68 (2022): 102843. doi:10.1016/j.ctim.2022.102843
[12]Li, Yubing et al. “Protective role of curcumin in disease progression from non-alcoholic fatty liver disease to hepatocellular carcinoma: a meta-analysis.” Frontiers in pharmacology vol. 15 1343193. 19 Jan. 2024, doi:10.3389/fphar.2024.1343193
[13]Shen, Wenjuan et al. “Therapeutic effect and safety of curcumin in women with PCOS: A systematic review and meta-analysis.” Frontiers in endocrinology vol. 13 1051111. 27 Oct. 2022, doi:10.3389/fendo.2022.1051111
[14]Fanaei H, Khayat S, Kasaeian A, Javadimehr M. Effect of curcumin on serum brain-derived neurotrophic factor levels in women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Neuropeptides. 2015. Nov 11. pii: S0143-4179(15)00118-3. doi: 10.1016/j.npep.2015.11.003.
[15]Lechtenberg M, Quandt B, Nahrstedt A. Quantitative determination of curcuminoids in Curcuma rhizomes and rapid differentiation of Curcuma domestica Val. and Curcuma xanthorrhiza Roxb. by capillary electrophoresis. Phytochem Anal. 2004;15(3):152-158.
[16]Heath DD, Khwaja F, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. FASEB J. 2004;18(4):A125-A125.
[17]Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer. 2006;55(2):126-31.
[18]Gorgani, Leila et al. “Piperine-The Bioactive Compound of Black Pepper: From Isolation to Medicinal Formulations.” Comprehensive reviews in food science and food safety vol. 16,1 (2017): 124-140. doi:10.1111/1541-4337.12246
[19]Lao CD, Ruffin MTt, Normolle D, et al. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement Altern Med. 2006;6:10.
[20]Sharma RA, Euden SA, Platton SL, et al. Phase I clinical trial of oral curcumin: biomarkers of systemic activity and compliance. Clin Cancer Res. 2004;10(20):6847-6854.
[21]Sharma RA, Gescher AJ, Steward WP. Curcumin: The story so far. Eur J Cancer. 2005;41(13):1955-1968.
[22]Rasyid A, Rahman AR, Jaalam K, Lelo A. Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(4):314-318. (PubMed)
[23]Shah BH, Nawaz Z, Pertani SA, et al. Inhibitory effect of curcumin, a food spice from turmeric, on platelet-activating factor- and arachidonic acid-mediated platelet aggregation through inhibition of thromboxane formation and Ca2+ signaling. Biochem Pharmacol. 1999;58(7):1167-1172.
[24]Kuwabara, Yoshitaka et al. “Effects of Highly Bioavailable Curcumin Supplementation on Common Cold Symptoms and Immune and Inflammatory Functions in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Study.” Journal of dietary supplements vol. 21,1 (2024): 71-98. doi:10.1080/19390211.2023.2185723
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