健康的脊柱有四个生理曲度，正确的姿势可以保持生理曲度的自然状态，而不正确的姿势则可能导致肌肉紧张，从而引起疼痛等症状。在日常生活中，80%的人会有不同程度的腰背痛，且不同性别和不同工作性质的人发病率基本一致。
上图中的数字表示，对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。以直立姿势腰椎承受的压力为100分，仰卧时腰椎的压力则只有直立时的1/4，为25分，然而，在腰椎前屈的时候，腰椎间盘所承受的压力最大，尤其是在坐位前屈且手持重物的情况下，椎间盘所承受的压力可达到275分。所以平卧对腰椎来说是最佳的放松姿势，站直、坐直，也会比弯腰前倾的动作好很多。
需要长期坐在电脑前、书桌前工作、学习的朋友们，一定要注意保持正确的坐势。如果你感觉腰背部不适，经过平卧休息可以缓解，那就说明你的习惯姿势是不正确的，让腰椎承受了较大压力。
资深腰椎病患者，可能曾经被建议做“燕儿飞”、“五点支撑”等动作来强壮腰背肌，这样可以减少腰椎间盘突出症引起的疼痛。但是小编亲测发现，很多网上流传甚广的腰椎保健操，一般人做起来非常困难，不容易坚持，锻炼效果亦不理想。所以经过了推敲整理，小编终于选定了几个方便大家练习的腰椎保健动作。针对部分问题做出了几点改动，适合各年龄段患者。
下面就和张大夫一起来练习吧！
1、伸懒腰（不要慌，这不是张大夫）
伸懒腰其实是一个非常好的脊柱放松运动，上班族们不要久坐，坐40分钟就应该起来活动活动~不方便运动的时候，伸个懒腰也可以哦！
2. 侧屈运动
放慢速度，向身体右侧屈曲，不要向前，右手尽量摸到右膝外侧，回到直立位置，双手伸平，换另一侧。左右各5个为一组，每日1-2组。
3. 婴儿式
借鉴了瑜伽中婴儿式的动作：双腿分至一拳距离，跪坐，双手撑地面，上肢、大腿与地面垂直，背部与地面平行，小腿、脚面贴地，向上弓腰，向下沉腰，过渡到婴儿式：胸腹尽量贴在大腿上，背部伸展，臀部向后坐到脚跟上。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。
4. 燕儿飞（改良版）
腹部垫两个枕头，使身体高于床面，腰部用力，让四肢抬离床面，尽量全身呈一条直线，保持5-10秒，5个为一组，每日1-2组。
5. 骨盆提升
仰卧，双下肢分开与髋部同宽，屈曲立于地面，腹部和臀部肌肉用力使腰部尽量贴合地面，保持3-5秒，10-15个为一组，每日1-2组。
6. 拱桥式
仰卧，双腿弯曲尽量达到小腿垂直于地面，两膝中间夹一个软垫或毛巾卷。腰部用力慢慢向上抬起，达到大腿、髋部、胸部在一个平面上，可以感觉到腰臀部肌肉收紧，保持5-10秒，5个为一组，每天1-2组。
7. 婴儿式再来一次
8. 平卧放松
小编注：
腰椎保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，拉伸韧带，增强腰背肌力，纠正腰椎生理曲度变形，降低椎间盘内压等作用，但贵在坚持。
高血压、心脏病、脑血管病的患者，练习腰椎保健操需谨慎，量力而行。在腰痛症状明显时不适宜进行腰背肌锻炼，除注意休息、纠正不良姿势，还可以通过药物、针灸、推拿、理疗、牵引等方法缓解症状。
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