今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《如何睡个好觉：哈佛医学院的睡眠指导丛书》。
尽管从某种程度上说，睡眠不应该是一件神秘的事情：我们每个人都会睡觉，而且，在我们睡着的时候，大多也不会发生什么大不了的事情。
但是，在与周围的朋友闲聊时，灵遥却发现，对很多人来说，想要在该睡觉的时候安心睡着，在该起床的时候精力饱满的醒来，已经不再是一件容易的事情。
比如，你可能会在应该睡觉的时候，抱着手机刷个不停，错过了睡觉的时间。于是，到了凌晨2-3点后，你才能拖着疲惫的身子睡去。
然后，第二天一早，闹钟铃响后，没有睡够的你，自然就想要再赖会儿床。于是，一个忙碌的，忧心忡忡的早上，便成了情理之中的事。
带着满腔情绪来到公司后，你多半也对手里的工作任务提不起兴趣，转而向你的同事抱怨领导工作安排是多么的不合理、早上堵车有多糟糕，等等。
久而久之，大家便都会觉得你是一个很不靠谱的人，升职加薪也就落不到你头上了。
好了，这些事情看起来都很不公平，对吗？是呀，这一切的根源，竟然只是因为没有睡好觉。
好了，那么，在入睡时，你的大脑里究竟都发生了些什么？你到底需要睡多少个小时？一旦睡不够，又会发生什么事情呢？
在读了完这本书后，灵遥相信，你一定能找到问题的答案。
这漫长的一生里， 我们大多数人都会把近1/3的时间用在睡眠上。但是，对于在睡眠的过程中，我们大脑和身体到底都会发生些了什么，大多数人却并不知情。
甚至，在上个世纪30年代以前，有不少科学家还认为，当我们进入熟睡状态后，我们的大脑会和我们的身体一样，彻彻底底地放松下来，进入到一种神游天际的状态中。
好在，对脑电图的长久的、深入的研究，让不少科学们开始意识到：在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停顿的状态，而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。
于是，科学家们便根据脑电波的类型、眼活动、肌张力的不同组合，将睡眠分为两大类型，非快速眼动睡眠（即，安静睡眠），和快速眼动睡眠（即，梦境睡眠）。
让人惊讶的是，这两种睡眠类型之间的不同，就像是睡眠和清醒之间的差距那样大。
在你闭上了眼睛后，神经细胞将不再接受视觉的输入。于是，你的脑电波便会进入到一种有稳定而有节奏的状态中，大约为每秒钟8-12个周波，即「阿尔法脑波」。
在该阶段，你睡眠的特点是平静、放松，但却清醒，除非有什么事情干扰了这个过程，你将顺利地进入到非快速眼动睡眠的四个阶段。
第一个阶段，是你从清醒进入到浅睡的过程中，大约会持续5分钟左右。
在你的脑电波图上，最明显的脑电波会减慢到每秒钟4-8个周波，即「塞尔塔波」。此时，你的体温会慢慢下降，肌肉也会变得放松，而你会慢慢地失去对周围环境的感知，睡过去。
如果在第一个阶段没有出现干扰，那么，你便会很快进入到第二个阶段。
第二个个阶段会持续25分钟，你的眼睛往往静止不动，心跳和呼吸频率都要慢于将要醒来的时候。这时，你的脑海里会出现一种叫做「睡眠纺锤波」，带你慢慢地进入深层次睡眠阶段。
一旦你的身边出现了声响，比如，有人小声地喊你的名字，那么，你的脑海里还会出现一种叫做「K复合波」的脑波，让你在需要的时候苏醒过来。
同样，如果你在第二个阶段没有受到任何干扰，那么，你便会进入到深层次睡眠阶段：你的呼吸会放缓，血压和脉搏会下降，对外界的刺激也会变得迟钝。
这时，你的大脑会释放出一种大而缓慢的「德尔塔脑波」，你身体细胞的更新和修复工作，也会在这个时候开始。
在深层次睡眠阶段结束后，你的大脑会进入到一个高速运转的阶段，眼睛也会在闭合眼睑后面快速地前后转动。
与此同时，你的血压会升高，心率和呼吸也会加速至白天的水平，这也意味着你进入到了「非眼动阶段」，梦境也往往在这段时间里发生。
在整个夜晚，你会经历四到五段非眼动睡眠，和快速眼动睡眠阶段（如上图）。
脑波研究表明，大多数的深度睡眠会发生在前半夜，而随着夜晚的加深，快速眼动睡眠阶段也会越来越长，与第二个睡眠阶段交替进行，直到你彻底清醒过来。
更为神奇的是，当一切运行良好时，整个睡眠过程就像是一个配合良好的乐团，你会在夜里11-12点产生倦意，然后，在早上6-7点中醒来。接着，你会在下午2-3点有一个短暂午睡时光，助你在午间和傍晚保持清醒。
所以，如果想要保证优质的睡眠，你得听生物钟的话，按时睡觉。
科普完了睡眠各个脑海里都会发生的事情后，我们来看看另一个关键问题，那就是，你每天到底需要多少睡眠？
