HIIT训练中，加入这种“跳跃式”训练，提高30-40%减脂效率

本文概述

高强度间歇有氧训练中，只需你做出一点简单的改变，就能帮你提高30-40%的燃脂效率！

所以，减脂的小伙伴，希望你们认真把这篇文章看完，Max会给大家讲清楚它为何有效？以及如何把这一原则应用到实际减脂过程。

一 高强度间歇有氧（HIIT）

高强度间歇有氧，区别于传统有氧最大的特点在于运动强度的变化性上。

简单来说，在一小段时间内进行剧烈的有氧运动，一般20-40秒不等，高强度的训练，会让你有明显的摄氧量提高，心率提升，然后休息一段时间，并不断重复这一过程，这就是HIIT。

剧烈的有氧运动如：波比跳，冲刺跑，深蹲跳，登山跑，原地高抬腿等等。

波比跳（Burpee）

二 跳跃式训练（Plyometrics）

跳跃式训练，大家注意，并不是你们认为的简单的只用腿跳的训练，任何肌肉爆发式的，快速的由最大拉伸到收缩过程的训练，都能够称为“跳跃式”训练，它是一种训练方式，可以被应用到HIIT训练中。

如深蹲跳，团身跳，弓步跳跃，波比跳，甚至爆发式俯卧撑都是跳跃式训练。

01 跳跃式训练的优点

这种弹跳式，快速回弹的肌肉收缩模式，会让你在持续重复的过程中消耗更多的能量。

02 消耗更多能量的原因

一个完整的训练动作，包含离心过程和向心过程，当肌肉拉伸到最大程度，即将开始向心收缩时，有一个延滞期（如深蹲的最低点，或者二头弯举下放的最低点）。

这个延滞过程停留越久，肌肉快速，有力的收缩能力就越弱，而对于减脂来说，肌肉重复性快速，有效的收缩会消耗更多的卡路里。

03 一个论证性实验

一篇论文做了这样一个“减脂”实验，68个测试者，分为3组，进行为期12周的减脂实验。

• 第一组，HIIT（不含跳跃式训练）
• 第二组，HIIT（包含跳跃式训练）
• 第三组，无训练的对照组

我们只看前两组的对比，12周训练结束后，把跳跃式训练加入HIIT的减脂者：

1. 比第一组多增长3%的肌肉量。
2. 比第一组分泌量了更多的瘦素蛋白（它是一种蛋白质荷尔蒙，功能是调节脂肪储存，加快新陈代谢，抑制食欲，控制体重）。
3. 比第一组深蹲跳表现数量多22%。

上述实验证明，在高强度间歇有氧训练中，加入一定的“跳跃式”训练，既有更好的增肌和减脂效果，对整体身体表现也有显著提高！

弓步跳跃（Lunge jump）

三 如何把“跳跃式”训练应用到HIIT？

一 有哪些常见的“跳跃式”训练?

01 波比跳

02 深蹲跳

03 团身跳

04 侧身跳

05 弓步跳跃

06 Power skipping

07 爆发式俯卧撑

二 如何把它们加入HIIT训练

对于新手，HIIT中跳跃式训练的比例控制在20%即可，例如你共做5个HIIT动作，其中有一个跳跃式训练即可，但注意休息时间不要过长。

对于非新手，HIIT中跳跃式训练的比例可在40-60%甚至更多，更多的跳跃式训练加入，会消耗更多的热量，当然也会更累，对心肺功能要求也会更高。

四 注意事项

01 HIIT训练中加入跳跃式训练动作，会消耗更多热量，但对心肺功能要求更高，体重基数较大的减脂者，建议从饮食和低功率的传统有氧出发，一段时间后再尝试。

02 如果是自己安排HIIT训练，一定要给自己定时，比如每个动作做多少秒，休息多少秒，要严格执行，才会有效，不能因为累自动给自己延长休息时间。

03 在软件Keep上，有很多HIIT训练，且分为不同的难度等级，不想自己安排训练的同学可以去上面跟着训练。

04 最后送大家一句话：Sweat is just fat crying！汗水只不过是脂肪的哭泣，加油！

今天Max给大家关于HIIT训练的建议：在HIIT训练中加入“跳跃式”训练，让你减脂更有效果！

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我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！