随着年龄增长,骨质疏松问题越来越严峻,特别是绝经后的女性。骨质疏松的主要特征是肌肉酸痛,身高逐渐变矮,同时伴有驼背,易出现脆性骨折。一旦出现骨折不仅仅活动受到限制,降低生活质量,而且也会诱发心脑血管疾病,同时也易出现并发症,增加死亡率。从出生的那一刻起,一直到35岁骨量峰值达到顶峰,39岁后开始走下坡路。若想要维护骨骼健康,最重要的是增强峰值骨量,减少骨质流失速度,可通过补充营养的方式来提高峰值骨量,包括钙、维生素D以及其他营养元素等。
提高峰值骨量需补充哪些营养?
1、钙
身体中大多数钙集中在骨骼和牙齿,青少年期和青春期正是骨量积累的黄金期,补充足够的钙至关重要。成年人每人每天应补充800毫克钙,正处于怀孕期和哺乳期的女性应补充1000毫克,应注意补钙的质和量。多吃含钙的食物,如奶类、奶制品、绿叶蔬菜、紫菜或海带以及芝麻酱等。另外,也要搭配磷、优质蛋白质以及乳酸和维生素D,能促进钙吸收和利用;不能吃含草酸盐的食物,以免影响钙吸收;补钙时不能喝浓茶、浓咖啡以及巧克力等含咖啡因的食物。
2、维生素D
体内缺乏维生素D使得钙难以被吸收,影响骨骼健康。可选择含维生素D的食物如海鱼、蛋黄以及部分海产品等,最好的方法是晒太阳,有利于维生素D合成。
3、磷
磷也是身体上最为重要的矿物质之一,仅次于钙,大多数人存在牙齿和骨骼中,能维持骨骼健康,促进骨基质合成,利于矿物质沉淀。由于肠道、心脏和骨骼共同调节维持磷元素在稳定状态,体内缺磷、摄入太多磷可扰乱其平衡,损害骨基质健康,所以保护骨骼应注意磷自身平衡,维持钙磷比例合适,以免高磷或低磷影响钙吸收和利用。
温馨提示
除了补充以上营养外,也应补充足够的优质蛋白质,如瘦肉、牛奶和奶制品、鱼肉和蛋类等;适当的补充镁,大多数镁元素集中在骨骼中,能维持骨骼稳定。体内缺镁时可使得成骨细胞减,破骨细胞有所增加,影响维生素D合成,降低甲状旁腺分泌量,造成骨生成减少,骨吸收有所增加,所以应多吃含镁的食物,如豆类、坚果或葡萄等。
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