通常，这个问题里面有种微妙的玄妙之音：
「嗨，我真的很忙，每天要忙着加班，照顾孩子，还要参加CFA考试，我可没有办法把生命里1/3的时间都用在睡眠上。要不，给我打个折扣，比如，每天睡5小时可否？」
答案显而易见，不，你不能。
因为，研究表明，除了极个别睡4-6小时便能保持清醒的人，和少数需要9-10小时睡眠的人以外，绝大多数人需要7.5个小时，才能够让身体处于最佳状态。
图 | 成人需要的睡眠时间 《如何睡个好觉》
当然，你也许仍然不死心，希望自己是那个每天哪怕只睡4-6小时，也能够保持清醒的人，那么，不妨听你的身体告诉你，你需要睡多久才能够感觉休息充分吧！
如果你在一段较长的时间里（凭毅力死撑可不算），能够做到：
轻松地起床；
白天不会打瞌睡；
不会感到难以集中注意力；
情绪基本良好；
那么，你的睡眠时间就是足够。
反之，如果你长期出现下面几种情况：
起床很困难；
常常被激怒；
难以集中注意力；
午饭或晚饭后，看影视剧或开会时，常常会打瞌睡或是几乎睡着；
那么，你便需要增加你的睡眠时间了。
另外，如果你有因为频繁出差欠过不少睡眠债 ，那么，你便会发现自己需要更多的睡眠时间，来恢复到一个正常的状态。
说完了睡眠时长后，我们来说一下很多朋友都感兴趣的「早起」。
在市面上，有不少书和社群，都在告诉我们「早起」的优势，那么，你到底适合在哪个点起床呢？
同样，这也是是你的身体说了算的。因为，只有当你的体温达到了一个最低点，开始慢慢回升时，你的大脑才会接收到「该起床了」的信号，身体才会慢慢苏醒。
然而，对于绝大多数人来说，身体的体温会在凌晨的5:30降到最低，然后再缓慢地上升，所以，在5：30以前起床，是不太合适的。
当然了，也有不少被称为「早起鸟」的人，人家的身体体温会在凌晨4:30左右降到最低，可是天生就具备了「早起」的条件，你就别和人家比啦～
在这篇文章的最后，灵遥想和你谈一谈睡眠不足的危害。
即便你现在很年轻，身强体壮，灵遥也希望你从今天起，重视睡眠不足的问题，因为，它不仅会让你在身体上感到疲惫，还是你情绪上很不爽，及各类疾病的导火索。
我们先来看最糟糕的一种，完全睡眠剥夺。
正常来说，两次睡眠之间的间隔为16-17个小时。完全剥夺就是你两次睡眠的间隔时间超过了这个长度。它并不罕见，你如果在7点起床，到了第二天2-3点都还未合眼，那么便已经构成了一次完全睡眠剥夺。
出现了睡眠完全剥夺后，你首先会感受到即时的疲惫。接着，你会发现之前做起来得心应手的简单任务会变得很困难。
更为糟糕的是，一旦失眠剥夺超过了2天，抑郁和紧张情绪都会找上你。久而久之，你甚至有可能会因为睡眠不足，失去生命。
除了完全的睡眠剥夺外，我们还会有遇上部分睡眠剥夺，即「睡眠负债」。
举个例子，你本来应该每晚睡7.5个小时，结果却因为工作忙碌、刷抖音、玩游戏等等，只睡了4-6个小时。这也是睡眠剥夺。
同样，如果部分睡眠剥夺超过2天，你的精神状态也会变得很糟糕。比如，你可能会感到烦躁，呵欠连天。同时，你的工作表现也会开始下滑，尤其是处理复杂任务等。
另外，当你被睡眠剥夺超过好几个月以后，便会陷入到严重的健康问题，如，失眠、抑郁等，往往需要通过医疗的手段，来干预。
所以，从长期来看，你一定得确保自己的睡眠一直充足，特别是在你早上得7点起床，9点上班的工作日，到了深夜，可必须得放下游戏、短视频和小说了。
另外，如果你常常出现缺觉，不妨按照下面的方法，来补回你的睡眠：
如果你是短期缺觉，比如，一个星期里因为工作繁忙，积累了超过10小时的睡眠负债，然后又在周末两天补了瞌睡，那么，你不妨从下周一开始，每晚多睡1小时。
类似的，如果你长期有不良的睡眠习惯，累积了成千上百小时的睡眠负债，那么，你不妨在接下来的几周里，多睡上几个小时，来偿还这些睡眠。
因为，当你开始补觉时，你的深度睡眠阶段，即，阶段三和四的比例会比平时更高一些。
直到有一天醒来，开始感到睡眠充沛，那么，恭喜你！你已经顺利偿还完你需要的睡眠了。
以上，便是今天的内容。
睡眠不足的危害是巨大的，不仅仅会让你在第二天感到没有力气，容易发脾气，长久下来，还会对你的身心造成巨大的影响。
因为，只有在你入睡后，你的大脑才能切换到另一种工作模式，帮你整理白天看到的信息，让它们各归各位。
所以，如果你发现自己一段时间里，整个精神状态都不是太好，那么，不妨响应你的身体的召唤，好好睡觉。
毕竟，睡醒了，你才有力气干活呀！
祝一夜好眠！
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