春节假期巧控糖
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员
首都医科大学附属北京安贞医院内分泌代谢科 包柄楠
春节来临，在这举家团圆的日子里，糖友们如何在吃喝玩乐的同时控制好血糖，度过一个愉快的假期呢？
01
饮食不贪嘴，控制总热量
春节聚餐少不了美味佳肴，
很多糖友关心自己假期里
能吃大鱼大肉和点心、水果吗？
能喝酒和饮料吗？
鱼类属于优质蛋白，含有不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸对心脏健康有益。研究表明，经常食用鱼的人罹患心脏病的风险较低，可以说鱼类是最健康的食物之一。但是提醒糖友注意的是烹调方式以清蒸为宜，不宜油炸，因为炸鱼中含有的油脂比较高，容易引起血糖升高。
肉类是假期餐桌的重头戏。红烧肉、糖醋排骨和粉蒸肉更是很多人的最爱。
那么这些美食糖友能吃吗？
瘦肉是优质蛋白，脂肪含量低，建议糖友每餐吃上两到三块儿就可以满足身体需要，烹调上尽量避免油炸或糖醋。
一些无糖点心受到糖友的欢迎，但是这些点心往往含有大量的油脂和盐分，热量非常高，建议糖友少量品尝，同时减少主食的摄入。
水果特别受女性糖友和小糖友的青睐，但是哪些水果更适合糖友吃呢？建议选择低热量水果，比如草莓、樱桃、西红柿等。有些含糖量高且不利于血糖控制的水果要尽量不吃，如甘蔗、红枣、榴莲等。在两餐之间吃水果对血糖的影响最小，建议每天以200～250克为宜。
酒精及其代谢产物乙醛影响肝脏的糖代谢，过量饮酒可以引起胰岛细胞凋亡，导致胰岛功能受损，还可以影响胰岛素的作用，最终造成糖代谢紊乱。因此假期里糖友们小饮怡情，大饮伤身，少量饮酒或不饮酒为宜。
碳酸饮料高热量低营养，加重胰腺胰岛负担，导致肥胖。尤其是糖友体内的胰岛β细胞功能已经受损，喝碳酸饮料会快速升高血糖，甚至发生酮症酸中毒，出现昏迷甚至危及生命的情况。所以，糖友应该避免可乐等碳酸饮料的摄入。
那么健康的饮料有哪些呢？
推荐茶水和白开水。茶叶中富含茶多酚、维生素E、黄酮类等物质，具有调脂、抗炎、软化血管的作用，茶水还有明目、消滞、减肥的功效。糖友需要注意的是不宜空腹饮茶，以减少对胃肠道的刺激，也尽量不要晚上饮茶，以免影响睡眠。
建议糖友多进食富含膳食纤维的食物，比如粗粮、绿色蔬菜等。这类食物所含能量很低，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，既有利于降低餐后血糖，又可以减少餐前低血糖的发生，对于血糖波动大的糖友尤其适合。另外可以适当增加菌类摄入。蘑菇味道鲜美，并且所含的碳水化合物含量很少，可以作为糖友餐桌上的“常客”。
02
假期坚持运动，有助控糖、控体重
很多糖友在假期里喜欢和亲朋好友聚在一起聊天、看电视或打麻将，更多时间宅在家里，减少了运动量。在这里，需要提醒大家的是假期里仍然要坚持运动。合理的运动能够增加全身对葡萄糖的利用，增加身体对胰岛素的敏感性，并能减少脂肪、减轻体重，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。
对于大多数糖友来说，推荐中等强度、有氧运动为主、每周至少3次。假期里可以约上亲朋好友逛庙会、绿色骑行或组织一场球赛等，在锻炼身体的同时，对降低血糖也大有好处。此外，还能增进感情，可谓一举三得。
如果一个人运动的话，快走、慢跑、跳广场舞、打太极拳等都是不错的运动形式。合适的运动量以运动时感觉微微出汗，能说话不能唱歌为宜。建议尽量选择平坦、光线好的运动场所，运动前做好热身活动，避免运动损伤；运动后做一些放松动作。运动中还要注意补充热量和水分，避免低血糖的发生。
03
尽量不熬夜，保持良好的睡眠习惯
春节假期糖友的睡眠常常受到影响，比如除夕守夜、通宵玩游戏或打牌等。睡眠与健康关系密切。有研究表明，睡眠不足可以导致心肌梗死风险增加。我们的身边也常常有通宵打麻将诱发心梗或脑梗急性发作的新闻报道。凌晨或更晚入睡对心脏具有明确的不良影响，女性尤为明显。所以，建议假期里尽量不要熬夜，保证睡眠时间，保持良好的睡眠习惯。
综上所述，只要糖友们管住嘴、迈开腿、规律作息、按时用药、定期监测，掌握好其中的诀窍，就一定能在享受美好假期的同时控制好血糖。
04
合并痛风、高尿酸血症，饮食要低嘌呤
合并痛风、高尿酸血症的糖友过春节的时候常常犯愁，一不小心就会诱发痛风急性发作，痛苦不堪。
那么在春节假期里这些糖友饮食上有哪些注意事项呢？
建议低嘌呤、低蛋白、低热量、低脂肪饮食，通过管住嘴减少尿酸的合成，另外通过多喝水可以促进尿酸的排出。酒精会使尿酸升高，还会促进嘌呤合成，所以这些糖友不能喝酒。如果吃肉或涮火锅，应该避免喝肉汤。海鲜为富含嘌呤的食品，应该避免大量进食海鲜。另外，糖友还要控制饮食的总热量，每日所需热量最好根据病情由医生制定。
在痛风急性发作期，应摄入嘌呤含量很少或基本不含嘌呤的食品，如米饭、鸡蛋、黄瓜、西红柿等，避免因为饮食不当导致痛风加重。
05
特殊人群运动有讲究
1.年轻的新发病糖友，适合高强度的运动，比如跳绳、打网球和篮球等运动，可以与好朋友一起运动，增加运动乐趣。
2.合并心脑血管疾病的糖友，尤其是老年糖友，最好避免在清晨锻炼。清晨是心脑血管事件高发的危险时段，空腹运动也容易诱发低血糖，所以糖友锻炼的时间最好在下午或傍晚。
3.孕妇糖友宜选择中低强度的运动，如散步、打太极拳等。不宜进行剧烈的运动，如跑步、打球等。运动量不能太大。运动持续时间也不宜过长，20～30分钟较为合适。有流产高风险需保胎者或合并有妊娠高血压病者不宜运动。
4.注射胰岛素的糖友，注射部位以腹部为佳，尽量避开运动肌群，以免因运动加快该部位胰岛素吸收，从而诱发低血糖。容易发生低血糖的糖友运动前可根据血糖情况适当加餐，降低低血糖发生风险。
5.不宜运动的糖友，如果空腹血糖超过16.7毫摩尔/升、低血糖风险高或者合并严重的急慢性并发症者，可暂停运动，待病情及血糖平稳后再恢复锻炼。
文中图片来自网络
编辑 || 董超 万涛
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