缓解焦虑，充足睡眠不可少

顶端新闻·大河健康报记者吴文可 通讯员 赵静

“人无远虑，必有近忧”，很多人都有过焦虑的情绪，特别是当前新冠肺炎疫情防控形势严峻，焦虑状态更是成为很多人的常态，甚至引发了焦虑症(又称为焦虑性神经症，以广泛、持续性焦虑或反复发作的惊恐不安为主要特征)。想要缓解焦虑情绪，可以试试心理、营养等五大处方。

心理处方

在心理处方中正念冥想至关重要，正念冥想是一种精神“锻炼”的方法，即有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上，并对其不做任何评价的一种自我调节方法。它并不指单一的打坐和专注呼吸，而是随时随地的专注，吃饭、走路时都可以进行。正念冥想能帮助人们控制专注力、减轻压力、缓解焦虑、提高整体幸福感。

音乐同样有着神奇的力量，一段好听的旋律，不仅可以让大脑有“触电”般的灵感，还会缓解焦虑、紧张的情绪。塞尔维亚贝尔莱德大学发表的一项7年随访研究表明，每天听30分钟音乐，可以减轻心梗后的胸痛和焦虑，普通人听，还可以稳定心脏状况，缓解焦虑情绪。

营养处方

可以根据《中国居民膳食指南（2016）》和《中国居民膳食宝塔（2016）》的指导进行饮食的规划。

首先要食物多样，谷类为主。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天摄入谷薯类食物250g~400g。其次要吃动平衡，保持健康体重。同时多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。此外，还要注意少盐少油，控糖限酒，建议每人每日食盐量不超过5克，油的摄入量每人每日25克~30克。

运动处方

可以试试跑步、跳舞、快步走、打太极拳等锻炼方式。

如跑步过程中，大脑会分泌一些神经化学物质，如内啡肽、多巴胺等，可帮助消除疲劳感、疼痛感，缓解焦虑，使人身心愉快，变得更积极、更有意志力。坚持跳舞，可有效增强大脑感知能力、空间记忆能力，提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力，对于缓解焦虑也十分有利。

需要注意的是，运动的形式多种多样，适合自己的才是最好的。

外用处方

按摩、精油、针灸、药油、艾灸、芳香疗法等可以帮助患者缓解焦虑。

《名医别录》中记载，“艾味苦，微温，无毒，主灸百病”。中医认为，艾灸有助于温阳补气、祛寒除湿，是最具中医特色的治疗、保健手段之一。按摩、精油、芳香疗法会让人很有安全感、很放松，能够很好地缓解紧张、焦虑的情绪。

睡眠处方

2021年7月，《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的恶化。

充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。因此，建议成人每日平均睡眠时间要达到7小时~8小时。